Foot útoefenet mei dumbbells: squats, lunges. In set fan de oefeningen, prestaasjes technyk, advys

Elegante relief lichem wurdt no wolle hawwe eltse persoan. Prachtige spieren jo altyd sjen litte wolle oan oaren, mar net elkenien wit hoe't bouwe se goed. Meast faak, beide froulju en manlju trein de legere liif, sa spesjaal ûntwurpen foar sokke persoanen te útoefenje de skonken mei dumbbells. Se kinne útfierd wurde of yn 'e sportskoalle of op jo eigen thús.

Effektive oefeningen foar de fuotten mei dumbbells

Betûfte sporters, fansels, wit hoe te wêzen allinnich foar ússels in geskikt programma basearre op jo eigen krêft. It needsaaklikerwize befettet skonk oefeningen mei dumbbells, troch hokker kinst wurden de eigner fan 'e sjike fuotten.

Begjinners ek net witte wat se dwaan kinne dus sûnder help fan saakkundigen se kinne net gaan. Om te pompen om de spieren fan 'e skonken, se kinne gean nei de sportskoalle, mar dy mooglikheid is net alles der is, dêrom, yn dit gefal, moat in hûs set oefeningen foar de fuotten mei dumbbells. Hjirûnder fine jo de bêste opsje, dat brûkt wurdt net allinne jonge sporters, mar ek mear erfaren. It befettet oefeningen dy't wurkje oan ferskillende spier groepen. Foar de útfiering sil moatte nimme in dumbbell, mat, komfortabele klean, en reservearre josels de tiid foar klassen.

warm-up

In hiel wichtich punt foardat bihoedet for alle mûglik skonk oefeningen mei dumbbells thús is waarm. It nimt net mear as 15 minuten, sa te ferliezen it yn alle gefallen ûnmooglik. Yn workout moat befetsje:

• Jogging op it plak foar ien minút mei grutbrocht knibbels;
• yn in rappe tempo foar likernôch 10 jumps forward;
• alternate kick harren fuotten foarút, sideways en efterút;
• 20 beklimmings op 'e teannen sûnder ekstra gewicht;
• standert stretch (stean en sitten);
• "Schaar" standing (meitsjen ien foet stap foarút en de oare werom, jo moatte opnij oarderje se yn in sprong).

Nei de waarme-up proses is klear, it is tiid om te begjinnen mei te fieren skonk oefeningen mei dumbbells. De folgjende kompleks omfiemet lunges, squats, lykas ek ferskate ekstra oefeningen dy't foltôgjen de oplieding, jaan it definitive dosis fan de lêst fan skonk spieren.

Bulgaarsk oanfallen

Nijkommers witte bytsje dizze oefening, sadat se binne ûnwierskynlik om te witten hoe't te dwaan lunges mei dumbbells fan dit type. Yn dit gefal, de skelpen laden mei de doelgroep spieren.

Om útfiere de nedige te nimmen in dumbbell yn jo hannen, gean werom nei it platte bank of stoel en meitsje in stap foarút mei ien skonk, en foet opgean yn 'e twadde moatte wurde pleatst op in bankje of stoel. De stypjende skonk moat wêze wat bent op 'e knibbel, de efterkant moatte wurde bewarre rjochttroch, en sjoch alle tiid om te stjoeren lâns.

Nim in suchtsje, jim moatte stadich falle wylst bûgen de stypjende skonk, en tagelyk toernoaifjild it lichem nei foaren. It leechste is it punt dêr't de stipe skonk thigh is parallel oan de flier. Dan útazemje en moatte stadichoan opstean, mar net folslein recht 'e knibbel.

Yn de earste wike fan de oplieding foar begjinners it genôch om te fieren 8-10 werhellings yn 2-3 sets. Doe't se sille wêze makliker te fieren, is it nedich om te fergrutsjen it oantal werhellings foar 5.

kant lunges

Exercise, perfect útwurke quadriceps dij, is tige nuttige net allinne foar de oanlis fan elegante foarmen, mar ek it fersterkjen fan de musculoskeletal systeem.

Krekt as yn 'e foarige oefening, de ferplichte gewicht dumbbells te hâlden yn harren hannen. De earste stap is te nimmen de posysje fan 'e soldaat (stean oerein rjocht, pleatsen jimme fuotten byinoar), en hâld dyn hannen foar him.

Ien foet yn 'e rjochting dy't jo moatte nimme ôfstân dy't is gelyk oan twa kear de breedte fan' e skouders. Dan migrearje it gewicht op ien skonk, stadich bûgen dat op 'e knibbel, tagelyk averting de bekken werom en it lichem oerhingjende foaren. De werom wylst lunging moatte wurde wat arched, en ien fan 'e skonken - glêd. Hja winne de leechste punt, moatte jo fluch werom nei har oarspronklike posysje, en dan feroarje de skonk en werhelje itselde ding.

It oantal sets en reps moatte wurde rekkene op deselde wize as yn 'e foarige oefening.

plie squats

No is it tiid om te begjinnen om te fieren jo favorite squats mei dumbbells. Foar famkes, dit soarte fan squat spilet in tige wichtige rol. Neidat mei help fan Plies kinne get rid of cellulitis en fet beurt yn spieren. Wylst foar guon it klinkt nuver, fieren squats fan dit type kin net allinnich famkes. Minsken ek it net slim te brûken syn eigen foaroansteande spieren en glutes.

Om fieren dizze oefening sil moatte nimme mar ien dumbbell, mar mear gewicht. It moat pak de basis fan it stasjon mei beide hannen. Legs moatte pleatst op skouder breedte, sokken útwreiding nei bûten ta by 45 graden.

Sûnder bending dyn rêch en hawwen fan syn knibbels, moatte nimme in djip sykhelje en del yn in squat nei in posysje dêr't de heupe en skien foarmje in skerpe rjochter hoeke. Op dit punt moatte jo bliuwe foar sa'n 3-5 sekonden, al de wylst ûnder stress. Moatte útazemje en dan opkomme nei de oarspronklike posysje sûnder rechttrekken de skonken nei finish.

Start is oan te rieden om te fieren squats Plies mei 2 sets fan 5-8 reps. Yn elk dêrop training winsklik te fergrutsjen it oantal werhellings is 1.

squat

Noch in oare perfekte squats mei dumbbells foar froulju en manlju. Sy binne bekend mei alles, safolle minsken dogge dizze oefeningen krekt as moarns oefeningen. Squat effektyf hannelje op de quadriceps dijen en billen. Se binne in grutte alternatyf foar squats, dy't net elkenien kin pleatst thús.

Yn eltse hân nimme in dumbbell wêze moatte genôch massa wylst it hâlden fan in neutrale grip kearde syn hannen oan 'e lea. Feet regelje moatte in bytsje breder as skouder breedte, teannen iets wreidet útinoar, en hannen moatte wurde weilitten lâns it lichem.

Recht dyn rêch en nim in suchtsje, jim moatte nimme tagelyk de bekken werom en bring squat, bûgen beide knibbels. Berik parallelism thighs en seks, moatte útazemje en stadich werom nei begjinstân troch it meitsjen fan in triuw mei syn hakken. Tichterby it heechste punt, it is net nedich om recht 'e skonken folslein.

As ienfâldige oefening, dan hawwe to dragen langer as foargeande bern. Begjinners dy't noch net ûntwikkele 'e spieren, jo moatte begjinne mei 3 sets, elk mei 15 werhellings. Elke wike it oantal werhellings moatte wurde fergrutte troch likernôch 5-8 kear. Meer belibbe de sporters dy't wolle hanthavenje har foarm thús, moatte jo dwaan 3-4 sets fan 25-30 werhellings.

more oefeningen

Njonken de wichtichste, binne der ek ekstra oefeningen mei gewichten foar skonken en billen. Se moatte ek betelje omtinken, om't hja sille de perfekte ôfrûning fan in training.

Sokke oefeningen mei dumbbells foar de fuotten spieren wurdt oanrikkemandearre foar begjinners en ek professionals om te krijen de maksimale effekt.

deade Rod

De earste oefening is in deade trekken, dat wurdt útfierd op rjochte skonken mei it brûken fan dumbbells. It rjochtet him op de útwurking fan de spieren fan 'e billen en werom fan de dij.

Oppakken in dumbbell, steande oerein en ferminderjen fan blêden, is it nedich om de fuotten hip-width apart, prognuv werom yn 'e lumbar spine. Hannen mei dumbbells kinne holden wurde of oan de lea, òf foar him. Knibbels moatte der wis fan wêze te losmeitsje en bûge bytsje. By de traksje nedich om te sjen allinne nei foaren, benammen op it útfieren fan de oefeningen sûnder ôfliede troch eksterne faktoaren.

Nim in suchtsje, jim moatte Tilt jo lichem nei foaren, tsjuch werom en heupen tagelyk hâlden jo knibbels noch. Dumbbells moatte wurde bewarre op in beskate ôfstân fan 'e legere skonk. Op dit stuit, wy moatte oprekke de spieren op it leechste punt, hawwen holden dy posysje yn likernôch twa sekonden, mar net mear. Folgjende, jim moatte om in glêde azem en stadichoan omheech nei it begjinpunt posysje. It lêste punt te wêzen bewust fan it ferminderjen fan 'e blêden.

Oudehaske

Dizze opdracht is in ferienfâldige ferzje fan de standert stêf nei de poal. It grutste diel fan de lading yn de foarstelling giet oan de spieren fan 'e rêch en skonken.

Op 'e knibbels yn in djippe squat posysje, moatte jo nimme in direkte grip in dumbbell yn beide hannen. De werom hawwe te wêzen rjochte, dan sille moatte Strain de spieren fan de kearn. Op de útazemje, moatte jo drage út herstel. Dúdlik nimme de begjinstân, dat is nedich om de fuotten breder as skouder breedte, bocht by de mul en legere hannen mei skulpen.

Gathering syn krêft, jim moatte om in oanfaller lean, wylst tagelyk retracting de bekken en bûgen jo knibbels. Doe't de dumbbell te oanreitsje 'e knibbels, moatte stadichoan werom nei har oarspronklike posysje, earst rechttrekken' e knibbels, en pas dan rechttrekken syn rêch.

De opkomst op 'e teannen

Simple oefenings rjochte op it fersterkjen fan it keal spieren, kin maklik útfierd yn 'e sportskoalle, thús, op' e strjitte. It is ideaal net allinnich foar minsken te ferbinen syn libben oan de sport, mar ek foar dyjingen dy't alle dagen oerwint flinke ôfstân op foet.

Dêrby in dumbbell, steande oerein en stretching syn earms oan it lichem, de foet moat pleatst sadat de hakken hat selsbetrouwen stie op 'e flier. Legs moatte wurde fertinne wat breder as skouder breedte.

Útazemje moatte sa stadich as mooglik oant de maksimum op en teannen, mei as hichtepunt, fertrage troch likernôch ien oant twa sekonden. Dan moatte inhale en stadich ôf nei it begjinpunt posysje. It is oan te rieden net te reitsjen de flier mei syn hakken al de tiid te hâlden de skonk spieren spand, mar as jo hâld dyn balâns net behelle yn 'e earste tiden, it kin wêze salang't te oanreitsje it oerflak fan' e hakken.

Tidens de tachtiger net hoecht te buigen dyn knibbels, want yn dit gefal, oefening útgroeid ta in squat en, neffens, de gewenste effekt sil net krigen wurde. As winske, kin wurde útfierd ûntspringt docht net fuortendaliks oan beide fuotten, en yn ien, wikselstroom se nei in bepaald oantal werhellingen.