Hoe meitsje in fluch geprime lichem?

Eltse moderne persoan wol slim en passe sjogge, sadat alle musclegruppen harmonisch ûntwikkele wurde en it lichem altyd yn goede foarm is. Mar net elkenien is klear om ynspannings te dwaan om dit te berikken. Om in hege reliëf lichem te berikken kinne kinne wurde troch spesjaal trening en spesjale fiedings. It haaddoel yn dit gefal is om fjirde reserves te ferbaarnen en mûzen te fersterkjen. Hjoeddedei sille wy fine hoe't jo in relatyf lichem meitsje kinne yn 'e koartste mooglike tiid.

Wat is relief?

Litte wy earst sjen wat de relaasje is sa. Dus, neffens sportkonsolen, moat it reliëfskip sa fereaske:

1. Lege nivo fan subkutane fetfoldings (oant 10% fan lichemgewicht).

2. Rigens fan spieren.

3. Separaasje en definysje.

It wichtichste ding by relief is fansels it persintaazje fet. As jo witte, hawwe alle minsken musten, en se binne krekt safolle ûntwikkele as in persoan wurket elke dei. De natuer is lein, sadat de muskjes oanpast wurde oan 'e lêst dy't it lichem leart. Dêrom, as in persoan tydlik dwaande is yn swiere fysike arbeid, groeien de mûzels. Sa kin it sletten wurde dat der absoluut gjin muskekorset is. Pas allinich hat hy mei in laach fet oerwûn.

Dêrom is de earste taak yn it ferfolchferliening de brâning fan oerfloed fet. It twadde doel is om de muskels te berikken mei de needsaaklike stevigens. Dit is om te soargjen dat se sykheljen en harmonieus sjogge. By it ynrjochtsjen fan muscle massa, yn 't earder, wurde grutter, mar fanwege it heech nivo yn harren sjogge de fluids los. Dêrom alternearje profesjonals in massa set mei wurk op 'e reliëf (droege).

No, de lêste taak is om skieding, definysje en djipte fan spieren te realisearjen. It moat fuortendaliks bepaald wurde dat dizze kritearia allinnich needsaaklik is foar sporters dy't yn kompetysjes konkurrearje. Boppedat binne metoaden om dizze parameter te ferwêzentlikjen faak tsjin sûnens te gean. De gemiddelde persoan dy't in sûn, relief-lichem hawwe wol, sokke ekstreamen hat neat nedich, dus lit se se foar professionals hawwe. Nei it begrepen fan 'e terminology en problemen, feroarje wy nei de behanneling fan' e basiskomponinten fan trening op 'e relief.

Cardio Workout

Om lipolyse te brûken (fegetaasje) as enerzjyferkear, is it bêste om cardio-operaasjes te brûken (se binne ek aerob). Oars as krêfttraining, wêrby't anaerobyske glycolyse ferfalt, kin de duorsume kardioion folle grutter wêze. Strength oefeningen, lykas bankje parse, is 1-2 minuten. Yn dizze perioade wurdt allinich glycogen yn 'e spieren ferbaarnd. Foar mear dan allinich krêft is net genôch. Dêrom, goed training programma foar de needhelp, dan moatte seker ûnder mear de cardio.

It volume fan dizze loads is ôfhinklik fan jo betingst, fan 20 minuten oant in oere. Meitsje de licheminderenslibben helpt elke type cardio: steppers, treadmoltsjes, ellipsoïden, oefenfytsen en oaren. En noch better - laitsje yn 'e frisse loft, flugge of fytsen. De kar is jo. It wichtichste is dat yn 'e cardio-oplieding de puls is binnen 130-170 beats per minute.

Ien of twa cardio-workouts yn 'e wike sil genôch wêze om metabolism te stimulearjen, ligamen te fersterkjen, bloeddruk te ferbrekken en wat fet te ferbaarnen. Mar dat alles kaam út, jo moatte har net spare en yngean. Net op kosten fan sûnens, fansels, mar nettsjinsteande flesheid.

Basis of meardere oefeningen?

Litte wy fine hoe't jo de oefeningen dwaan om in prachtich geheime lichem te meitsjen. Fansels kinne jo alle soarten fan oefeningen yn jo programma opnimme. Nei it skansearjen fan 'e reliëf tsjinsprekt de ferheging fan' e funksjonele kwaliteiten fan 'e organisme. Lykwols, om te fieren Basic oefenings nedich op in bepaalde wize. Troch it beheining fan kohdhydraten kinne jo it gewoane gewicht foar jo sels net oerwinne. Dêrom moat de "basis" fan 60-80% fan it standert gewicht útfierd wurde.

Tarieding fan

Om it programma op in relief te begjinnen is it nedich as jo al genôch muskelmassa ferwachte hawwe, as in part dêrfan giet. Dêrom moatte de muskers in soad wêze. It útfieren fan 'e reliëf is in heule test foar elkenien, omdat kostbere musclegramm ferlieze is hiel offensyf. Benammen as se berikt waarden troch hurde wurken. Mar op oare manieren.

Principes of training

Trening op 'e ferfeling ferskilt, earste, hege yntensiteit, en, twadde, in grut tal repetysjes yn elke set. Dizze approach makket jo in soad mear kalorgen te brânen as in massa's, as stadichoan oefeningen mei grutte gewichten docht. Om it effekt fan training te ferminderjen, wurdt de gemoedtech brûkt. It betsjut stasjonge wurk. Dat is, yn elke set, as de muscle middich is, wurk sil sûnder ûnderbrekken trochgean, mar mei minder gewicht. Pompjen jouwt itselde effekt fan "pompearje" en jo kinne aktiveur kalorie ferbaarne. It programma "droege" kin 4-9 wiken lizze, ôfhinklik fan de skaaimerken fan ien of oare atlete. As jo oan ienfâldige regels oanpasse, kinne jo de meast effektyf trening meitsje:

1. De oefeningen moatte it gemiddelde gewicht brûke, net it maksimum, lykas by it typen fan 'e massa.

2. By supersets brûke - ferskate oefeningen binnen itselde set. Meitsje jo fuortendaliks alle mussyskenken fan in bepaalde muscle-groep of de muzikale-antagonisten út te wurkjen. Foarbyld supersets foar it skouder spieren: it opheffen fan in dumbbell front (front running skouder beam) yn de retraction earm kant (leech beam) yn de retraction earm tilt (achter beam).

3. Gebrûk fan drop-downs (gemumpen) - graduele gewichtsreduksje by 20% binnen deselde oanpak. Meast wurdt it gewicht 4-5 ferfongen. Dit befoarderet de bloeddruk en it metabolisme yn 't muskelgewicht en makket it mooglik om de doelmuzeklup te maximearjen.

4. Lytse breakers tusken de oanpak - 1,5-2 minuten.

5. Folslein sliep en 1-2 dagen ôf.

Dizze oanrikkemingen sille absolute elkenien dy't himsels freegje hoe't jo in reliëf lichem meitsje.

Foarbyld fan in treningsprogramma

Alle oefeningen dy't hjirûnder opnommen wurde kinne kombinearje yn supersets. Ek moat elke oplieding in draachflak befetsje yn 'e twadde tredde oanpak fan in bepaalde oefening. Yn it algemien moatte oefenings yn trije oanwêzigen útfierd wurde, 12-15 kear. De earste oanpak tsjinnet te waarmjen, en de oerbliuwende twa wurde brûkt foar muscle-oplieding.

Dus, lit ús in foarbyld fan in treningsprogram.

Moandei (efterkant en druk)

1. Prate de bar, lizzend op 'e bank.

2. Benkpresje, lizzend op 'e bank yn' e hichte.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Pull-ups (3 berikke it maksimale oantal kearen).

6. Oefeningen foar de parse (hjir kinne jo 3 oefeningen op jo eigen wize kieze, it is winsklik dat se ferskate ôfdielingen fan 'e muscle-groep wurke).

Tiisdei (hannen, skouders, druk)

1. Stipe de roede by stean.

2. Stipe de roede op Scott's bank.

3. Hammer bûgjen.

4. Stipje de stôk by stean.

5. Versteljende hantelbakken by stean.

6. De traction fan it blok op 'e trizeps.

7. De Frânske banktsjinst.

8. Wurkjen út 'e boppere parseberjocht.

Woansdei (skouders, hannen)

1. Tûk stok nei it kinesje.

2. Rjochtsjen fan de hantels.

3. Push-ups op 'e ûngelokken.

4. Bench barbell foar de kop.

5. Printsje fan Arnold.

6. Ûntwikkeljen fan 'e sidepresje.

Tongersdei (efter, boarst, druk)

1. Deadlift.

2. Pull-ups breed grip.

3. It tinken fan it blok efter de kop.

4. De parsje fan hanthaven lizzend.

5. De bou fan dumbrels op 'e bank.

6. Crossovers.

7. Wurkje út 'e legere parsje.

Freed (druk, fuotten)

1. Oefeningen foar alle ôfdielingen fan 'e parse.

2. Skûtsjes mei in barbell.

3. Druk mei jo fuotten.

4. Ferlinging en fegetaasje fan 'e skonken (op it simulator).

Sneon (skonken, druk, hannen)

1. Skûtsjes mei in barbell.

2. Prate mei jo fuotten.

3. Skûtsjes fan it type "sumo".

4. De opkomst fan de bar oan 'e bicep.

5. Stipe de stien op Scott's bank.

6. Rissjen fan 'e boppeste presse.

Snein (isolearjen oefeningen)

1. Studie fan alle ôfdielingen fan 'e parse.

2. Rjochtsje de bar mei hannen.

3. Shragi.

4. Elaboraasje fan gastrocnemiusmuskels.

Nei in wike fan trening moatte jo 1-2 dagen om rêstje en wer opnij begjinne.

Eigenskippen fan iten

As jo in reliëf lichem winskje, sil der in lytse ezels trening en cardio laden wurde. De wichtichste súkses fan súkses is in goede fieding. Eten moat heech protín wêze, mei in legere soad kohrhydraten. Op de dei moat der dan likernôch 6 lytse meallen wêze. Sa'n regime sil in hege taryf fan metabolisme hâlde.

Kalorike ynhâld fan konsumearre produkten moat slaan troch 10-30%, ôfhinklik fan de fermogen fan jo lichem om fet te ferbaarnen. Knipedei is benammen troch sûker, mûleprodukten en oare snelle kohrhydraten. It diele fan kohdhydraten yn it dieet moat op syn minst 40%, fegetaryfet - 10%, en it rest - eprin. Ferjit net oer de saturation fan it lichem mei vitaminen en mineralen. Har ûntheffing liedt ta it ferneatigjen fan spieren. Om de belêsting op 'e gastrointestinale traktaat te ferleegjen, is it mooglik om nuttigings as in proteinboarne te brûken. Se slagje it lichem net, mar jouwe it allinich in konsintrearre protein. It is wichtich om in protte wetter per dei te drinken (op syn minst 3 liter). De definysje liedt ta in ferlinging fan metabolisme en stadichfâldich gewichtsverlies, en kin ek de lesten op it hert ferheegje.

It is te advisearjen yn it fiedsel te brûken: griente en fruchten, leguminten, fisk, ferskate cerealen, leechfettige suvelprodukten, aaien, mager fleis en hout.

It bedrach fan iten fortarde ôfhinklik fan de totale gewicht fan de atleet, it lichem syn fermogen om te burn fet en metabolic taryf. It wichtichste ding is net om te iten en fiele jo lichem.

Relatyf lichem yn 'e thús

Achtsjen in flugge resultaat thús is hurder, om't foar oefeningen spesjale simulators nedich binne. Dochs, as jo dûbelbollen, in bar en bars (de lêste twa skelpen fûn wurde yn 't hiem), dan sil alles útskriuwe. It feit is dat in soad oefeningen mei it brûken fan simulators ferfongen wurde troch oaren. Bygelyks, de bankbanktest wurdt ferfongen troch push-ups, de rol fan 'e topblok is opslach, ynstee fan' e bar, kinne jo gebrûk meitsje fan hanthaven en sa. Dêrom, as jo in relatyf lichem meitsje wolle, sil der gjin obstakels op jo paad wêze. It wichtichste is jo winsk en perseverinsje.

Hoe meitsje in reliëf lichem oan in famke?

Der binne gjin fundamentale ferskillen tusken manlike en froulike training. Froulike trening kin lytser wurde, omdat in famke net altyd alle musclegruppen útdrukke moat. Goed en ien lyts ferskil - leafste messen, by famkes dat se net sa, lykas by manlju. Dochs moat men gjin ien fan 'e muzikantgroep wurde, it lichem moat harmonisch ûntwikkelje!

Fermelding

Dus, wy hawwe derfoar útkard wat jo dwaan om it lichem yn 'e grûn te meitsjen. De relief betsjut trije blêden. Dit is aerobyske oefening, lykwichtich nutrition en oefening. It reliëf lichem is de muoite wurdich. Sa gau gau begjinne! En lit de relieforganen fan manlju en froulju presintearje yn 'e foto hjirboppe wurde in motivaasje foar jo.