Toning de abdominal spieren: 25 best oefeningen

Wy moatte tajaan dat de basis abdominal oefenings is net de meast spannende en noflik yn útfiering. Boppedat, it inkele ferheegjen fan it lichem dat rint absolút elkenien, is net altyd de meast effektive wize om ynfloed op 'e abdominal spieren. As jo ferfele mei it ferheegjen fan 'e lea, it is tiid om te sjen nei de oare oefeningen dy't folle nijsgjirriger, ûngewoane en effektyf by de behanneling fan de parse spieren.

Hannen efter syn holle yn 'e supine posysje

Jo moatte lizzen op dyn rêch, ferheffe dyn skonken en bûge har knibbels en dan optille en hannen. Dêrnei, dompele hannen efter syn holle, en dan lift se oan harren oarspronklike posysje. As it nedich is, brûke dumbbells. Yn ien oanpak it is rekommandearre om te dwaan sa'n 15 reps, mar jo kinne oanpasse oan jo hjoeddeistige steat fan tanimmend of sakket it nûmer.

Circles mei help fan de bal

Nim de bal yn syn hannen en stean sadat de fuotten binne shoulder-width útinoar. Ôfhelje de bal en begjinne te beskriuw it kringen yn 'e loft. Scroll bal acht kear yn ien rjochting, dan feroarje rjochting en Repeat. Medicine bal - dit is wat jo moatte seker krije as jo wolle útfiere effektyf oefeningen as abdominal spieren en oare spier groepen. Yn dit gefal, moatte jo dwaan sa brede fermiddens, lykas jo wolle, sûnder bûgen dyn rêch.

foarby de bal

Lizze op 'e flier, nim in gymnastic bal, ferheffe jimme hannen mei in bal oer him, en set dyn skonken. Nei dit, ferleegje jo earms en skonken yn tsjinoerstelde rjochtingen en hâld se út 'e flier. Hâld se op 'e nij, mar diskear hold de bal tusken syn poaten, net yn jo hân. Wer, leger dyn earms en skonken, hâlden de fuotten de bal. Dan wer Hâld hannen en fuotten, en wer foarby de bal út de fuotten oan 'e hannen. Werhelje 10-20 kear, ôfhinklik fan jo fysike tastân.

Ut de "tabel" nei de "swing"

Get Down op 'e flier en pleats dyn hannen neist elkoar. Lean oer harren en op hjar foetten, en dan bûge dyn knibbels en lift dyn bekken sa as te meitsjen út de figuer "tabel". Hâld dizze posysje, dan werom nei wêr't te begjinnen, mar net del oan 'e flier, en wachtsje op in hannen. Jo moatte bliuwe yn dy posysje in skoft, en dan optille de bekken en werhelje wat wy diene earder. Do 12-15 werhellingen fan oefeningen, en pas dan werom nei de oarspronklike posysje, stjoer it bekken en skonken op 'e flier.

Russian draai oan sitten posysje

Sit op de matte, flink de skonken nei him, bûgen se werom in bytsje tilt. Ôfhelje in weighting en begjinne draaie jo boppeliif draait yn ferskillende rjochtingen. Beurt yn de twa kanten telt as ien werhelling, en yn ien gean jo te dwaan op syn minst sechstjin reps.

Flutter kicks mei gymnastyk lint

Sitte op 'e flier, sette pen gymnastic lintsjes op harren fuotten, dan lizze op dyn rêch en dyn foet optille en lûke' e tape. Dêrnei, begjinne te doopt syn fuotten wer, as woe dwaan "schaar". Eltse kear jo rjochter foet giet omleech, telt ien werhelling. Jo moatte dwaan 10-15 werhellings foardat nimmen fan in pauze. As jo wolle meitsje it hurder, legere skonk hjirûnder op in mear akute hoeke. Sa sil it wêze dreech te hâlden se, en dyn abdominal spieren sille wurkje mear aktyf. It oantal werhellings net feroarje.

Plank op earmtakken

Get Down op de matte foar stean del, en dan lift it lichem, sadat syn hannen bleau op 'e flier oant de earmtakke. Hâld dyn rêch rjocht en hâld dy posysje foar likernôch de helte fan in minuut.

Ûntslacht de dromedary

Get op dyn knibbels, nim in gewicht en druk op it oan har boarst. Dêrnei, lynjend werom, wylst hâlden dyn rêch rjochte. Werom nei orizjinele posysje en werhelje op 'e knibbels.

dead beetle

Lizze op 'e flier, heevje dyn skonken, dan bûge har knibbels sa as te foarmje in hoeke fan njoggentich graden, abut yn hjar hannen. Op de útazemje, recht jo rjochter earm en rjochter skonk, sadat se parallel oan de grûn. Nim it begjinpunt posysje en dogge itselde ding foar de oare kant.

En promovearre in in steande posysje

Rêsten hannen yn in gymnastic bal, nim in posysje dat dyn rêch is rjocht. Nei dit, bocht nei foaren, wêrtroch de bal om de hannen ûnder jo gewicht, dan brûke jo abdominal spieren werom nei har oarspronklike posysje.

corkscrew

Raise dyn skonken sadat se op in hoeke oan de flier, hâld se en bewege se byinoar. Earst oermeitsje se oan 'e rjochterkant, fêsthâlde, en dan werom nei begjinstân en repeat foar de oare kant.

Planck en bochten

Stean oan 'e bar, oppakken in dumbbell. Raise iene earm nei it plafond, kearde syn hiele lichem. Hâld dizze posysje, weromgean nei it orizjineel, en dan werhelje foar de oare kant.

Stean op ien skonk

Stean op ien skonk, lean dyn liif foarút en wreidzje beide earmen nei foaren, sadat it lichem en earmen parallel oan de flier. Om hâld it lykwicht lûke de oare skonk werom en ek sa dat it rint parallel oan de flier.

bal Bad Dog

Stand up rjochte en plak fuotten breed. Oppakke de bal mei beide hannen oan de iene kant, en dan meitsje in ferhuzing yn 'e tsjinoerstelde rjochting, lykas as jo hakje hout. Werom nei begjinstân en repeat foar de oare kant.

skjirre

Lizze op 'e flier, heevje dyn skonken fertikaal nei it plafond. Dan legere iene skonk sadat it wie tommen fan 'e grûn en parallel oan de flier. Lift de skonk en werhelje foar de oar.

De skeanten oan de kant

Grab in dumbbell mei beide hannen, en set it oer jimme holle. Stadichoan bocht nei rjochts, bliuw in skoftke, en dan bûge nei lofts.

Dog fûgel

Get op alle Fours, it werom moat wêze rjocht, en druk op strak. Lift en lûke de rjochter earm nei foaren, ferlinge jo linker skonk wylst lyn. Werom nei begjinstân en doch itselde ding, feroarjende hannen en fuotten.

Plank op de bal

Stean oan 'e bar, fuotten op' e sportskoalle bal. Dan stadich roll it it oan himsels, it ferheegjen fan de bekken omheech oant dyn lichem sil gjin foarmje in hoeke fan 90 graden. Dan wer by it begjinpunt posysje en Repeat.

Plank mei de feroaring fan hannen en fuotten

Stean oan 'e bar, dan optille en lûke út syn rjuchterhân, lift en lûke werom op de linker skonk. Hâld dizze posysje, dan werom nei de orizjinele en feroarje de hannen en fuotten.

Planck jump

Stean oan 'e bar, en dan lûke omheech springe fuotten nei foaren en nei rjochts. Springe werom om werom te gean nei de bar, en dan werhelje oan 'e oare kant.

Side strap op 'e earmtakke

Stean yn 'e kant bar, lynjend op syn earmtakke, syn oare kant bocht oan de earmtakke. De earmtakke fan de hân dy't stiet boppe, djipper op 'e bôge, en dan werom nei it plak dêr't te begjinne de oefening.

In hûn op syk del

Nim de hûn pose, delgeande Facing. Daliks nei dy oerdracht al dyn gewicht op dyn hannen en bring de linker knibbel nei it gesicht, en dan lift ien fan dyn skonken omheech sa fier mooglik. Dan leger it sa dat jo koenen nimme de posysje dêr't om te begjinne de oefening. De folgjende stap is om te fieren deselde betingsten foar it tsjinoerstelde skonk.

Ball Alphabet

Oppakke de bal, stean oerein rjocht, skonken set breed út elkoar. Lûk de bal foar him yn 'e hannen en begjinne skriuwen mei it yn' e loft alfabet. Jo kinne stadichoan meitsje de brieven mear en mear.

Pose skier mei bochten

Stean yn it skier syn posysje troch it nimmen fan in dumbbell yn ien hân. Start te heffen de dumbbell, bûgen de earm op 'e earmtakke. Doch dat ta in heale minute, dan skeakelje hannen.

mill

Nim twa dumbbells, ien foar elke hân, stean oerein rjocht, skonken set breed út elkoar. Bend Over en drop in dumbbell yn 'e skonk troch it ferpleatsen dyn heupen yn' e tsjinoerstelde rjochting, en de oare kant moat wurde grutbrocht boppe har holle dan kinne jo dit itselde, mar yn in oare rjochting.