How to download biceps thús, wêrtroch it in pear minuten in dei

Biceps - dit is it spier, dy't sa leaf te pronk mei elke man, clutching de earm op 'e earmtakke. Dit is it graach sjen litte "strongmen" fan alle leeftiden, fariearjend fan skoalbern nei profesjonele bodybuilders. It wie op dizze spier leafde te bewûnderjen op de famkes op de strannen en yn 'e sportskoalle, dus alle himsels earbiediging minske bestribbet net teloarstelle harren potinsjele fans. Dit artikel fertelt hoe't swing de biceps thús, en wat soarte fan dingen is it wurdich spesjaal omtinken.

As de konstante oplieding yn de sportskoalle jo hawwe gjin tiid, do gjin wanhoop - de prachtige "pompt" biceps kinne krigen wurde en oan hûs, mei opliedings op syn minst in oere trije of fjouwer kear yn 'e wike. Jo sille noch hiel wat - patroon dumbbell, wylst in pear oefeningen dy't winsklik te fieren geregeld, en in bytsje muoite. Gau pompt biceps sille fariearje fan in pear ienfâldige oefeningen beskreaun hjirûnder.

Basis oefeningen dy't fergrutsje de biceps yn koarte tiid - is in ferskaat fan Perzië mei dumbbells. Te tinken falt ûntspringt út in sitting posysje, geneigd liften, diagonaal "hammer" ups en downs fan de direkte grip op 'e handoek. As de deal mei de útfiering fan dizze ienfâldige oefeningen, dan wurdt hiel dúdlik hoe't swing de biceps thús en krije it resultaat yn in pear wike.

Ups sitten. Om fieren dizze oefening jo moatte sitten op in stoel en kies in dumbbell gewicht net minder as fiif kilo. No wy begjinne te nimmen wendingen ferheegjen syn Palms oan har, bûgen se oan 'e earmtakken en it lûken fan de skouders. Op dat stuit, doe't de earmtakke foarmet in rjocht hoeke, is it wichtich om te begjinnen om te wurkjen mei de hân, oan 'e biceps oan' e ein punt wie Doetiid mooglik. Yn dy tiid, wylst de iene earm nei foaren brocht wurdt oan skouder, de twadde wurde moat werom nei har oarspronklike posysje. Útfiere sokke Upgrades nedich yn trije sets fan tsien kear elk. Nei ferrin fan tiid, dan sil mooglik te fergrutsjen it gewicht fan elke dumbbell.

Geneigd liften. Elke sporter en coach dy't wit hoe't swing de biceps, altyd advisearje om te begjinnen dizze oefening. It leit yn it feit dat de liften, lykas dy hjirboppe beskreaun binne útfierd op in geneigd board (it kin ferfongen troch in gruttere opblaasbare bal sit of backrest). Hân is fêst sadat de earmtakke hoek foarme mei it lichem fan fiif en fjirtich graden, en de dumbbell gewicht moat wêze mooglik te laden de spieren (dus jo moatte helje it op, dat de minske koe net tille it dumbbell mear as fyftjin kear). Útfiere elke oefening yn trije sets fan de tsien kear.

Diagonal "hammer". Standing mei dumbbells yn 'e hannen begjinne te heffen se ien foar ien, rekket it tsjinoerstelde skouder. Dit oefening lit sjen hoe't pump omheech jimme biceps, krektas in stam op 'e pols extensors, skouders spieren en brachioradialis spieren. Performed itselde oantal kearen as de foarige oefening.

Ups rjochts grip. Standing (fuotten skouder breedte apart hold) begjinne om ôfwikseljend tille de dumbbells rjochte grip, Palms "by harsels." Hannen moatte mooglik te bûge stadich en sûnder feroaret grip. Op de top fan opheffen moat dien wurde twade Skoft, en dan fierder de oefening. Wy dogge sokke ûntspringt by tsien kear yn trije sets.

Ups op in handoek. Anchoring in dumbbell weighing tsien of fyftjin (úteinlik it gewicht kin wurde fergrutte) kilo op in lange handoek en begjinne te fieren Upgrades, bliuwe jo earmtakken as noch mooglik. By de opgong moatte jo keare út in lyts borstel, feroarjen fan in neutraal grip op 'e grip "yn line". Ferjit net om in lytse Skoft oan de boppekant, te beheinen spieren op dit punt.

No binne jo bekend mei de "teoretyske diel", dat sil sjen litte jo hoe't swing de biceps thús. En hoe't dizze lessen binne foar jo te wêzen súksesfol yn de praktyk, it hinget fan de regelmjittigens fan wurkgelegenheid en it fergrutsjen fan workloads.