Proper pushups: apparaten, breathing

Push-ups - dat is ien fan de meast foarkommende oefeningen as it effektyf genôch en net nedich gjin ekstra apparatuer. Dêrneist is de sjirurgyske technyk is hiel simpel en net nedich in lange learen fan de tegearre mei de coach. Dochs, push-ups binne der in soad nuânses dy't sil fergrutsje de funksjonaliteit en meitsje se effektiver. Ommers, as jo witte hoe te dwaan push-ups, kinne jo berikke goede resultaten yn it bouwen fan de spieren fen it lichem, dat net besteegje op in djoere gym lidmaatskip. Foaral omdat net elkenien hat de tiid en gelegenheid om te gean dêr.

Technique push en eigenaardichheden fan syn

Wierskynlik elk fan ús op syn minst ien kear yn harren libben te dwaan. Dêrom, hast elkenien wit hoe't te dwaan push-ups op 'e flier. Dochs binne der in oantal spesjale techniken dy't de muoite wurdich ferkenning te wreidzjen syn arsenaal fan oefeningen. Dit sil tastean jo it meast wiidweidich wurk oer de spieren fan 'e skouders. Dus, meitsje in goede push-ups, nim in passende begjinpunt posysje. Te dwaan dat jo moatte dwaan it folgjende:

• Ferhúzje nei in horizontale posysje en pleats dyn hannen op 'e flier rjochttroch.
• It hiele liif moat foarmje in rjochte line.
• It is net nedich om te ferleegjen of, krekt oarsom, it ferheegjen fan syn holle, want it is fraught mei spanning fan 'e hals spieren of blessuere fan it cervical binnere wringen.
• Squeeze dyn billen, skonken en abdominal spieren te stabilisearjen it lichem sa folle as mooglik
• Bûge dyn earms en ferleegje dysels del. Yn de legere posysje moatte jo reitsje de flier iten jûn wurde. As jo noch kinst net dwaan kin, ta te passen de ferienfâldige push-ups, dat wurdt besprutsen fierder.
• Wannear't jo klimme omheech, net hielendal unbend syn earmtakken. Oan de iene kant, dan sil dy helpe hâlde de spanning yn 'e pectoral spieren, sa avensearje te litten harren ûntwikkeling. Twads, de folsleine rechttrekken fan de earmtakke yn dizze posysje liede kin ta skea oan 'e earmtakke inoar.

Korrekte útfiering fan push-ups garandearre om jo te helpen ûntwikkeljen dizze spier groepen, sa as:

• Triceps. Harren funksje - ferlingde fan 'e hân, respektivelik, se wurde spande yn alle beweging, de earm extensor.
• Pectoral spieren. Har funksje - bringen fan hannen, leit heaks op 'e rêchbonke, nei it lichem. Dêrom, eltse oefening dy't mimics dizze beweging tsjinnet foar de ûntwikkeling fan dy spieren groep.
• De deltoid spieren, nammentlik harren front beam. Dit diel fan it skouder spier ferantwurdlik foar it grutbringen fan syn hannen foar him. Dêrom, gjin beweging, dêr't de hannen binne foar it lichem, ûntwikkeljen is.

Proper sykheljen yn pushups

Dus, jim al witte hoe te dwaan push-ups. Mar dat is net alles. Korrekte technyk pushups giet it net allinnich harren prestaasje, mar ek korrekt sykheljen, dat is wichtich, foaral foar de ûntwikkeling fan it hert spier, yn feite ferkearde sykheljen kin hawwe in negative ynfloed derop. Proper sykheljen yn pushups wurdt: falling del, nim in djip azem, en in pear mage moatte blazen. Útazemje is nedich yn it dreechste part fan de boppeste lift. It is ek mooglik út stadich hiele lichem herstel. Unthâld - Hâld dyn azem yn oefening is strang ferbean! Dit kin liede ta in overpressure gefal ferbetterje en, as in konsekwinsje, ta in bliuwende tanimmen fan bloeddruk. Yn slimme gefallen, kinne sels ûntwikkeljen skea oan 'e harsens fetten. As jo meitsje dizze flater geregeld, hypertensie kin him foardwaan by de tiid.

soarten push-ups

Oant no ta, der binne safolle ferskillende soarten push-ups, elk wêrfan't hat in spesifike doel. Dus, minsken dy't oefenje martial arts wurde bêste suited saneamde "eksplosyf" push-ups. As jo doel - te bouwen spier, is it bêste om de ekstra burdening en wurk yn 'e 8-12 reps modus. As jo noch net witte hoe te ferbetterje push-ups, en nea oefene dizze oefening, dan moatte begjinne mei push-ups foar begjinners. Oant no ta, dat binne de meast foarkommende soarten push-ups:

• Klassiker.
• Fan de muorre en knibbels.
• Foar de Triceps spieren.
• Foar pectoral spieren.
• Fûsten of fingertoppen.
• Oan 'e iene kant.
• Springstof.
• Sirkulêre.
• Op de stappen.
• Oppositely.
• E kop.
• On stipe.
• mei gewichten

Fansels, der is in grutte fariaasje oan push-ups, mar hjir wiene binne de meast foarkommende.

Push-ups foar begjinners

As jo hast noait besocht te dwaan pushups en net witte hoe't se goed útfiere pushups, of besocht om, mar jo hawwe neat komt út, is it nedich om te passen de saneamde pushups foar begjinners. As jo earms en boarst binne tige swak, dat it net nedich is om te starten betwong út 'e flier en de muorre. Hjir is hoe: jo krije by de muorre op in lichte hoeke en begjinne te dwaan push-ups. Sadree't jo hawwe behearsket dizze oefening en sil wêze kinne om it 20-30 kear, kinne jo fergrutsje 'e hoeke fan' e sin. Stadichoan dyn spieren krije sterker, en do kinst dwaan push-ups op 'e flier. It is oan te rieden om te begjinne de push-ups mei de knibbels, en dan wikselje nei full-fledged classic push-ups. Om te learen hoe om te dwaan push-ups mei knibbels, nim in begjinnend posysje as yn 'e klassike push-ups, en dan knibbelje. As jo kinne útfiere 20-30 werhellings yn in wize feilich te gean nei in klassike optreden fan oefening - do bist folslein taret op it.

Meastal, de swakkens fan 'e spieren yn' e earms en boarst kleie famkes, sadat sy sille wêze bysûnder nuttich te folgjen it skema fan it spier groepen. Sadree't jo kinne fol fertrouwen work out 3-4 sets yn de klassike ferzje, kinne jo gebrûk meitsje fan in ferskaat oan ferfine soarten push-ups.

Ferfine ferzjes fan push-ups

Lykas sein earder, sadree jo leare hoe't te fieren it juste push-ups yn in klassike styl yn in genôch oantal werhellings, kinne jo besykje te complicate dizze oefening, te fergrutsjen syn effektiviteit. Ferskillende soarten fan yngewikkelde oefeningen kinne brûkt wurde foar eltse mooglike doel of gewoan om in ferskaat oan rûtine training proses. Yn elts gefal, dan sil helpe om te wurkjen oan ferskate dielen fan it spier, sadat sy ûntwikkele de meast harmonieuze.

Pushups for Martial Arts

As jo bist een fan van martial arts harsels serieus folgje útskeakelje troch syn lichem yn in perfekte fighting masine, moatte jo oanpasse in pear classic push-ups, om te oanpasse se dêrtroch kinne jo it doel. Persoan belutsen by de fjochtsporten, is net te wichtich muscle massa. Folle wichtiger saken foar in fjochter binne parameters lykas doer, sterkte en snelheid fan it effekt. Al dizze kwaliteiten binne mear as helpen ûntwikkeljen ienfâldige push-ups. Allinne moatte dwaan alles rjochts. Jo kinne freegje: hoe? Push-ups moatte dien wurde yn in grut oantal - en doer is wis te groeien.

Mei de krêft en de faasje fan 'e ynfloed, dingen binne mear yngewikkelder. Mar der is ien modification dat sil helpe jo yn 'e ûntwikkeling fan dy skaaimerken. Dit springstof, of springe, push-ups. Om fieren dizze oefening, nim itselde begjinpunt posysje as foar de klassike push-ups. Stadichoan legere del, en dan in krêftige en skerpe beweging triuwe del op 'e flier, sadat it lichem wurdt ôflein nei boppen. Nei gravity liif giet omleech, falle op hannen en útfiere wer de folgjende herhelling. Benammen sterke sporters fierder complicate dit soarte fan push-ups. Yn de flecht fase, se jilde fierders foarsjoen fan gaspen syn hannen en oare ferlykbere tricks. Ek springt onto produsearret serieus effekt op de hichte dus, bygelyks, twa stap-op perron of Pannenkoeken út in bar. Hjir kinne neat limitearret hoefolle oare as de fantasy. Gean ups garandearre te fergrutsjen jo eksplosive krêft en snelheid fan it effekt. Net ek Ferjit oer it push-ups mei harren fûsten. Se sille wêze kinne gâns fersterkjen dyn fûsten en meitsje se minder gefoelich foar Shocks.

Dips te bouwen muscle

As jo wolle fergrutsje it bedrach fan spieren fan it skouder riem, it klassike push-ups jo mei dizze lytse help, omdat se binne heel simpel. Oplaat persoan is wurdich neat te dwaan 50 reps yn 3-4 sets. Mar dit oantal werhellings is bekend te groeien allinne macht úthâldingsfermogen. Om fergrutsjen spier massa, jim moatte, squeeze 10-12 kear, do bist net mear by steat om te meitsje gjin werhelling. Dit wurdt berikt troch de help fan in ekstra complication. burdening grutte hinget hielendal op jo fitness. It wichtichste ding is dat kinne jo net langer útfiere 12 werhellings. As complication, kinne jo gebrûk meitsje fan de Pannenkoeken út 'e bar. As jo se net hawwe se, brûk gjin swiere objekten dy't jo kinne sette sels op 'e rêch. In nijsgjirrich oplossing kin tsjinje as in rêchsek mei in pear swiere saken. Ek, as in opsje, jo kinne gebrûk meitsje fan in partner dy't sille triuwe harren gewicht op jimme.

Nei it dwaan fan push-ups mei gewichten, kinne jo útfiere deselde oefening, mar op stipet. Sa't de stipet kin in hiel foarwerp, lykas in tuolle of twa steapel boeken. Pushups op peallen tastean in bytsje mear oprekke de pectoral spieren, lykas bekend, se binne meast aktyf belutsen by it wurk, doe't it earstoan leit yn de meast útwreide posysje. Dit soarte fan push-ups sille helpe mei kwaliteit "skoare" Pecs en soargje foar harren groei.

Faak sporters soarge foar fertraging oan in part fan 'e boarst spieren is harren top segmint. Om make it de fokus, is it rekommandearre om te brûken yn jo oplieding push ups mei fuotten op in sokkel. Yn dit gefal, de fuotten binne boppe dyn holle, en in maksimum belasting falt op 'e boppeste part fan it boarst spieren.

Push foar de ûntwikkeling fan de ferskate spier groepen

Sa't al neamd, ûnder push-ups binne aktyf trije groepen fan spieren - Triceps, boarst en foaren delts. Mar jo kinne in spesjaal klam op guon fan dy spieren groepen. Te dwaan dat jo gewoan moatte oanpast wurde wat klassike oefening. Korrekte push-ups of dat soarte fan garantie makket it mooglik om pull up dit soarge foar fertraging spieren groep.

Pushups foar Triceps

Triceps extension fiert de funksje fan 'e hân oan' e earmtakke inoar, wat betsjut dat jo sille moatte safolle mooglik te fersterkjen dit part fan de push-ups. Om dit te dwaan, yn 'e begjinstân, jim moatte set dyn hannen smeller as skouder breedte. As jo gean del, besykje safolle mooglik te squeeze jo earmtakken ticht by de kanten en soargje dat se net it ferlitten. Dêrby in pear werhellings mei de goede technyk, dan sille fuortendaliks fiele it wurk de Triceps, dat is krekt wat nedich wie. Ferskate complicate tritsepsovye pushups mooglik as jo sette dyn hannen sa ticht oan 'e palmen oandwaanlik. Klimme út dizze situaasje is ekstreem dreech, mar it effekt oantaaste wurdt yn ien kear - jo Triceps sille forbaerne mei fjûr.

Pushups foar pectoral spieren

Pectoral spieren, lykas sein, jou in hân oan it lichem. Dus, logysk, de krekte push-ups foar de pectoral spieren sille sjen as yn 'e begjinstân foar de klassike push-ups, feroarje de posysje fan' e hannen. Jo moatte se wurde skiede breder as skouder breedte en dus heaks op it lichem. Yn dit gefal, it boarst krije de maksimale stimulaasje. Om fierder complicate de oefening, kin ferranen mei de palm kant, dy't fierder complicate it wurk fan 'e pectoral spieren. Nice te ûntwikkeljen se as push-ups op poaten, en in oefening wêrby't de fuotten binne boppe dyn holle. Oer har ha wy neamd earder.

Exemplary training programma

Om de meast harmoniously ûntwikkeljen alle spieren yn dyn lea, push-ups moatte altyd wurde kombinearre mei oare oefeningen, lykas pull-ups foar de rêch spieren, squats foar de skonken en it draaien nei de parse. Allinne op dy wize jo sille wêze kinne evolve yn de goede rjochting.

Optimaal sil ynnimme oer 3-4 kear yn 'e wike. Meast faak is it net nedich, omdat de spieren sille gjin tiid om te herstellen. Moatte him te hâlden oan en útfiere technology krekt it rjocht push-ups. Oanpakken net dwaan te faak, dogge genôch sykheljen romte tusken harren. As jo jo feilich útfiere 20-30 werhellings yn in klassike styl, kinne jo advisearje in training skema.

It programma makket it mooglik om sterk fergrutsje jo krêft úthâldingsfermogen en tanimme it oantal push-ups útfierd. Sadree't jo ôfmeitsje dit programma, kinne jo ferrasse dyn freonen en bekenden, squeeze 100-200 kear op in rige. As jo josels wat doelen, kinne jo meitsje sels in programma selsstannich, mei help fan de oanbefellings dy't jûn waarden earder.

Sa, yn elke training sesje jo te fieren om 5 push-ups oanpak. Tusken sets rêsten 30-45 sekonden. Yn de earste wike, begjinne mei 20 reps per set en stadichoan leger it oantal werhellings oant 10. Dêrnei, alle wiken, ferheegje it oantal werhellings oant 5. As guon fan 'e wiken jo koenen net meitsje de foarnommen oantal werhellings, dogge net wanhope. Simply tanimme it oantal werhellings yn de nije wike. As gefolch, yn 3-4 moannen jo sille wêze kinne feilich útfiere 100 push-ups. Dan kinne jo besykje te complicate de oefening. Eksperimint, besykje ferskate opsjes, mingen ferskillende soarten workouts - en dyn lichem sil reagearje oan dizze ûntwikkeling fan spieren en goede sûnens.