Lifting dumbbells foar jim: performance technyk oefeningen

Foar elke spier groep hat in eigen set fan oefeningen dy't befoarderet in flugge groei yn har folume en macht prestaasje. Yn dit artikel, wy sille fertelle kin oer de oefening op 'e deltoid spieren, benammen de foar- en de middelste balken, - it opheffen dumbbells foar jimme. Technyk, oanrikkemedaasjes en faak flaters - alles dat letter.

Koarte omskriuwing oefeningen

Lifting foardat in dumbbell fertsjintwurdiget isolearjende oefening dy't wurket perfekt front bondel deltas, en dy't de gemiddelde. Tegearre mei de basis bewegingen lykas de militêre parse, dizze oefening moat oanwêzich wêze yn it programma fan oplieding de sporter fan hokker nivo fan ûnderfining.

performance technique

Goede technyk fan - de kaai ta súkses foar in grutte workout. Om te fieren dat oefening sa effisjint mooglik, nei har oarspronklike posysje bodybuilder moatte stelt it folgjende:

• Rechtmaken fan de torso;
• fuotten skouder breedte apart;
• hannen moatte recht en slot de earmtakken omheech oant jimme sille net ôfmakke wurde útfiering set;
• dumbbells te hâlden foar de dijen, mar net oanreitsje scoe;
• grip kin wêze itsij boppeste of neutraal.

Nei in tariedende faze moat oergean ta it útfieren fan de oefening. Dus, om goed útfiere opheffen dumbbells foar jim, folgje dizze opienfolging fan aksjes:

• Inhale, en mei bated azem op 'e tiid, ferheget syn hannen foar him. Yn gjin gefal net litte falske bewegings fan 'e earmtakke. Om in folsleine skutten earms op 'e earmtakken moatte net foarkomme dat se út bûgen of rechttrekken. Ta beslút, niet helpen deltas Jerky, omdat de doelmjittigens fan de oefening gâns ôfnimt. Lifting dumbbells wylst stean moatte wurde hielendal rjochte op de skouder.
• As jo fiere in oefening, is it net nedich om te ferminderjen of ferheegje jo hannen. De ôfstân tusken de dumbbell is better te hâlden konstante.
• By de oefening, it dumbbell Ferhef it nivo fan 'e skouders of in bytsje heger. Op it berikken fan de ein punt en útazemje stadichoan leger it dumbbell nei it begjinpunt posysje.
• Nei in koarte 2-twade Skoft, fierder de útfiering fan 'e set.

Sa't jo sjen kinne, dit is net in dreech oefening. Lifting dumbbells foar jimme net presintearje gjin swierrichheden, mar folgje de goede technyk kinne jo ekstrahearje de maksimale foardiel fan dizze beweging.

Tips sporters

Om der foar keazen om flaters doe't it útfieren fan dizze oefening, dan moatte Aufmerksamkeit de folgjende advys:

• Net brûke de krêft fan inertia. Dit is foaral wier deflection taille. Optimaal benutte de lading fan de delta en te stimulearje harren groei, is it better te meitsjen traach en mjitten bewegings dy't bestjoerd folslein troch jo skouders.
• It is net nedich om om it boarst of slouch. Om te profitearjen fan de beweging, is it nedich om te hâlden fan it boarst en skouders rjochttroch. As foar de messen, se moatte wurde ferlege en te jaan in lyts bytsje foarút.
• Hielendal oan it begjin fan 'e beweging, sykhelje. En dit is tige wichtich, omdat de azem - in wichtich part fan ferienhof.
• Exercise is best te fieren oan 'e ein fan komplekse bewegingen op' e skouders. Ynearsten, better betelje mear omtinken foar Basic oefenings: military parse, barbell bent oan har chin, it opheffen dumbbells yn 'e skeante, en oaren.

Op dizze, faaks, alles. As jo folgje de boppesteande rjochtlinen, de effektiviteit fan 'e oefening sil wêze grutst.

Oanbefellings oangeande de kompleksiteit fan de oefeningen

Om laden de delta oan de limyt, te stimulearjen harren groei en ferbettere macht prestaasjes, dan moatte brûke dumbbells mei in frij swiere gewicht (dat kinne jo folslein behearskje), ferheegjen se oan skouder nivo of in bytsje heger, lykas waard sein earder. As der in winsk te wurkjen noch hurder deltoid spier, dan hâld dumbbells neutraal grip, dan ferheget syn hannen boppe de horizontale line by 40-45 graden.

Yn it gefal dat de hân begjint te ôfwike fan de fertikale posysje by 45 graden, de foar- en midden bondels fan spier foar deltas ûnderfine de maksimum stress, dy't bydraacht oan harren ûntwikkeling. As lifting earms hegere load fokus ferlein nei it front toothed spier en trapezium. Dêrneist oefening is nochal in swiere lêst fan it boppeste part fan it boarst, mar allinnich foar de tiid oant de dumbbells net boppe it nivo fan jo skouders.

Foar maksimale lading Fokus op de foarkant fan de Delta hâlde moat de dumbbell grip op de top. Performing beweging stadich, binne jo wis dat te krijen mei in gefoel foar elk diel fan 'e deltoid spier. As foar de fariaasjes, kinne jo útfiere dizze oefening de folgjende wizen: it opheffen dumbbells wylst sit foar him, de simultane opkomst fan de twa-kant dumbbell of barbell lifting.

Common flaters by it útoefenjen fan

Faak sporters overestimate harren macht, wurkje mei oergewicht. As gefolch, doe't performing oefeningen se helpe it lichem sels yn 'e tige begjin fan de beweging, ferskoot út plak dumbbell. Tagelyk hja fersmite de skouders werom en meitsje skerpe triuwt de bekken nei foaren. Yn dizze situaasje, is der in risiko op blessueres, en de effisjinsje sakket gâns. Thinking dat se laden mei allinnich de skouders, de sporters yn it wurk fan ûnder oaren de spieren fan 'e rêch, skonken en earms. Yn it algemien, is it better te nimmen in dumbbell mei in legere gewicht.

Net hong op in protte werhellings. Tidens ien training sesje sil wêze hiel genôch in 3 sets fan 10-12 werhellings. Yn oare gefallen, do krekt ferlern te gean "kidding" oer de spieren groep.

Variation lifting dumbbells foar biceps

Shoulder workout goed mei deis skonken of biceps. Op dit punt elke atleet beslist foar himsels wat it jout mear foardiel. Yn dizze paragraaf sille wy prate oer de oplieding fan 'e biceps, en mear spesifyk, ien fan' e oefeningen op 'e biceps - lifting dumbbells foar biceps. It ferwiist nei de basis oefeningen, it ûntwikkeljen fan in grutte biceps en brachioradialis spieren.

Trochbrutsen oefening dumbbell fertsjintwurdiget ups folge troch draaiende borstels. Dit jout in maksimum ferminderjen fan 'e biceps, dy't makket dat it ien fan de bêste oefeningen foar opliedings. Meast betûfte bodybuilders hieltyd brûke opheffen dumbbells foar biceps foar ferskillende stúdzje wapens, dy't allinne befêstiget it flaterfrije effisjinsje fan beweging. Yn it algemien, alle bûgen fan 'e earmtakke doe't syn hannen "sjen" werom kant út, binne tige effektyf foar de fierdere ûntwikkeling fan dizze groep spieren.

Doe't it opheffen roede fan 'e biceps rjochte balke wat limitearret hoefolle rotaasje borstel, dat is te min loads biceps spieren. It is yn dit gefal oan 'e help fan de oefeningen mei dumbbells.

in konklúzje

Sterke skouders - is in skaaimerk fan 'e minsken, dat is altyd tige wurdearre troch de swakke geslacht. Untjouwing deltoid spieren is niet erg lang, omdat de balken fan ekstreem lyts. Tsjintwurdich binne der in soad ferskillende simulators wêr kinne jo ferbetterje de foarm fan harren deltas. Lifting dumbbells foar jimme sterk tanimt de macht tariven en dielen fan dy groepen fan spieren. Jo slagge training!