Hoe te dwaan de oefeningen foar ynderlik dijen

Fanwege it feit dat kuierjen soe net brûkt wurde praktysk ynderlike dij spieren, dit diel fan 'e froulike lichem wurdt los mei leeftyd en lichem fet sammelet. Sûnder doelfêste training dit probleem net oplost. Dêrom, útoefenet foar ynderlik dijen seis kear yn 'e wike, driuwend nedich om oan skonken waarden toned en goed fersoarge. It effekt fan de hechtere lading sil sichtber nei trije oant fjouwer wiken. Dan, to hâlden yn foarm oefeningen foar ynderlik dijen moatte wurde útfierd op syn minst twaris yn 'e wike.

Oefeningen foar ynderlik dijen

Trein needsaaklikerwize begjint mei in waarm-up spieren, of oars kinne se maklik lûke of ferwûne. As in waarm-tapast ljocht jogging, springen tou, lyts traap harren fuotten, squatting.

1. Wylst op 'e mat (op' e rêch), skonken moatte wurde grutbrocht op in rjocht hoeke oan 'e flier. Makke fan de fok en ynformaasje by in trage tempo oant it stiet stil. Yn ien oanpak moat wurde makke 20 werhellings.
2. Lizzend oan syn rjochterside, útfiere bydragen plat en strained linker foet op in hoeke fan 45 graden foar twa minuten. Dan feroarje kant en deselde bewegings wurde útfierd rjocht.
3. Initial posysje - lizzend oan syn kant. Jo wolle fieren bydragen bent op 'e knibbel mei syn foet.
4. Steande op alle Fours, jim moatte nimme iene skonk oan 'e kant en ferheffen'. Wy hawwe te dwaan 15 werhellings (lofts en rjochts).
5. Stie op 'e flier, dan moatte squeeze in lytse bal heupen en rinne mei him foar seis minuten.
6. Stean mei in platte rêch, je moatte spriede syn skonken útinoar sokken bûten. Performed 20 squats. Tagelyk soarch moat wurde nommen dat soe wêze yn de squat dijen binne parallel oan de flier. Om complicate dizze oefening, sit-ups útfierd op 'e teannen.
7. Skonken wiid útinoar, jim moatte sitten djip op ien fan harren. Sûnder it opheffen fan de lea, beweech jo lichem gewicht oan de oare. Yn dit gefal, de langhalige skonk moat rêste op 'e binnenkant fan' e foet. Jo moatte dwaan op syn minst 15 werhellings.
8. Stie oan 'e toer ôfwikseljend útfiere fuortskoppen swings oan' e kant. Om complicate de oefening, is it nedich om te brûken gewichten. Elts skonk útfierd 25-30 swings.
9. Steande rjochte, jim moatte meitsje alternative kant lunges oan 'e kant (of foarút) en del yn' e squat. Om complicate oefeningen brûkt dumbbells.

Oefeningen foar ynderlik dijen kinne útfierd wurde en as it klimmen treppen. Om do dit, moatte jo folslein recht 'e knibbel. Laden yngewikkelde stappen foar stap.

Yn de sporthal útrist mei oefeningen foar ynderlik dijen wurde makke mei help fan simulators. Ienfâldiger apparaten - dizze band expanders lining fan it ankel, it brûken fan Pannenkoeken út de bar by squats. De meast effektive meganyske oefening foar de ynderlike thigh - abductor, dat is ûntwurpen foar de abductor spieren. It is foarsjoen fan in spesjale weighting, dy't soarget foar ekstra ferset by de reduksje en Verdunning fan 'e fuotten.