Poldergemaal - wat is it? De training programma

Ferienhof - is dreech wurk. It freget om in konstante sykjen nei nije manieren dêr't te oerwinnen de natuerlike kapasiteit fan it minsklik lichem. Om dy jildt Gemaal. Wat is it, hokker wearde hat in sport term, wy binne mei jo hjoed en wy sille begripe. Dizze technyk is soad brûkt sawol yn 'e rûnte fan betûfte sporters, en ûnder' e nijkommers.

oersjoch

De liuw syn oanpart fan de hjoeddeiske termen dy't jilde foar ferienhof, kamen by ús út 'e Ingelske taal. It wie net in útsûndering en poldergemaal. De term letterlik oerset as "pompen".

Troch en grutte, de wei is. Nei it proses, dat wurdt beskreaun hjirûnder, kinne dramatysk fergrutsje it bedrach fan bloed streamt oan 'e spieren. As resultaat - spieren groep, dat waard it foarwerp fan stúdzje, yn 'e eagen fan' e tanimt yn grutte. Mar dat betsjut net dat de spieren bliuwe sa ivich. As dat sa wie, dan allegearre hinne wiene mear as Dueyn Dzhonson. It effekt fan 'e "ynflaasje" net langer dan 20 minuten. Dan de spieren noch ien kear wer werom nei de gebrûklike grutte. Dizze perioade hinget ôf fan 'e yndividuele skaaimerken fan it organisme. Mar, sa't jo wierskynlik ret, in koarte-termyn ferheging yn spierspanning bondel - dit is noch mar it punt fan 'e iisberch. En de wichtichste reden foar dat dizze technyk wurdt tapast, sawol Gemaal leit folle djipper. Dit wurdt besprutsen in bytsje letter.

Pompen-Trening: The Basics

Berikken fan it effekt beskreaun boppe, nettsjinsteande har skynber kompleksiteit, it kin wêze elk. Pompen yn ferienhof - in werhelling fan in oefening mei help fan lytse gewichten. Bygelyks, yn stee fan 5 reps mei 100-kg barbell 20 werhellings dien mei in 50 kg. Yn dit en boude Gemaal oefeningen. In wichtich caveat is dat elke rep moat dien wurde mei maksimale kwaliteit en op folsleine amplitude. Dêrom yn dizze sporten bar metoade wurdt faak ferfongen troch dumbbells.

Mei de earste oanpak is it mooglik om fiel de ynfloed fan 'e training metoade. Getting de spieren kinne fiele in maklike pine. Mar gau it sil foarby gean. Wannear't spier fezels oanpasse oan de nije bewâld, eltse nije oanpak sil bringe emosjonele lift, dat wurdt feroarsake troch in yntinsivere produksje fan endorphins. Sa, de kwaliteit fan de oplieding is stadichoan hieltyd grutter.

Pompen as goed?

Wat Is Pumping, wy fûnen út. No lit sjen, wat binne syn foardielen. twa geunstige effekten benammen binne:

1. Byldzjende. Under professionals der is sa'n ding as in "cosmetische Gemaal". It wurdt brûkt krekt foar de foarstelling, om visueel tanimme it bedrach fan spieren.
2. Produktyf. It wichtichste doel, dat brûkt wurdt yn ferienhof Gemaal - is stimulearring fan spieren groei. Foardat wy begripe hoe't dat bart, sille wy meitsje in lytse ekskurzje yn 'e anatomy fan de spier fezels.

Dus, se binne fan twa soarten: trage en fluch. De eardere kin net effektyf omgaan met de grutte gewicht. Lykwols, se binne by steat en fernear lang stress. It is dit soarte fan fezels is ferantwurdlik foar ús deistige bewegings en ûnderhâlden fan de korrekte posture. Quick arranged tsjinoer - se kinne fernear swiere laden wurdt, mar tire fluch. It komt ta harren yn de berekkening fan de sterkte training. Pompen de korrekte lading is traach fezels. As gefolch, ferheget spieren úthâldingsfermogen. Dat hat in posityf effekt op de sportive súkses en fysike tastân yn it algemien.

rate of beweging

Om fiele yn har spieren, wat Gemaal, moat net allinne nimme lytse wurkjend gewicht. It is ek wichtich om te bepalen it passend ferkear. Dit parameter is unyk foar eltse organisme. Bepale de geskikte yntinsiteit is hiel simpel. We krekt moatte trochbringe in pear lessen, it eksperimintearjen mei faasjes yn elke nije oanpak. En analysearje de resultaten mei soarch. Intense tempo is goed yn dat it kinne jo ferbine sawol fluch en trage fezels, en ek lytsere groepen fan spieren dy't net aktivearre tsjin lege snelheden. Sa dyn projectile gewicht moat wêze 50% minder as de maksimale mooglik. In optimaal oantal werhellings yn dit gefal is likernôch 20.

Yn in stadige tempo, hat ek syn foardielen. As hege snelheid werhellings giet it om mear spieren, dan kinne jo te heapje in lege lêst op 'e doelgroep spieren groep. Dizze opsje is it bêste foar dyjingen waans doel - te fergrutsjen it bedrach fan spieren. Yn dit gefal, it bestjoeringssysteem gewicht is al 70% fan it maksimum. In oantal werhellings wurdt werombrocht oant likernôch 10.

Hoe Pumping te ferbetterjen resultaten?

Foar dyjingen dy't krekt begûn ferienhof of it sykjen nei in manier om de oplieding mear fariearre, de metoade moat rekken hâlden wurde. Wy single út de basisregels fan syn tapassing yn 'e praktyk:

• Pompen - it is gjin goede ferfanging fan gewicht training. Om optimaal build spierspanning massa jo moatte wurkje mei swiere gewichten, wylst dizze metoade is allinne oanfollet.
• Gjin needsaak om te graach op gewicht reduksje. Bygelyks, as jo Presses 100 kilo út it boarst, jimme moatte net wachtsje foar it resultaat fan de ups in lege Fingerboard. Optimaal - pridelnyh heale lading.
• It gewicht moat wêze sa dat it mooglik te fieren 10-20 werhellings.
• Hawwe jo moatte benaderje de maksimale kwaliteit, besocht foar te kommen útfalle.
• About "bedroch" (Jerky bewegingen oan de limyt fan macht) yn dit gefal is it nedich om te ferjitte. Alles moat wêze ûnder kontrôle.
• Net gean te lang te rêste tusken sets.

Pompen-trening: it programma

Be ferloofd troch dizze metoade kin ek sûnder skelpen. Boppedat, elk fan ús op syn minst ien kear oefene Pumping. Wat is push-ups, elkenien wit. Sa, is it in gebrûkelike oefening is it simpelste foarbyld fan it effekt, dat wy de diskusje oer hjoed. Oannommen, dat de sportfrou docht net minder as 20 werhellings foar ien oanpak op in flugge tempo. In soad publike minsken brûke dizze ienfâldige technyk foardat geande op it poadium, om te ferskine mear manlik en harmonieus. Mar yn in profesjonele omjouwing Gemaal fûn applikaasje in saneamde drop-sets.

Drop-sets

De essinsje fan dizze metoade leit yn 'e útfiering fan ferskate benaderingen yn in rige pampingovoy wize. Op it selde stuit dat levere in delgong yn gewicht mei elke nije poging. Lit ús ûndersykje in foarbyld metodyk stoßen dumbbell biceps. Om te begjinnen mei de oanpak dy't bestiet út mar seis werhellings, mei in grutte projectile gewicht: oan 'e iene kant, dan de oare. Dêrnei, it dumbbell gewicht wurdt fermindere mei 25%. En is in oare oanpak, mar dat bestiet út 8 werhellings. En sa meardere kearen, slowing it gewicht en it taheakjen fan twa stokken. Gjin needsaak om te nimmen pauzes tusken sets. Nei de iene kant, en dus is it oan tiid hat om te spannen. Mar stretch de spieren oan 'e ein fan' e dea sil wêze hiel behelpsum.

Reverse drop set en in kombinearre ferzje

Yn it earste gefal alles wurdt goed dien, mar dan krekt oarsom folchoarder. Wy begjinne mei in lytse lading, dat kin ferheffe in soad tiid. Geandewei tanimme it. As de spieren kinne gjin baas mear as 6 reps, it is tiid om te foltôgjen de oefening. As foar de kombinaasje is super-set, it is in manier om súkses útfiere Pumping yn oplieding. De metoade bestiet yn it feit dat elke nije oanpak, feroarjende oefeningen. Tagelyk swing it spier tsjinstellingen, bygelyks, de extensor en flexor hannen. Foarbylden fan 'e kombinaasje is super-set sokke kombinaasjes binne:

• Push-ups mei knibbels.
• Link boppeste blok en lûke op 'e boppedrompel.
• Kweekjen fan dumbbells en bank parse.
• Thrust op de masine foar- en ligen.
• Dips en flier, krekt as in soad oare kombinaasjes.

Proper Gemaal yn kombinaasje mei de super-sets giet it om in oergong fan de iene oanpak nei in oar mei mar in lytse rest. Dit is mooglik tanksij it feit dat de wurkje spieren groepen wikselje elkoar ôf. Oan 'e ein fan de oplieding jo moatte der wis fan wêze te spannen' e spieren. Oars, hja binne nei in pear wiken fan klassen sille ferlieze elasticiteit en is hurd. Foar ûntspanning is hiel goed massage, stretching (nea hurts), of simpelwei in passive tiidferdriuw.

werhelle training

Dizze metoade is geskikt foar begjinners te brûken Gemaal sporters. Syn essinsje is hiel simpel - te fieren gewone oefening, mar yn in heger tempo. Nettsjinsteande syn ienfâld, it metoade is hiel relevant en effektyf. Ommers, dan kinne jo opslaan enerzjy yn muscular weefsels. Gewicht shells wurdt keazen sadat de sporter kin dwaan 15-20 werhellings. Rest tusken de sets fan 30 sekonden.

No giet oer hoe te brûken Gemaal, en hoe te kombinearjen is mei de macht klassen. Dizze metoade is yn wide gebrûk ûnder sporters. Syn essinsje is simpel: sterkte oplieding in wike ôfwikseljend mei Gemaal-wiken sesjes. Yn dit gefal, de spieren wurde net oerladen en ha tiid om te ûntspannen, dat is tige wichtich foar harren groei.

konklúzje

Hjoed ha wy leard de essinsje fan sokke begripen as Pumping dat dizze drip set. En is it mooglik te kombinearjen dizze twa begripen yn syn oerseeske opliedings. It realisearjen fan goede resultaten yn ferienhof, is it nedich om te wikselje inoar ôf tusken krêft training en Gemaal. De bêste of favorite oefening is net nedich om te kennen. Ommers, ferienhof wichtige yntegrale oanpak en mienskiplik perspektyf op har stúdzje. Yn sa'n gefal soe wêze te ûntwikkeljen alle soarten fan spieren weefsel. En it resultaat sil wêze poerbêst.