Push-ups op 'e skouders. De oplieding programma: push-ups

Push-ups út de Bench - in ienfâldige en effektive oefening, dy't him rjochtet op 'e ûntwikkeling fan' e Triceps. It is in oefening soe wêze bêste te beynfloedzjen de ûntwikkeling fan 'e efterste en kant beam Triceps. It neilibjen fan de foarstelling techniken fan dizze oefening soarget foar in sterk "blow-up" it boppeste part fan 'e earm. Reguliere optreden fan dizze oefening, garandearret de groei fan net allinnich spier massa, mar ek de dikte fan it spier groep. As performing push-ups út it bankje jo moatte witte wat nuânses.

Nuânses en tips

1. Yn de hiele tiid fan útfieren motion load konsintraasje wurdt oerdroegen fan de iene spieren nei in oare. Bygelyks, doe't it opheffen fan it leechste punt sil maksimaal belutsen pectoral spieren, likegoed as de foarkant skouder seksje. It heger de sporter ûntspringt, it grutter de lading wurdt ferskood nei de kant Triceps.
2. It is hiel wichtich om te folgjen op de technyk fan 'e lift op it heechste punt. Hjir, yn alle gefallen kin net ferheegje de earmtakken oan 'e kanten, omdat it net allinne hellet it lêst út' e Triceps, mar ek driget in skouderblessuere.
3. Dewatering it bankje fereaskje maksimale konsintraasje op earmtakke posysje. Doe't de opkomst fan 'e boaiem punt en oant de uppermost punt nedich om te soargjen dat de earmtakken wiene sa ticht by de romp en nei efteren springe.
4. Staging hannen spylje in stypjende rol en sil net ferheegje jo earmtakken oan 'e kanten. Te dwaan dat, se moatte pleatst wurde op 'e breedte fan in bytsje mear as skouder breedte.
5. De posysje fan 'e holle moat wêze strikt gelyk, en each regissearre foarút. Eltse oanstriid fan 'e kop binne net tastien.
6. Om it measte út oefening is nedich om te klimmen oant folsleine earm alignment. Mar kin net folslein straightened hannen reparearje earmtakke, hy moat yn 'e ûntskoattele posysje.
7. Underwerp útfiering technyk en folsleine-amplitude atleet moat gjin ekstra loads. Mei help fan it ekstra gewicht allinne makket sin foar sporters mei ûnderfining oplieding mear as 1 jier.
8. Dyjingen, dy't krekt begjinne te begripe dizze oefening, nim it ekstra gewicht is net nedich. Boppedat, it is rekommandearre om te gean del mar de helte fan 'e mooglik. Mei de needsaak om te sinken leger en leger rin fan de tiid, en de groei fan 'e Triceps.
9. Push-ups op 'e skouders fan' e bank sil wêze meast effektyf yn de legere helte fan de amplitude.

push-ups programma

De kaai ta súkses - een echte gearstald oplieding programma. Push-ups - is in multyfunksjonele oefening, lykas telt in grut oantal muscle groepen. Elts training programma is ôfstimd op it yndividuele skaaimerken fan in persoan. By it opmeitsjen fan it spier groep wurdt ek rekken holden, dat is te ûntfangen de maksimale lading. Dat is wichtich, om't de ferdieling fan de lading hinget ôf fan de formulearring fan 'e minsklike kant. Push-ups op 'e skouders fereaskje in smelle formulearring fan' e hannen, it ûntwerp fan de pectoral spieren ferbetteret mei tanimmende ôfstân tusken de palmen. pushup training programma makke wurdt ek rekken hâlden mei de persoan fan leeftyd.

Hoe faak moat ik oefenje

training frekwinsje fan absolút gjin programma sil wêze fan 3 oant 4 kear yn 'e wike. Dizze kar wurdt rjochtfeardige troch it feit dat tusken elke training deis moatte wêze 1 rêstdei foar better wurden troepen. Push-ups op 'e skouders of in oare spier groep is meast ferdield yn 5 sets (wegen). Tusken elk oanpak, it skoft moat wêze 1-1.5 minuten. As it nedich is, kin ferhege wurde op dit stuit nei 2 of 3 minuten. Mar it is wichtich om te begripen, de mear rest tiid, wat leger de yntinsiteit fan jo workout, en dus minder effektyf. Om fergrutsjen treningseffisjinsje kin betwong út net op 'e palmen en fûsten of mei katoen.

Oanrikkemedaasjes foar útfiering fan it programma

Folgje fierdere advys is tige oan te rieden net allinnich foar begjinners, mar ek hat de atleten mei de ûnderfining.

1. It is wichtich om te folgjen de folchoarder fan it programma. Altyd nedich om te begjinne út 'e earste wike fan' e skreaune programma, ek at de ûnderfining yn dizze saken al.
2. Rest is like wichtich, as binne de oefeningen. Dat is wêrom jo moatte jouwe it lichem genôch tiid om te herstellen.
3. Macht - dit punt is wichtich, sels mear as do pushups. It neilibjen fan de ienige oefening programma, sûnder dieting, mar jouwe de helte de mooglike resultaat.
4. De lêste ding te beskôgje is in foldwaande bedrach fan sliep. Wurden is oan te rieden om te sliepen op syn minst 8 oeren.
5. Ups wurde rekommandearre troch it programma fan seks foar manlju en froulju is it omdat dizze oefening hat in posityf effekt op de nerveuze innervation.

Technyk fan push-ups

Hoe te dwaan push-ups - dit is de meast wichtige fraach fan dit ûnderwerp. It is wichtich om te witten dat de technyk fan de oefening ferskilt sterk ôfhinklik fan 'e ynstelling fan' e hannen.

Doe't de smelle formulearring fan 'e hannen dy't jo wolle ynsette de palmen tsjin inoar, sadat se oanrekke de tips fan syn tomme en foarste finger. Begjinstân at earm syn lingte. Stadich stjoer del, is it nedich om te berikken it leechste punt, en doe in machtige stimulâns om werom it lichem oan 'e oarspronklike posysje. Nei it opheffen fan de Triceps moatte ûnderwurpen wurde oan statyske spanning foar 1-2 sekonden.

De tradisjonele posysje foar push-ups wurdt sjoen as in brede ferklearring fan 'e hannen. Push-ups op 'e skouders fan' e meast effektyf is mei dizze oanpak hannen. Yn dit gefal, de palm pleatst op in grutte ôfstân fan inoar. It is wichtich yn dit gefal om draaie de borstel by in hoeke fan 45 graden. Dit is dien om te foarkommen overloading de sterke spieren, dy't ferantwurdlik is foar de rotaasje fan it skouder joint. De effisjinsje fan dizze aktiviteit sil ôfhingje direkt oan de ûnderkant punt fan it lichem. Hoe leger it lifter wurdt ferlege, it effektiver oefening.

Foar mear avansearre sporters belibbe rieden wurde betwong út de stipe of katoen, it fergrutsjen fan de ôfstân tusken de top en de ûnderkant.

Cepos mei push-ups

In wichtich punt yn de oefening is it sykheljen proses. As it lichem wurdt ferlege del is nedich om te sykheljen mei in klam op de mage opswollen. As dien korrekt, it leechste punt fan it liif sporter doet bal. As lucht wurdt ôffierd nei boppen ferrize stadich en it abdominal holte wurdt nei efteren springe. It is sa'n spesjale technyk him te hâlden oan profesjonele sporters.