Tips foar begjinners: How to bouwen op de horizontale balke

As in persoan beslút om te gean yn foar sport, it is net nedich om daliks gean nei de sportskoalle. Foaral as hy is fier fuort fan syn hûs. De earste oefening is it hiel goed mooglik te dwaan yn it appartemint of yn it hiem, mei help fan in hiel simpel apparaat. Ien fan dy skulpen is it simpelste normale horizontale bar. Om te begripen hoe't te bouwen oan de bar, jo moatte witte in pear basisprinsipes.

Hoe om te learen om te wurde oanskerpe

It wichtichste ding - stadichoan. Jo moatte net rush dingen. Benammen as jo ha nea spile sporten, en it wie lang lyn. Earst jo moatst dyn spieren en tendons om te wennen oan de horizontale balke.

As jo jo net fange up, of sels ien kear mar dreame oer hoe te pompen op de bar, lit dyn dreamen en krije drok. Jo sille moatte útfiere twa oefeningen. De earste - krekt te nimmen op de bar en in pear minuten om te hingjen op it. Sadat jo traine de tendons oan it net wend lading.

De twadde oefening - opheffen. Mar net, lykas wenst, en yn makliker betingsten. Dat is, moatte jo kieze foar in horizontale balke, sadat it is op it nivo fan jo waist of boarst. Jo moatte nimme op syn rjocht grip, in stap ûnder de bar en hingje. Yn dit gefal, de skonken sil wêze op 'e grûn. Yn dizze posysje, moatte jo om it maksimum oantal fan drukken syn kin oan 'e bar.

Doch dizze oefening foar op syn minst twa wiken. Stadichoan tanimme it oantal pull-ups, en lit hjar by de hûndert kear in dei - en dan jim sels sille begripe hoe't te bouwen spier op de bar. Dizze ienfâldige oefening sil tariede dyn rêch en earms foar swiere loads.

As jo by steat binne om te heljen tweintich kear op in rige - it is tiid om harren foar de echte oefeningen. Tagelyk moatte wy betinke de meast wichtige regel - tidens de pull-up lichem moat hieltyd bliuwe glêde en net meitsje ympulsyf bewegingen.

Horizontale balke yn it appartemint

Earst, beskôgje de opsje as pompt op de bar, as is it beheind romte - bygelyks, fêstmakke yn in doaze ynterieur doarren yn in appartemint. Lykwols, al fan de oanbefellings yn dit arranzjemint it projektyl en geskikt foar opliedings op it hiem.

werom

Pull-ups wurde sjoen as ien fan de bêste oefeningen foar de ûntwikkeling fan 'e latissimus dorsi spier - de iene dat jout it lichem in oantreklik spieren dêrby útstrieling. Hjir moatte wy drage foar eagen dat dizze oefening kin dien wurde op ferskate wizen en tagelyk it ûntwikkeljen fan in ferskaat oan spieren groepen.

It is needsaaklik om te brûken alle soarten grips - shoulder-breedte útinoar, wat breder as skouder breedte en hiel breed grip. Yn de earste en twadde gefal, it bêste part fan pompt medium latissimus spieren, en yn 'e lêste - de uppermost.

Biceps (biceps)

Wylst trekken yn en fan harsels hawwe in fuortset effekt op de spieren fan de earmen, is it noch mooglik om te wurkjen apart op populêre biceps. Om do dit, nim de bar grip nei josels (Palms nei dy ta), en ferbine harren. Brushes moatte wurde pleatst njonken inoar, oanreitsjen fan inoar.

Sa'n tightening draacht grûn spanning oan 'e biceps en latissimus ûnderearm en ûnderwurpen nei de twadde effekten. Dit exercise is handich troch it feit dat it kin dien wurde op alle ledge, in stikje piip of in bitch. Fanwege de grip jo nedich hawwe mar sa'n 15 sintimeter latte hinne.

Horizontale balke yn it foarhôf

Derachter te bouwen op de horizontale balke ûnder it appartemint, gean nei de oplieding hiem. Der is genôch romte oer de latte hinne om ekstra oefenings te ûntwikkeljen de abdominals, boarst en Triceps spieren (Triceps).

aBS

Foar it oplieden fan it legere part fan de abdominals te hingjen op 'e bar, recht dyn skonken en op dy wize te opheffe se earst nei taille nivo, en dan oan' e boarst. Stadichoan de needsaak om te fergrutsjen de amplitude en berikken de fuotten reitsje de bar boppe dyn holle.

Boarst en Triceps

Yn it foarhôf kinne jo leare de oefening "lifting-coup". Om dit te garjen dyn skonken yn ien beweging mei horizontale bar, pull op en drop jimme bekken oan de latte. Rolling werom, jo fine josels op projektyl.

Sûnt de horizontale balke ûnder jo en jo rinne yn him mei de hannen, dan jim no hawwe belutsen de Triceps en leger diel fan it boarst. Stadichoan begjinne te bocht de earmen, sinking del. Te dwaan foar de ein fan dit ûnwierskynlik. Dêrom, oefening is nedich om te ferheegjen troch likernôch de helte, en dan recht 'e earms. Har effekt is hiel gelyk oan dips.

Metoaden fan training

It bêste dat te dwaan is altyd in pear sets fan 10-12 werhellings. Sa is it nedich om stok oan de wichtichste regels - tusken sets moatte plakfine net mear as ien minút, en elke werhelling moat nimme op syn minst 4-5 sekonden.

No jo al witte hoe te gau pump omheech op de bar. Dit is in tige effisjinte projectile, dat kin fergrutsje it spier sterkte fan 'e boppeste helte fan' e lea. Nei't dien allegearre fan dy oefeningen, kinne jo op oan oare, mear avansearre metoaden fan oplieding op 'e latte.