Kracht opliedingstrajekt foar froulju en manlju

kracht training programma foar manlju sille helpe tanimme spier, versnellen it metabolisme en it fergrutsjen fan de hoemannichte testosteron yn 'e lea. Gewicht Training foar Froulju omfoarmje harren lichem, jaan it harmony en toan de spieren fan 'e skonken, earms, liif en billen.

De basis konsepten fan krêft training

Strength training - in oplieding plan foar sporters fan wikseljend fitness, dy't om te oerwinnen de "plato" en de dêrop folgjende Progression fan de loads moatte brûkt wurde yn de oplieding proses hurdfytsen. Foar begjinners it is rekommandearre om de klassike ferzje fan de oplieding op 'e krêft fan 5 sets fan 5 reps mei it njonkelytsen foarútgong fan lading.

Strength training atleet ferplichtsje ta strange adherence fan de dei. Foarste plak, goede rêst en sliep foar op syn minst 8 oere en de goede en lykwichtige Nutrition foar de ferriking fan it enerzjy lichem. Twad, it fieren oplieding oan de maksimaal tastiene mooglikheden fan jo lichem, en tagelyk útfieren fan de hersteltiid proses op it passend nivo.

De fûnemintele betingsten fan krêft training

Om te berikken it resultaat fan de oplieding en foarkomme blessuere yn harren útfiering moat him te hâlden oan algemien akseptearre betingsten fan krêft training.

Regels fan krêft trening:

• In yngeand waarm-up foardat oefening sil riede de spieren foar krêft training, en beskermjen tsjin it uterlik fan 'e blessueres. Power workout moat wurde útfierd mei help fan dumbbells of barbells.
• It fieren de ein hitches sterkte training, wêrtroch't losmeitsje spieren fezels, LIGAMENTS en gewrichten.
• Stretching is oan te rieden net pas nei, mar ek tidens de trening. Klassen yn vnetrenirovochnye dagen stretching bydrage oan hypertrophy spieren, it tarieden fan harren foar de folgjende macht loads.
• Parting prioriteiten bifêstige training sil tastean om te wurkjen út it spier groep, dy't moatte mear omtinken.
• De kar fan helptiidwurd oefeningen. It is hiel wichtich om te wurkjen út dy spieren dy't net krije genôch oefening as performing basis oefeningen.

De basis programma fan krêft training

sterkte training programma hâldt him oan 'e basis ûntwikkeling fan spieren dêrby krêft en úthâlden. Mar doe't performing oefeningen mei gewichten spontaan it proses fan spieren gebou en te jaan se reliëf.

Basis programma foar krêft training is oan te rieden om te wêzen troch in sterk kwalifisearre trener. Yndividuele basis programma skreaun spesjalist sa gau as mooglik sille ynskeakelje foarútgong nei de folgjende faze fan de tarieding, mei in soad stress.

Útgongspunt foar de buildup fan krêft brûkt yn de basis programma - is it ferheegjen fan de maksimum swiere gewicht mei lange pauzes tusken de sets.

Programma skema. Frekwinsje fan de training - 2 - 3 per wike. It totale bedrach fan de oplieding foar it hiele syklus is 20 kear. It oantal sets en werhellings moatte net mear as 3 oant 12. De rest tusken oefenings moat wêze op syn minst 2 minuten.

Basis oefenings - squats, bankje parse, lûke-ups, deadlifts, wurkje mei dumbbells, boppeste link Smith simulator thrust oan 'e riem op' e legere blok.

Basis oefeningen sille helpe om te jaan sterkte oan spieren en rieden se foar in mear serieuze macht loads.

Gewicht Training for Beginners

It programma fan krêft training foar begjinners jout foar it ta stân bringen en it fersterkjen fan 'e funksjonele ramt fan it lichem.

Praktyk rjochtlinen foar it begjinner:

• Klassen binne alle oare deis.
• Wurkje mei de spieren fan it hiele lichem.
• De gemiddelde mjitte fan fysike Mühsal.
• basis oefeningen, mei sa min mooglik isolaasje.
• In set fan oefeningen bestiet út net mear as 5 soarten.
• De stadich en ûnbehindere stiging fan lading.
• Goede útfiering fan de oefening apparatuer.
• It útfieren fan in waarm-up en stretching.

Power kompleks foar begjinners.

• Curl nei Druk - 2 sets fan 20-35 kear.
• Trainers - 3 sets fan 20 kear.
• Squats mei in barbell op dyn skouders - 2 sets fan de 25 kear.
• Bench parse - 3 sets fan 15 reps.
• Link vertical block chest - 4 sets fan 10 - 12 kear.
• Fertikale bench sitting - 3 sets fan 20 werhellings.

Proper oefeningen sille helpe jo bouwe spierspanning massa en sterkte. Fierder mooglik stadich ferheging fan wurkjen mei werhellingen fan gewicht reduksje.

kracht training programma foar manlju

Ideaal foar manlju âldens 20 oant 30 jier mei goede Genetyske Sintrums en bewegingsûnderwiis. Dit programma jildt allinne foar de basis oefening, jouwe it lichem mei de sterkste stress nedich te stimulearjen spieren groei.

kracht training programma foar manlju omfiemet útwurkjen fan alle spieren groepen yn trije ferskillende opliedings, op ynterfalbasis dêrfan yn in deis.

De klam leit op it lêst fan de grutte spier groepen mei help fan basale oefeningen. muscle hypertrophy ûnder oefening helpt tanimme de krêft.

Herstel perioade tusken sets moatte lêst net mear as oardel sekonden, ôfhinklik fan 'e sterkte oefeningen.

sterkte training programma bestiet út oefening, de útfiering dêrfan wurdt foarsjoen yn in tiidrek fan net minder as 4 moannen.

Moandei.

• Squats - 6 sets fan de 12 kear.
• Dead Rod - 5 sets fan 10 werhellings.
• Flexió en extension skonken yn 'e simulator - 7 sets fan 10 kear.
• Curl - 2-3 sets nei mislearring.

Woansdei.

• Pulling - 5 sets fan 20 kear
• Thrust stêf yn 'e skeante oan' e riem - 8 sets fan 10 werhellings.
• Military parse - 4 sets fan 12 kear.
• Stoßen roede oan 'e chin - 6 sets fan 10 kear.

Freed.

• Bench roeden lizzend oan de geneigd Bench - 7 sets fan 12 werhellings.
• Dips - 6 sets fan 10 reps.
• Curl - 3 sets nei mislearring.
• Lifting barbell biceps - 5 sets fan 12 kear.

Eksperts advisearje te skriuwen in oplieding deiboek de deistige resultaten. Dit sil tastean om tafersjoch op de groei fan it wurkjen gewicht, dy't, yn beurt, ferbettert de effektiviteit fan de oplieding.

kracht training programma foar froulju

Strength training foar famkes - dat is de ienige manier om te meitsjen in slank en passe de froulike figuer. Goed formulearre foar froulju krêft training programma ferbettert in frou syn lichem, en, as it nedich is, helpe te meitsjen it lichem fan in bodybuilder.

It wichtichste doel fan de froulju syn oplieding is rjochte op de fersnelling fan metabolic prosessen yn it lichem. Pro effektiviteit fan krêft oplieding jout de oanwêzigens fan 'e spieren pine. Dêrom, de periodicity fan de oplieding 3 kear yn 'e wike, is it meast geskikt foar it herstel fan spieren weefsel yn de froulike lichem.

In soad hinget ôf fan 'e korrekt fyts-, wat giet it om it brûken fan krêft oplieding foar froulju. gewicht training programma bestiet út de krêften dy't alternate mei elkoar.

Eksperts advisearje te begjinnen mei de oplieding proses mei Pampas modus, draacht gâns ta it foarmjen fan Lactic soer yn 'e spieren. Sa'n rezjym soe tariede enerzjy oerdracht yn spierspanning en sustavnosvyazochny apparatuer foar fierdere macht loads. Its Duration moat net mear as 2 moannen. Dêrop folgjende semi-powershift stadium fan oplieding wurdt oanrikkemandearre yn it systeem fan de folsleine lichem.

De basis regels fan krêft oplieding foar froulju:

• It oantal werhellings - fan 8 oant 20.
• Skieding fan opliedings op splits en ôfwikseljend wurkjen fan 'e spieren (haad- liif, boarst spieren en skouders, skonken en lytse spier groepen).
• Frekwinsje fan de oplieding proses twa of trije kear yn sân dagen.
• Ien kear in wike útfieren lege yntensiteit cardio.

kracht training programma foar froulju moatte wurde útfierd strikt neffens plan en mei in stadige en ûnbehindere stiging fan lading.

kracht training plan foar de famkes as jo útfiere supersets kinne gean nei it systeem.

kracht training programma foar gewicht ferlies

afslankende krêft training programma jout in set fan oefeningen, dy't helpe te oerwinnen it gewicht en ôfnimme it folume. Ek as jo bulk muscle massa, om te jaan reliëf oan spieren ûnder oefening mooglik op 'e lea drogen.

Getting oan de oefeningen, jim moatte kieze in bestjoeringssysteem gewicht, meitsje in programma en keapje in abonnemint foar de sportskoalle.

It is oan te rieden om yn earste ynstânsje brûke de dumbbell, fierder teheistere bestjoeringssysteem gewicht en gewichten yn de finale perioade fan gebrûk 'e boom.

It kompleks afslankende oefeningen :

• Squats mei in barbell op dyn skouders 4x20.
• De opkomst fan it lichem op in stiichingpersentaazje bankje 3x20.
• Oudehaske 2x10.
• Bankdrukke tichtby grip 3x25.
• Thrust stêf yn 'e skeante oan' e riem 3x20.
• Gewichtheffe biceps 4x15.
• Lifting dumbbells yn stornony 3x25.

Ritskes it proses fan ferliezen gewicht is mooglik troch in goede voeding. Dieet slimming persoan moat bestean út lege-calorie iten. Jou relief to spieren mooglik is mei it brûken fan fiedsel mei in bytsje koalhydraat.

Drinkwetter moat wêze mear as 2 liter. Benammen is it hiel wichtich om te drinken oant ien liter fan skjin wetter yn jo Workout. Dizze modus sil de fluggens de metabolic prosessen yn 'e lea, en dat op syn beurt sil helpe ferminderje it bedrach fan Subkutaanne fet en oerwûn de oergewicht of jaan reliëf oan it spier fezels.

Strength training thús

Hiel faak, troch in gebrek oan jild minsken kinne net gean nei gyms en noch mear sa te brûken 'e tsjinsten fan in persoanlike trainer. Mar do gjin wanhoop, oefening is mooglik yn alle tiden, sa lang as der in winsk. Yn oplieding thús hat in protte foardielen, dus it is tiid om te begjinnen mei it bouwen fan in prachtige lichem.

It programma fan krêft training thús is ûntwurpen op it prinsipe fan de totale lichemsgewicht. Wy riede it brûken fan dumbbells, dumbbells, Expander en, as it beskikber is, of de bar.

macht house laden it programma jout foar it begjinsel fan sirkelfoarmige oplieding mei in lyts bestjoeringssysteem gewicht, de trochsneed yntinsiteit en minimaal rest tusken sets. Alle oefeningen binne útfierd iene nei de oare iene Seto, mei de trochgong fan 3-4 syklussen.

Basic oefenings:

• Partial squats mei dumbbells zhimom omheech.
• Thrust dumbbell mei ien hân oan 'e abdominals.
• Ôfwikseljend oanfallen op foet nei de efterkant mei de gewichten.
• Lifting dumbbells oan 'e kanten yn' e skeante.
• Oudehaske mei dumbbells (gjin boom).
• Push-ups mei in ekstra gewicht.
• krúst de skonken hingjen yn de supine posysje.
• Abdominal oefeningen.

Sa'n programma fan krêft oplieding thús, sûnder komplekse simulators tastean jo om altyd wêze fit en moai lichem.

De ideale opsje is om in multi-funksje macht fan de simulator thús. Syn gebrûk makket it mooglik om te ûntwikkeljen de spieren yn isolemint en kompleks. Mar dit is allinnich foar de gelokkige besitters fan dit wûnder fan it hûs.

Fysyk aktiviteit op in macht simulator

De training programma op sterkte training apparatuer te oanmakke yndividueel en rekken hâldend mei it resultaat fan in persoan winsket te berikken. It doel kin oars: te verliezen gewicht, hâld fit of te fergrutsjen de omfang en sterkte fan spieren massa. De winske ein resultaat hinget ôf fan 'e doer en yntinsiteit fan' e macht loads.

In set fan oefeningen op de simulator.

• Bench hannen.
• Squats mei gewichten Smith simulator.
• Leg parse.
• Wurkje op it blok simulator.
• Traksje op 'e kop.

Dit oefening, dêr't it mooglik is om te wurkjen út alle spier groepen. Pas de oantal werhellings en it wurkje massa fan it gewicht stadichoan en flot.

De prinsipes fan krêft oplieding foar Boxers

Gewicht kontrôle, de ûntwikkeling fan de hege-snelheid optreden, in ferheging fan 'e krêft fan' effekt, de ûntwikkeling fan doer en dynamyk - dat alles sil helpe berikken gewicht training Boxers.

Programma sill training foar boksers is basearre op de neikommende útgongspunten:

• De minimale tiid tsjin de touwen tusken sets net mear as 30 sekonden.
• Mearsidige load mei help fan meardere polyarticular oefeningen per set.
• De yntegrale brûken fan ferskate opliedings techniken.
• Wês wis dat te fieren in waarm-up foar oefening en cool del nei it heechste nivo.
• It útfieren fan stretching oefeningen en fleksibiliteit nei eltse set fan oefeningen.
• It brûken fan spesjalisearre krêft training;
• De regelmaat yn de feroaring fan in systeem fan de oplieding.

Boxers wichtichste wurk falt op 'e extensor spieren fan de earmen, de Delta, abdominals, skonken en werom. Regelmjittigens fan fysike loads mei gewichten net allinnich bydraacht oan harren ûntwikkeling, mar ferheget harren krêft en úthâlden.

Korrekt makke gewicht training programma brûkt alternating pompen yn aparte groepen fan spieren, dy't op har beurt draacht by oan harren ûntwikkeling. Dit kin wêze Jerks, de roede thrusts, skot sette, metbolnogo bal, ensfh

De periodicity is sterkte training mei grutst gewichten moatte net mear as twa kear yn de wike. Foar in bokser is tige wichtich tiid om te herstellen fan dit soarte fan opliedings.

Strength training programma Powerlifting

Strength training foar powerlifters rjochte op it fergrutsjen produktiviteit yn trije basic oefenings:

• bench parse;
• Oudehaske;
• squats.

De oerbliuwende begjint de oefeningen wurde útfierd útslutend troch in wat immen noch prinsipe. Elke oefening útfierd powerlifter, altyd rjochte op de ûntwikkeling fan krêft. Strength training programma Powerlifting befettet oefenings te fergrutsjen sterkte en doer om ta bettere statistyske load ferset yn grutte oefeningen. Strength training yn de measte gefallen hawwe in apart karakter. Dat betsjut dat alle trije oefeningen binne net útfierd yn ien besite fan 'e seal. In útsûndering is mooglik te brûken eltse twa oefeningen foar macht loads.

De basisregels fan it programma:

• Frekwinsje fan oefening 3-4 kear yn de wike.
• Oantal sets mei in wurkjende gewicht fan net mear as 3.
• loads periodization.
• Wurkje mei in maksimum gewicht lifting.
• Werhelling foar de parse moat net mear as 2 oant 6, squat en Oudehaske - net mear as 5 kear.

De wichtichste taak fan de atleet - in stadige groei fan it yntinsiteit fan oplieding en it tanimmen fan tonnage opheft gewichten.

approximate programma

Freed: squats op syn skouders, bankje parse close grip, bûgen de peal oan 'e skouders, hyperextension sûnder komplikaasjes.

Woansdei: Oudehaske, lûke, draaien yn 'e Romeinske stoel, lûke roeden mei rjochte skonken.

Freed: dips, squats op syn boarst, bankje parse, hyperextension sûnder encumbrances.

Net ferjitte oer it hersteltiid proses foar de spieren massa. Foar it bêste resultaat wy riede it gebrûk en hersteltiid sporten Nutrition.

Basis fan fieding yn krêft training

De effektiviteit fan krêft training hinget net allinnich op 'e kwaliteit en goede oefening, mar ek oan de kwaliteit fan jo iten.

Wylst yn dizze oplieding modus, moatte ferbrûke grutte hoemannichten iten mei goede harmonieuze lykwicht fan nutriïnten foar de ferriking fan it organisme mei enerzjy en fiedingsstoffen.

food regels

In oere foardat de training jo nedich hawwe om te iten. Jo moatte noait ûntliene op in lege mage.

Nei de krêft oplieding foar 40 minuten moatte nimme belkovosoderzhaschie iten.

It regelmjittigens fan iten intake moat net mear as 5 kear in dei mei it ljocht, fersterke snacks.

In hiel wichtich aspekt is de strange fêsthâlden oan it dieet. Sa dan helpe jo jo lichem wenne oan 'e constancy, hawwen oprjochte mei alle prosessen deryn.

Sports Nutrition tidens sterkte training

It brûken fan bysûndere sporten supplementen tidens de training proses bydraacht oan flugger werstel en ferbettere effisjinsje fan wurkgelegenheid.

Algemiene oanrikkemedaasjes fan brûken fan sport supplementen

Foardat jo begjinne krêft training wurdt oanrikkemandearre intake fan arginine en glutamine, dat sil bydrage oan de ynstream fan bloed oan 'e spieren. Applikaasje is oan te rieden op in lege mage foar 1 oere foar de training.

Fuortendaliks foar it begjin fan de oplieding sil wêze rasjoneel Molken protein drankje yn kombinaasje mei stadich koalhydraten en Creatine.

Nei de lêste oefening te stimulearjen spierspanning groei moatte nimme glutamine mei leucine.

In oere nei de training, is it winsklik brûken fan Molken aaiwyt mei Creatine en maklik digestible koalhydraten.

Troch folgjen sa'n technyk fan sport supplementen, kinne jo wêze 100% wis, dat kracht training sil bringe jo maksimum resultaten yn de koartst mooglike tiid.