Hartslag sône. Formule feilich hartslag tidens training. Sport wristband

Hert - de wichtichste orgaan fan 'e minske. Overestimate har belang yn ús lea is gewoanwei ûnmooglik. Troch sport kin ferbetterje de kapasiteit fan it cardiovascular systeem en om harren libben riker. Lykwols sûnder foechhawwende oanpak fan oplieding kin foar skea hert. Yn dit artikel, wy sille sjen op hokker hartslag en hartslag sône, en beprate hoe't te oefenjen om it hert wurden sterker.

hartslag

Wat is hartslag (HR), de namme fermoeden docht. Dit is it oantal hert slacht per minuut. Oant no ta, it grutste part fan de oplieding plannen binne basearre op hartslag sônes, dy't wurde fêststeld yn relaasje ta it hert rate indicator. Dy sônes wurde berekkene yndividueel foar eltse persoan. De meast krekte resultaten berikt wurde kin troch funksjonele diagnostyk fan it cardiovascular systeem, mar sa'n krektens is net fûneminteel foar ús. Dêrom, wy berekkene it gebiet op har eigen. Dêrfoar hawwe wy moatte witte de pols by rêst en it maksimum oantal Heartbeats.

Hoe te mjitten de pols fan jo eigen?

Dus, om te bepalen it hert taryf by rêst, wy moatte rekkenje it oantal Heartbeats per minuut. De maklikste manier om dit te dwaan - oan fiele de pols op 'e pols, timpel of hals en tel it oantal streken sil wêze foar in minút. Foar wa't hawwe bloedfetten is goed ferstoppe ûnder de hûd, is der in hert koers monitor. Dit is foaral dien yn 'e moarn, yn in sittend posysje, foar't moarnsiten. Nei it fêststellen fan de pols by rêst, kinne jo krije in frij krekte ynformaasje oer de sûnens fan 'e cardiovascular systeem. As it is sterker, wat leger de figuer foar ús. De noarm foar de trochsneed persoan wurdt beskôge as 55-70 beats per minuut (at rest). Hoewol't it al hinget op leeftyd, geslacht en fitness nivo. Yn marathon runners, bygelyks, it hert fan in goed oplaat, sadat se krekt 40 beats per minuut te leverjen it lichem mei bloed.

Hoe te berekkenjen maksimaal hartslag (MHR)?

несложно. Útfine it maksimum tastiene Pulse snap. Om fêst te stellen MHR Der binne trije formules:

1. 220 - leeftiid. Dat is de maklikste en fluchste wize.
2. Foar manlju, de formule sjocht der sa út: 214 - (leeftyd, fermannichfâldige mei 0.8). En foar froulju as folget: 209 - (leeftyd, fermannichfâldige mei 0.9). Dizze metoade wurdt sjoen as moderner.
3. De tredde opsje is it meast fêste, mar it freget om folle mear tiid en muoite en sille allinne past perfekt sûne minsken. It is nedich om út te fieren in draaende test mei Pulse mjitting.

Berekkenjen basis yndikatoaren kinne trochgean om hartslag sônes en kies de meast geskikte ien.

1. "Heart", of terapeutyske

It is de meast mylde gebiet, dat is wêrom't it hjit de therapeutische. Pulse berik is 60-70% fan MHR. Opliedings yn dit gebiet is geskikt foar dyjingen, dy't krekt begjinne ta werstel en hat earme lichaamlike fitness. De lading fan de lege yntensiteit treinen it hert spier sûnder setten it op risiko op útputting. Op nivo "cardiac" sône moatte pass moarns warm-up foardat opladen en macht training. Om dat te berikken is, is it genôch om te fieren gjin oefeningen mei lege yntensiteit en lading, of gewoan nimme in kuier op in plat flak.

2. Fitness of lege gebiet

fitness sône is yn it oanbod fan 70-80% fan MHR. Yn dit gefal, it metabolisme wurket op sa'n wize dat de enerzjy komt út fet. Sa, it fitness gebiet kinne jo burn fet en ferminderje lichemsgewicht. In ienfâldige kuier sil net genôch te bringen it hert taryf foar sa'n nivo. Om dat dogge moatte flugger syn tempo, klim de trep, Joggen of dwaan oefeningen by in matige tempo.

3. De aerobic sône

Doe't de pols berikt 80-90% fan maksimaal aerobic sône begjint. Troch de tanimmende yntinsiteit fan oefening, it lichem begjint te bringen mear calorieën. Op it weiheljen fan fet út it lichem is it net genôch tiid, dus it begjint te krijen fan de enerzjy út koalhydraat reserves.

4. anaërobe zone

Doe't de hertslach berikt 90% fan de maksimale nivo, begjint zone anaërobe stress. It lichem begjint te belibje in tekoart oan soerstof en giet nei anaërobe sel voeding. Fats praktysk ferbaarnd yn dizze sône, en it lichem krijt enerzjy fan koalhydraten. Stofwikseling yn de anaërobe modus jout oanlieding ta in byprodukt - Lactic acid. It is dit soere soarget foar in gefoel fan wurgens yn 'e spieren, dat optreedt as in hege-snelheid sprint.

De foarming fan Lactic soer yn it spier makket workouts yn de anaërobe sône fan koarte doer. Lykwols, binne se tige effektyf as ûntwikkelje muscular úthâlden. Yn spier sellen hawwe buffers, Binders Lactic acid, wêrtroch it spieren te wurkjen langer. As dizze stoffen wurde brûkt omheech, de ynhâld fan Lactic soer yn 'e spieren ferheget, en se begjinne te sterk oerien. It lichem besiket oan te passen oan it en genereart mear BUFFERING aginten. Dan op de folgjende Workout spieren hold út langer. In oare namme foar de anaërobe sône - de sône fan de macht úthâldingsfermogen. No witte jo wat it is it gefolch. Oplieding yn dizze modus ek bydrage oan de groei fan 'e spieren massa.

5. De sône fan de maksimale lading

Doe't it hert taryf is ticht oant 100% fan MHR, maksimaal sône begjint. Hjir it lichem wurket by folle kapasiteit. Alle blok en BUFFERING aginten wurde ferbrûkt, en cardiovascular en sykhellingsorganen systemen wurkje sa effisjint mooglik.

Yn de sône fan de maksimale lading in grut oantal calorieën ferbrûkte, en de oerhearskjende proses yn it organisme is anaërobe. Meastentiids oplieding yn dizze modus moatte sporters foar konkurrinsje. Dejingen dy't kwyt wolle gewicht en fersterkjen spieren, net needsaaklikerwize bringe harsels oan sokke útputting.

Hoe te passen de kennis fan 'e pols sônes?

Begjinners en ek dy't belutsen by fitness foar genêzing en fersterking fan it lichem, is it nedich om te wikselje inoar ôf yn 'e earste fjouwer training hartslag sône. Warmen Foar dat en betocht om stadichoan tariede it lichem ta hegere laden wurdt, dus dat moat begjinne yn it "hert" fan de pols sône.

Om ferlieze gewicht, jim moatte alternative it fitness gebiet mei aerobic. As jo it gefoel dat jo lichem is klear foar mear, stadichoan ferbine koarte anaërobe workouts dy't tanimme úthâldingsfermogen. Troch de wei, as jo wennen te mjitten de lading leit net yn kilometers en minuten en oeren, it moat folle mear handiger foar de útfiering fan it lichem.

It fergrutsjen fan it hert sifer ûnder oefening - in reaksje oan it wurk fan it hert spieren. As de hartslag tanimt hurd op reedlike ynspanning 'e spieren, dan is it hert is net klear foar sokke yntinsiteit. Hoewol't it lichem hat adaptieve eigenskippen, trochgeande betsjinning by de ferhege pols skealik foar him. Útstek yn oefening moat wêze in lyts hert taryf. As jo oefenje regelmjittich en meaningfully mei de pols fan 'e tiid sels sil begjinne mei "falle." En helpe him, is it nedich om it hert koers sône. Gjin kwea sil ek opnommen wurde yn it dieet fan fiedingsmiddels dy't weidzje it hert spieren.

Sport wristband

Yn de ôfrûne jierren, ûnder de folgelingen fan in sûne libbensstyl is hiel modieus sport staal earmbannen, se binne ek in fitness Trackers. Litte wy útfine wat sporten bracelet en it sil helpe ús yn besetten fan 'e pols sônes. Dit apparaat is in lyts stylfol gadget dat wurdt foarm jûn as in horloazje. It kin wurde foarsjoen fan in display, mar de measte fan de hjoeddeiske modellen útfierd sûnder it. Bracelet syngronisearje mei jo smartphone, dêr't alle ynformaasje wurdt werjûn.

Ôfhinklik fan it model, it apparaat kin útfiere ferskate funksjes: stappen mjitting, control fazen fan sliep, hartslag mjitting ensafuorthinne. Makke in accessoire nei oanlieding fan de konstante groei fan it tal fan minsken dy't binne oergewicht. Bracelet Dêrneist motivearret in persoan en lit him om dúdlik ferstean er prestearre Workout plan (opsteld ôfhinklik fan de doelgroep) of net. Yn ús gefal, de armband is handich omdat it lit jo hieltyd sjogge jo hartslag sûnder ôfliede troch har greve.

Fansels kinne jo dwaan sûnder dizze gadget, en sels de duvel tellen, om't wy witte hoe't te laden in ympuls sône heart. Lykwols, heart rate - in yndikator fan in suver yndividu, dus is it noch winsklik om te rekken. Jo al wit hoe te mjitten de pols fan syn eigen. Nim soarch fan dizze dei yn 'e praktyk, mei help fan alle metoade, op' e tiid fan 'e ferskillende opliedings Modes, en do silst kinne identifisearje harren doelen. Nei in wike of in moanne, werhelje greve en oanpasse de oplieding programma ûnder de nije resultaten. En hja sille wêze, as jimme dogge it rjocht ding.

konklúzje

Tsjintwurdich ha wy leard dat in hert rate sône. Dizze kennis sil dy helpe te benaderje de oplieding mear sinfol. Tink der om dat hert sûnens is net minder wichtich as de prachtige uterlik, dus jo moatte soargje derfan!