Fysyk oefening - dit programma ... push. In set fan oefeningen foar de fuotten

Kwaliteit fan it libben hinget foar in grut part op it nivo fan de fysike aktiviteit. Lykwols, in protte minsken net gean nei gyms troch in gebrek oan jild, tiid, of lykas-minded bedriuwen fanwegen de banale ferlegenens en lammenachheden. Immen wurdt beheind ta sokke aktiviteiten lykas moarns oefeningen of pompen de parse foardat gean op bêd. Mar oft dy sil bringe foardielen oan it ûntregele aksje fan dyn lichem? As jo dogge oefening, net adhering ta de apparatuer en de goede folchoarder, net allinne kin net berikke taastber resultaten, mar ek foar skea lichem yn 'e foarm fan spier sprains en werom problemen en hert.

Sadwaande kin it systeem fan fysike oefeningen bringe maximum foardiel, jim moatte nimme serieus de tarieding fan it skema en training programma. Sels ús âlden fan âlds dwaan moarns oefeningen, it brûken dêrfan kin wurde taskreaun oan flugger fet baarnende yn it lichem, fêstjen út sliep, en ek ûntfange hiele dei vivacity. Lykwols, de heffing - it is allinne mar it begjin fan in lange reis.

foarsoarchsmaatregels doe't belûken yn hûs

Any minsklike aktiviteit is te bringen morele en fysike foldwaning, ynklusyf oefening. Health needsaaklikerwize thank foar deistige spieren aktiviteit. Foar spilet thús kin ûntwikkelje in spesjaal programma, en dat se gjin monotoane - te hâlden se omheech nei jo favorite muzyk. It kompleks is thús fysike opliedings moatte wêze multidimensional en befetsje net allinnich gewicht oplieding, mar ek útoefenet te ûntwikkeljen fleksibiliteit (dat rûn fan spieren, eleminten fan joga), en ek cardio (sport games, springen tou, Joggen outdoors). Hoe te spyljen sporten thús?

De gemiddelde persoan oefening moat net liede ta sûnens problemen, mar yn guon gefallen is it nedich om te oerlizzen mei medyske professionals. Dizze oanrikkemedaasje tocht wurde moat foar minsken mei in hert problemen (mei periodyk pine yn 'e boarst en hert, hege bloeddruk, dizzy). Foardat aktyf dwaande yn in nije sport moat wurde yngeand warmen en útfiere tariedende aksjes fersterket de spieren.

Fysyk oefening - it is in aktiviteit dy't freget om in djippe ynsjoch fan, en net tolerate hasten. De âlder ien persoan is, it krekter en moat wêze stadiger te ûntwikkeljen nije aktiviteiten. As jo noch Mistrzowie de kompetitive ynstinkt, is it nedich om te finen in tsjinstanner mei in lyksoartige lichaamlike kondysje. Nei eltse soarte fan sport aktiviteiten jim needsaak om út te fieren komplekse spier ûntspanning oefeningen foar te kommen sprains en oare ferwûnings.

Equipment foar home workouts

Foar folsleine wurkgelegenheid thús jo nedich hawwe om in bepaalde sporten apparatuer. Earst moatte jo keapje in pear dumbbells en ynstallearje de simpelste ferzje fan de muorre bars mei horizontale bar, parallel bars en bestjoeren foar it pompen fan de parse. It sil net kostet mear as it jierlikse abonnemint foar de sportskoalle. Dumbbells moatte keapjen collapsible, omdat de klasse mei harren tastean jo te fariearjen it nivo fan de lading op ferskillende spier groepen. In oankeap fan in grut oantal raznovesovyh skelpen - it is hiel djoer en is net altyd handich. Ek brûkber binne weighting op stickers dy't brûkt wurde kin yn 'e oefeningen op de billen, ABS en skonken. As de begrutting kinne, kinne jo keapje in goedkeape simulator of treadmill foar cardio yn de winter seizoen.

Fysyk oefening - dit is krekt ien fan 'e ark te berikken dit doel. Hâld der rekken mei dat twa-tredde fan it sukses fan it wurk fan har eigen liif - dit is de goeie balansearre dieet. Útsletten út 'e deistige dieet fan alle skealike produkten, dus saving in sekere bedrach, kinne jo maklik sparje foar de basis nedich apparatuer foar thús workouts.

warm-up

In protte begjinnende sporters faak negearje workout yn syn oplieding proses. En dit is in tige grutte flater, want it is dizze ienfâldige en needsaaklike part fan de oplieding mooglik makket de spieren ta te rieden foar folsleine útfiering fan fysike oefening en foarkomme ferwûnen yn sporten.

Warm-up oefeningen - dit is de stifting fan it fysike ûnderwiis. Yn harren útfiering belûke alle ûnderdielen fan it minsklik lichem. se meastal nimme net mear as 15 minuten fan de tiid yn syn standert ferzje. Mar, wy moatte betelje spesjaal omtinken oan harren waarme-up foar de hechtere oefening bepaalde spier groepen.

Oplieding oefening, dy't brûkt wurde yn 'e moarns oefeningen, net nimme lang. Sa, it begjinpunt posysje foar de start fan it waarme-up - fuotten parallel, fuotten shoulder-width apart, earms by jimme siden. Ut dy posysje moatte útfiere de folgjende oefeningen:

• Hy tilts syn holle foarút en efterút;
• Hy tilts e kop, fan lofts nei rjochts;
• de holle draait oan 'e kant;
• de oriïntaasje fan 'e kop yn in rûnte yn beide rjochtings;
• pols rotation yn beide rjochtings;
• de oriïntaasje fan de earmtakke yn beide rjochtings;
• de oriïntaasje fan 'e skouders;
• hips draaiende yn in sirkel;
• torso werom en wer en lofts en rjochts;
• legs rotation, bûgd oan 'e knibbel en ankel gewrichten, klok mei en tsjin de klok;
• classic lunges op elk leg;
• Bydragen fuotten.

Dêrneist kinne jo tafoegje dizze macht ûnderdielen, lykas squats, push-ups en abdominal bloeden.

Squats - dy skonk sterkte

De wichtichste oefening, dat diel útmakket fan in set fan oefeningen foar de skonken binne squats, dat sil belûke de grutste spieren fan it lichem - de spieren fan 'e dijen en billen. Dit oefening is de basis foar alle soarten fan sport. Squat stimulearjen muscle stofwikseling en totale macht prestaasjes ferheging, dat dus poerbêst foarkommen fan varicose sykten fan it venas systeem. Power squats ek feroarsaakje de groei fan 'e rest fan' e spieren yn it minsklik lichem, as it nivo fan Anabolic (ferantwurdlik foar groei) hormonen hinget ôf fan de totale trening belasting, net troch foarsichtich stúdzje fan ien spier.

Swakke skonken sille net tastean om te springen hege en rinne fluch. As jo squat fersterke knibbel en hip gewrichten, dy't fermindert ferwûningen yn sport en yn it deistich libben. Boppedat, it sterker it lichem spieren ferantwurdlik foar it hâlden hâlding en totale posture. Wurk grutte spier groepen soargje foar in serieus ferbrûk fan calorieën nedich foar gewicht ferlies.

Der binne in soad fariaasjes fan de squat hûs. It squats wylst hâlden fan in foarwerp foar jim, squat "sumo" een breed hâlding, "gun" op ien skonk (ûntwikkelje net allinne krêft, mar mei de fleksibiliteit en lykwicht). Mar jimme moatte altyd ûnthâlde dat de ûnôfhinklike oefening techniken fereaskje hege prestaasjes om foar te kommen blessueres en te krijen maksimaal effekt.

Lunges billen aangescherpt

Learplicht oefening mei de fuotten yn 'e hûs binne thrusts, wurdt sjoen de foar- en efterkant fan de heupe, en billen (en falt op' e lêste maksimale belasting yn it gefal fan útfieren djippe knibbel bochten as hip berikt dêr in rjochter hoeke mei de ûnderste skonk of ferlege mear hjirûnder).

Dêrneist attacks poerbêst trein koördinaasje en pompt fat-stabilators. Load oefening en oerstap nei it boppeste part fan it lichem, as jo nimme yn 'e hannen of skouders fan in complication.

Pull-ups en breed werom

Njonken de push-ups pull-ups binne in wichtich bestândiel fan thús training spieren. Dit fysyk oefening - it is in basissubsydzje oplieding sesje foar de rêch en ferget mear fysike ynspanning as de push-ups. Der binne in protte soarten fan pull-ups, mei de mooglikheid om fariearje de breedte en type grip (rjocht, parallel, reverse, smelle, medium, breed, neutraal).

Om mere technyk en bestudearje de djippe werom spieren tightening is goed geskikt foar de legere latte (syn hichte wêze moatte oer in heale meter).

Mar goed foar de fysike staat fan de atleet, pull-ups jaan rise ienris wer wêze yn 'e frisse lucht. Op it platfoarm mei de bar en de bar kin ek wêze freonen mei like-minded atleten dy't sil meitsje de oplieding proses nijsgjirriger.

romanian begear

Dit fysyk oefening - in soarte fan Oudehaske. It is de basis en yn har ferfolling giet it om de spieren fan it lichem. It kin útfiere as barbell of dumbbells. Dêrneist is it ferskaat oan dizze oefening is te lûken op ien skonk, dy't, tegearre mei macht optreden ferbetteret lykwicht en lykwicht. Yn earste ynstânsje de oefening sil hiel lestich te fieren. Yn kombinaasje mei squats en lunges Roemeenske stoßen jout it perfekte gewicht op de spieren fan 'e legere liif, nammentlik de billen, heupen en werom. Yn de takomstige útfiering fan dit oefening sil jaan in grutte ympuls foar de Anabolic spier groei yn alle fan de sporter syn lichem.

Push-ups en boarst spieren

In protte begjinnende sporters kinne freegje de fraach fan wat te fieren Triceps oefeningen. Thús, de ideale push-ups, dêr't it mooglik is om in folsleine workout. Pushups, bars of deistige items binne universele oefening te ûntwikkeljen de spieren fan 'e boppeste lichem.

It triuwt it programma kin ûnder mear in mearfâldichheid fan typen fan fysyk oefening:

• dewatering de standert formulearring fan hannen (de lading wurdt ferdield gelijkmatig tusken de Triceps, pectoral spieren en de deltoid);
• push-ups mei brede of smelle formulearring fan 'e hannen (grutte belasting giet op it boarst of Triceps);
• fertikale push-ups (yn biomeganika gelikense parse fan standing);
• dips (de meast effektive oefening foar de ûntwikkeling fan it boarst spieren).

Yn kombinaasje mei pull-ups meitsje in harmoanyske set fan oefeningen foar it yntegrale ûntwikkeling fan 'e boppeste helte fan de sporter syn lichem. Programma te fergrutsjen it oantal push-ups thús kin útsjen.

push-ups op de traaljes programma eins te ferlykjen mei de foarige, mar hat inkele ferskillen.

Trims form Press

Foarmje in goede hâlding sil helpe spesjale fysike oefeningen. Losing belly fet en pump up de machtige parse, kinne jo gebrûk meitsje fan de dynamyske en statyske oefeningen.

De wichtichste statyske oefening is mei de strip (foaren en kant), de essinsje dêrfan is te behâlden it lichem yn in beskate horizontale posysje. Dit oefening treinen yn it foarste plak de spieren fan it lichem dy't ferantwurdlik foar de stabilisaasje en it behâld fan it lichem yn in bepaalde posture. De krêft fan dy spieren - de kaai ta spinale sûnens en feilichheid foarstelling is meganysk komplekser oefeningen. Neist body spieren, docht de bar, kinne jo fiele de sterke trekfearten fan spieren fan de heupen, glutes, ABS, werom en sels skouders.

Reliëf fan de abdominal spieren wurdt berikt troch de wei fan dynamyske oefeningen, it wichtichste dêrfan binne:

• folsleine en ynkompleet ups fan de stamme;
• curling;
• ups fan fuotten lizzen yn 'e vise.

De approximate skema fan it jaan fan 'e parse relief kin sjoen wurde hjirûnder.

Breeding dumbbells - it paad nei massale skouders

Soarten oefening op 'e skouders binne hiel ferskillend en "bombardearre" alle groepen fan spieren fan it skouder, mar basis en tagonklik thús binne dumbbells breeding troch sawol stean en yn' e skeante. Dy oefeningen binne djoer ús troch betûfte bodybuilders as better as oaren Tear deltoids en foarmje in korrekt posture. Om te begjinnen mei, sels de flesse, folle mei wetter kin brûkt wurde. Yn de takomst (al writen oefening mei dumbbells) foar it each op weighting de beweging útfierd wurde stadich en de hannen net te legere oan ein op it leechste punt (de spieren Are rûn troch it hiele oanpak).

It is ûndúdlik wêrom't dizze oefeningen wurde faak ferwaarloaze troch minsken dy't binne dwaande mei it hûs. Ommers, se binne beskikber foar ûntwikkeling en in ekstreem effisjint. Doing dizze oefeningen op syn minst ien kear yn 'e wike, wês wis te ferlitte in positive ynfloed yn' e foarm fan machtige skouders útbrocht.

Foarbyld opliedings program

Dat kinne jo hearre as jo freegje de fraach fan wat besibbe is oefening? Foto fan machtige minsken bodybuilders fuortendaliks pop omheech yn 'e geast. Hoe koe se hawwe berikt sokke resultaten? No dat de basis oefeningen, is it oan te rieden om te gean nei it spesifike foarbylden fan de wyklikse trening plan. Sa't al neamd, foar thús occupations nedich latte hinne, bars en patroon dumbbell. De latte hat te wêzen frij breed en soargje foar in sterke grip. Bars moatte ek wêze breed. Ek nedich dumbbell (by foarkar collapsible), mei in set gewicht oant 20-25 kg. As weighting agent brûke kin in rêchsek of spesjalisearre Athletic vest. De oplieding programma sil wêze as folget.

Rest tusken sets, of it moast wêze oars oantsjutte tiid - 3 minuten.

Dit programma is basis en is bedoeld foar in perioade fan op syn heechst seis moannen. Ek yn 'e oplieding proses kin wurde útfierd oanpassing en oanfolje mei nije oefenings ôfhinklik fan de yndividuele skaaimerken fan in sporter. Under oare oefeningen binne:

• bench dumbbell leagen / angle;
• squats op ien skonk;
• wiring dumbbell op it boarst;
• Triceps útwreidings;
• lifting dumbbells fia kant nei de delta;
• lûke nei it kin;
• thrust dumbbells yn 'e skeante op syn rêch;
• lûke "gebiet";
• in ferskaat oan abdominal oefeningen.

Macht sa moat wêze hege-calorie en befetsje in soad proteïne. Eating moat wêze op syn minst 5 kear deis. Sliep is ek nedich foar op syn minst acht oeren.

Morning jogging - de garânsje fan sûnens

In folsleine set fan oefeningen foar de fuotten kin net wurde foarsteld sûnder rinnen. Morning jogging cheer en positive lading foar de hiele dei. Wittenskippers hawwe bewiisd dat rint of Opladen via oan it begjin fan de dei gâns ferheget wjerstân tsjin stress en fysike úthâlden. Boppedat, minsken dy't de krêft fine om dizze ienfâldige prosedueres, binne minder gefoelich foar verkoudheid en depressive syndroamen.

Alle jierren it tal aktive oanhingers fan de moarn wurdt mear en mear. In soad minsken trochbringe harren moarns yn 'e stêd parken en pleinen, begjint it mei in invigorating jog bûtenlucht. Wy suggest te beskôgje de spesifike foardielen fan jogging, likegoed as de nuânses dy't witte moatte de begjinnende dravers.

Dokters call rint de meast tagonklike middels foar it ûnderhâld fan 'e toan en, dus, de sûnens fan' e lea. Te oefenjen dit soarte fan aktiviteit is gjin ferlet fan djoere apparatuer of gear. It is in frij simpel Athletic skoaiïng, kleed en wilskrêft, dat sil meitsje krije in bytsje earder. Men kin list protte spesifike foardielen fan jogging, de wichtichste dêrfan binne:

• ferbettering fan de bloedsirkulaasje en de algemiene steat fan de cardiovascular systeem;
• normalization fan stofwikseling en fet ferbaarning fersnelling;
• ferbetterjen fan it wurk fan alle organen en systemen;
• normalization fan de spijsvertering prosessen;
• soerstof ferriking fan it lichem;
• toning en algemiene it moraal;
• stimulearring fan immuniteit.

Foardat in run is perfoarst nedich te fieren in waarm-up, jogging. Optimaal running tempo freegje it lichem sels, mar tink dat moarns run moatte net exhausting.

As oanfolling op de oplieding proses fan de legere lichem sil ek helpe gewoane tou. De foardielen fan it brûken fan dizze shell faak bliuwt ûnderskat. Algemiene ûntwikkelingssteurnissen oefeningen mei in tou binne frij simpel yn technyske termen en net nedich spesjale apparatuer en gear. Enerzjyferbrûk yn 'e foarstelling fan' e sprongen binne tige heech en kin berikke 750 calorieën per oere. Dit is in hiel brûkbere oefening foar minsken wollen ferliest gewicht. Boppedat, it tou is hiel effektyf it ferminderjen stress nivo, mar hâld yn gedachten de foarsoarchsmaatregels:

• do kinst net dwaan op ferhege druk en krupsjes fan it cardiovascular systeem;
• Jo kinne net springe fuortendaliks nei eating;
• contraindication is de oanwêzigens fan werom problemen;
• It moat wurde behannele foarsichtich oan minsken dy't binne oergewicht.

Running en skipping tou binne tige effektive en nuttich oefening dy't moat perfoarst wurde opnommen yn de oplieding plan.

Nea te let

Minsken fan folwoeksen leeftyd moat wurde begrepen dy't begjinne te ûntliene har eigen liif en sûnens is nea te let. It is genôch om te kiezen foar in gaadlike systeem fan de oefeningen en gauris wije tiid om te training. Jo moatte dwaan de oefeningen by in matige tempo, folslein it kontrolearjen harren bewegings, dus as net te beskeadigjen de joints, LIGAMENTS en spieren fezels.

Nei tritich jier, begûn it proses fan spieren ferlies en in algemiene delgong yn spierspanning toan. Any aerobic oefening sil net allinnich liede ta ferlies fan vette weefsel, mar ek nei in delgong yn spieren massa. Dêrom is it wichtich om te hâlden reguliere algemiene fysike oefening macht karakter.

As alternatyf, kinne jo útfiere systeem spieren ferset oefeningen dy't belûken by de spieren fan it lichem. Klassen genôch tiid om te bringen fjirtich minuten op syn minst trije kear yn 'e wike, mei help fan in barbell, dumbbell, horizontale bar, parallel bars en oare sporten apparatuer. Dy oefeningen binne ideaal foar minsken dy't binne oergewicht en mear as 45 jier omdat se soargje ferhege soerstof oanbod, fergrutsje Feanwalden kapasiteit fan skippen, dêrtroch tanimmende in stofwikseling en fet fjoer.

It moat dúdlik wêze dat der gjin matearje hokker soarte fan oefening draacht in folwoeksen man. Giet it derom de totale posityf effekt op de sûnens en it wolwêzen fan harren.

Fysike training Unrated bringe foardiel oan it hiele liif, en ek foarlein it libben en ferbetterjen it foar elkenien. Dêrneist binne se wis opheffe jo geasten en fitaal. Útoefenje en bliuw sûn!