Oefenje te ûntwikkeljen begeanber wiene. fysike oefenings

fleksibiliteit fan it lichem as gehiel en dyn spieren yn it bysûnder - is in hiel wichtich parameter, dêr't in protte faak ûnderskat. Se wolle rjochtsje op sterkte training of besykje te ûntwikkeljen spesifike skaaimerken, lykas snelheid. Yn alle gefallen, fleksibiliteit - dit is wat bepaalt de mooglikheden fan dyn spieren, sadat as se binne net fleksibel, dan sil net by steat wêze om te wurden sterker, flugger, ensafuorthinne. Accordingly, eltse atleet is handich is net ien oefening oan de ûntwikkeling fan fleksibilisearring - is it bêste út in hiele kompleks, dat dan kin werhelle de safolle tiid te behâlden jo lichem yn perfekte staat. It kompleks, dat wurdt beskreaun yn dit artikel, is in les foar dyjingen dy't hawwe slimme problemen mei sûplesse. It moat dien wurde binnen ien of twa moanne te berikken maksimaal resultaat.

De skeanten fan 'e kop en de beweging fan' e pols

De earste oefening te ûntwikkeljen fleksibiliteit, leaver, ferwiist nei training, mar jo sille begripe gau genôch dat it kin ek helpe serieus. Dus, jim moatte nimme in standert posysje - fuotten skouder breedte apart, earms del. De essinsje fan de oefening is om opfolgjende Rekreaasje yn dyn holle yn ferskate rjochtings - earst, Tilt it foaren, dan lofts, dan werom en as lêste rjocht. Fansels kinne jo de rjochting fan har eigen, dus as jo leaver te operearjen yn in klok mei rjochting, dan is it jo kar - op 'e natuer en it effekt fan' e oefening sil net beynfloede wurde. Dêrnei moatte jo bliuwen yn in standert rack, mar ferheffe dyn earms om 'e kanten. De essinsje fan de twadde oefening is dat jo moatte útfiere rotational bewegings tassels. Meitsje ferskate rotations ôfwikseljend yn ferskate rjochtings - bygelyks, fjouwer kear nei foaren, dan efterút fjouwer kear, en dan werhelle. Dit is in oefening te ûntwikkeljen fleksibiliteit as is it aard fan in waarm-up, mar it helpt jo ûntwikkelje fleksibiliteit hannen - of leaver, borstels.

De rotaasje fan de earms en unscrew

De folgjende oefening te ûntwikkeljen fleksibiliteit is hast hielendal werhellet it foarige. Jo moatte bliuwe yn itselde rack, it efterlitten fan jo hannen op itselde plak, mar as de lêste kear dat jo draaid it pinsiel, mar no je moatte draaie de hiele hân. Skoare bliuwt itselde. Nim, bygelyks, fjouwer foarút rotaasje, en dan skeakelje te kearen rotaasje. Yn dizze waarme-up útoefenet ta in ein, en mear serieuze problemen ûntsteane foar jimme. Yn dizze oefening, dan moatte jo earst gym shell. Bêste fan alles, as it sil in spesjale gymnastic stôk, mar it doch gjin langhalige foarwerp of rôle-up handdoek. It is wichtich foar jo te nimmen him, it fersprieden fan syn hannen op in ôfstân breder as skouder breedte. Work out ûntspringt rjochte hân, dan moatte twist it skouder gewrichten werom, spried jins skulp. Werhelje dizze oefening, eltse kear komplisearre syn opjefte - ferminderjen fan de ôfstân tusken jo hannen op it projektyl. Sûnt dy tiid, en begjint in set fan oefeningen foar fleksibiliteit - foar jimme wachtsje op mear komplekse taken.

De opskowde tilt en de mûne

In samling fan oefeningen foar fleksibilisearring jout in ferskaat oan techniken te beheljen súkses. Sa wurde taret foar it feit dat de oefeningen binne oars fan inoar. It kin bringe jim goed nijs, omdat yn in protte gefallen, de fleksibiliteit fan it ûntwikkeling fynt plak nochal saai en monotoane - mar net diskear. Hjir kinne, bygelyks, sille meitsje de skeanten fan it lichem oan 'e kant, dat is hiel handich foar stretching oefening. Jo moatte wurden in standert rek en rêsten de hannen op dyn heupen. Dan moatst om ôfwikseljend lift iene earm en stek it oer dyn holle oan 'e oare kant, bûgen it lichem oan itselde plak tagelyk meitsjen fan de maitiid beweging. Hieltyd wikseljende hannen en kant tilt Foar maksimale effisjinsje. kinne jo dan fierder nei it folgjende oefening, neamd in "mole". Hjir silst moatte de besykje te berikken fan de tips fan de fingers oan 'e teannen fan de omkearde foet. Dat betsjut dat as jo berikke de skeante mei syn rjuchterhân oan de linker foet, wylst fierder te fieren springer moasje en hieltyd feroarjende hân en rjochting fan tilt. Sa't jo sjen kinne, oefening foar fleksibiliteit kin wêze hiel kompleks - yn dit gefal, kinne jo net buigen syn skonken. Dus as jo net berikke jo teannen - besykje te berikken 'e flier, dus alle tiid om te sjen litte al it bêste resultaat.

Circular beweging lichem en foet moves

De technyk fan fleksibilisearring kin oars, mar it doel moat altyd wêze deselde - te meitsje dyn spieren fleksibeler en ek waarmje se foar mear serieuze oefening en stress. Dus, de folgjende oefening sil jaan jo in bytsje sykheljen romte, want it is hiel simpel. Jo moatte wurden in standert posysje, stretch hannen op syn heupen, en dan begjinne te draaie de romp yn ferskillende rjochtingen. Fansels, yn dit gefal jo net ferjitte oer it springy bewegings dy't sil hieltyd haunt jo no. Knibbels bûgde, jim meie net, en do kinst net nimme jo hakken út 'e flier, of yn' e betsjutting fan dit oefening sil wêze. Dêrnei, jo moatte de folgjende rûnde - yn dit gefal passe de stoel of in oar foarwerp, dy't Jo kinne in berop dwaan op. It is wichtich dat it pivot punt leit likernôch op it nivo fan jo riem, oars silst wêze ûngemaklik, en de effektiviteit fan 'e oefening sil ôfnimme. Jo moatte wurden jo stipe iene kant, lei in hân derop, en dan begjinne te dwaan it tsjinoerstelde skonk swings - foarút ferskate kearen, ferskate kearen werom nei de kant in pear kear. Dan moatte de te dwaan itselde kompleks mei de oare skonk. Jo moatte beseffe dat de ûntwikkeling fan fleksibilisearring in bern is tige wichtich, en as jo twinge dyn bern te fieren dizze oefeningen as in bern, hy sil hawwe minder problemen mei fleksibiliteit yn folwoeksen libben.

Torso stean en sitten

Yn alles dat jo dogge, der is gjin ferburgen geheime - it is in gewoane gym. Ûntwikkeling fan linigens yn dit gefal is hiel wichtich, sadat jo kinne leare de measte fan dit kompleks. Oant no ta, dus jo moatte meitsje torso foaren út de earste halte yn in stoel en dan sitten. Om dat dogge sille moatte spande syn skonken sa breed mooglik en berikken foarút, besocht te krijen sa fier mooglik eltse kear. Fansels, der binne ferskate wizen fan fleksibiliteit, mar dit is ien fan de meast effektyf.

Bûgen en bend

Stretching en fleksibiliteit - is it fêststellen fan faktoaren yn elke sport, sûnder se kinne jo net dwaan, kinne jo net ferfange se mei neat. Dus jo net wolle misse sokke, binne net it meast spannende foarsjennings. Sy meie net sjen ynteressant, mar se binne ongelooflijk goed foar dyn lea en spieren weefsel, dus forgearje krêften - en fierder, dan silst kinne sizze tank oan dit eigendom. Bliuw op 'e flier, mar pinch syn fuotten byinoar en lûke de hannen efter syn rêch en lean op har. kin no begjinne te dwaan maitiid tilts foaren, besiket te ferleegjen it boarst oan syn fuotten - natuerlik, de knibbels moatte bliuwe rjocht. Dan moatte jo de rjochting fan jo bewegings. Dat betsjut dat de posysje fan it lichem bliuwt itselde, mar ynstee fan de hellingen dy't jo nedich hawwe om it lichem bend.

Beweging fan 'e bekken en stretching de skonken

Dus it is tiid foar de lêste oefening yn in sitting posysje. Foar de útfiering dan moatte jo noch in berop dwaan op 'e hannen efter syn rêch, mar de skonken wurde bûgd oan' e knibbels en meager op it soal. Dêrnei, til de heupen en begjint te meitsje se bewege yn 'e rjochting fan jo hakken, besiket te oanreitsje se. Yn dizze sit-down diel einiget - kinne jo lizzen en rekreëarjen, no garandearre silst fiele in oangename spanning Nei't wurke spieren. Mar net relax tefolle - je ha der noch genôch oefening yn de supine posysje. Bygelyks, Jo moatte grutbringe in rjochte skonk, fangen it yn it gebiet fan de ankel en lûke jo hannen oan dysels, sûnder bûgen dat oan 'e knibbel. Dan feroarje fuotten en werhelje.

arching werom

De folgjende blok wurdt wijd allinnich nei de bend. Om te begjinnen, oansette oer op syn mage nei de foarige oefening. Lie oantlit nei de flier, mar de klam te lizzen syn hannen. Op in stuit, til it boppeste part fan syn torso en bochten yn 'e spine, hâlden fan de bekken op' e flier. Jo kinne dit dwaan oefening yn ferskate metoades, en dan gean nei de folgjende. Syn grûnbegjinsel is itselde, útsein dat jo posysje sil wêze hielendal oars. Jo moatte krijen op dyn knibbels, grab hannen fuotten, dan lean werom, werom arching de spine.

squats

De folgjende oefening hjit squat kin wêze mar foar in part - No kinne jo sjen wêrom. To dragen út, jim moatte bliuwe op syn knibbels, dan leger de heupen ta de flier yn beurt - nei rjochts en nei lofts. Yn dit gefal, jo moatte stretch dyn hannen yn 'e tsjinoerstelde rjochting, dat wol sizze, as jo sitten nei rjochts, hannen moatte gean oan' e lofter kant en oarsom. Well dźrmei exercise - dit is de folsleine squat. Stand up, ferlytsje de skonken byinoar, dan leger josels yn in djippe squat, wreidet syn hannen útinoar.

relaxation

Tink derom dat dit set oefeningen net nedich jimme ta grutte macht kosten en op elts oare serieuze muoite, wêze it cardio of wat oars. Lykwols, syn effekt op 'e spieren, dizze oefeningen hawwe, dus jo net allinne fierder mei dreger oefeningen. Ik ha in bytsje rêst. Dit is it bêste dien lizzend op dyn rêch - kinne jo gewoan ûntspanne en kin dwaan licht warm-up beweging nei alle dielen fan it lichem, sadat de spieren net cool down, mar tagelyk ûntspande, en jo hawwe ûntfongen sa'n wichtige fakânsje foar fierdere oplieding.