Push-ups mei knibbels - in maklike manier om te foldwaan Chaturanga

De measte begjinners yn Ashtanga joga mei gleonens en stil oergeunst by avansearre studinten, hovering yn Chaturanga Dandasane foar in lange tiid en dream oer itselde sterke spieren.

It geheim is simpel: je moatte begjinne mei in ienfâldiger ferzje fan stúdzje swakheden, dus squeezing út syn knibbels - de bêste opsje. It sil wêze tuskenlizzende tusken Ashtanga Namaskar (posture acht stipe punten), en meast direkt chaturanga. Ek dizze opsje is geskikt foar âldere minsken dy't wolle behâlde fysike aktiviteit langer, en ferswakke troch sykte of blessuere, mar net wolle nimme in breuk yn klassen.

Wat spier groepen wurde útwurke?

Dit oefening hat ynfloed op hast deselde spier groepen, en dat mei rjochte skonken, fersterke allinne fermindere lêst fan 'e spieren stabilators boatsje en dijen. Der is in misfetting dat de push-ups mei knibbels neat mar wurk hân net jaan. Yn feite, folle mear is behelle:

• lange spieren fan it werom ;
• pectoral en front deltoid;
• Triceps;
• de parse;
• dy't spieren, benammen de quadriceps en lead;
• lytse tendons en gewrichten fan 'e hannen;
• bil en ynderlike dij spieren.

home posysje

Knibbelje, setten se nei de breedte fan 'e palm (guon sette de breedte fan' e bekken, dat ek korrekt), Palms set op 'e flier' e breedte fan it skouder gewrichten en regeljen evenredich oer de skouders fan syn e earmen. Foar it klassike push-ups yn 'e styl fan Chaturanga fingers rjochte nei foaren, de earmtakken rjochte werom. It is wichtich om te fiel de touch fan hannen en lea, mar net enclose de earmtakken ûnder de lea. Haltes lizze ek oan de breedte fan 'e knibbel en it ferlitten fan de flier op' e tiid fan krullen. Hoe te dwaan push-ups?

Under Foarlade Basin sels regissearre de pubic bonke nei de nâle, flink 'e mage om compress de billen en onderrug fêsthâlden fan flat bocht earmtakken ûnder it ynhalearjen. As jo útazemje, recht dyn earms, kinne jo recht dyn skonk, skuorre syn knibbels op 'e flier. Wer, weromgean jo knibbels op 'e flier, bocht de earms - ensafuorthinne.

Doe't push-ups mei knibbels yn ien kear oan te rieden om bocht de hân helte fan it mooglik, net te laden tefolle spier en fiel de beweging, dan as verslavend fal hjirûnder, wylst strang soargje dat de sokken wiene op 'e flier, syn rêch wie plat en de kop ûnder' e skouders to sinken mei net. Elts oanpak wurdt dien oant de lêste mooglik ynspanning, mear as trije werhellings jo moatte net dwaan wylst sekuer folgje de goeie posysje fan it lichem.

Wat moat betelje omtinken oan?

Alle push-ups - út 'e knibbels of rjochte skonken - nedich om gelijkmatig fersprieden it gewicht fan it lichem op it punt fan stipe, dan de pols gewrichten wurde net oerladen en tire fluch. Ek, as útfierd ferkeard flex werom en giet ferkeard belasting op 'e rêchbonke, en dat yn alle gefallen moat net tastien. foar spinale Traction jo moatte foarsichtich folgje in rjochte line, top moatte wurde konfrontearre foaren en bekken - prim en ferjit net te sykheljen, ademhaling - is de stifting fan 'e beweging. Ferjit net om tafersjoch op de mimyk - facial spieren te Strain is net nedich.

it winske resultaat

Doe't it oantal push-ups mei knibbels te berikken de tekens 8-10, kinne jo trochgean nei de folgjende toaniel: wurkje mei rjochte skonken, besykje om in pear sekonden te bliuwen mei gear earms, kontrolearjen de posysje fan de mul en de kop - in dúdlik rjochte line. Nei ferrin fan tiid, tiid "hangt 'ferheging, sels sykhellet op dit stuit.

Wittenskip dat sukses leit direkt proporsjoneel oan de ynspanning, dy't te krijen mei in sterke en enduring lichem sil tafersjoch op de yntegriteit fan it proses. It resultaat - in koestere Chaturanga Dandasana sil net langer liket wat transedintale en pynlik út berik. In docile en moaie lichem sil befêstiget it correctness fan it paad.