Fiik oefeningen. CrossFit - exercise foarsjennings. CrossFit foar famkes

Fiik wurdt no wint populariteit ûnder sporstmenov. Foar dyjingen dy't net hielendal bewust fan wat it is, wy sille besykje te fertellen yn detail oer alle aspekten fan 'e sport.

Wat is CrossFit

By oplieding yn ferskate programma, wy sille ier of letter sjogge de resultaten fan harren dreech wurk: tanommen sterkens, doer, spieren grutte. Gewoan sette - wy krije in bettere fysike foarm. Lykwols, de oerstap nei it ûnderwerp fan dit artikel. Dus, wat is CrossFit? CrossFit - hieltyd fariearre, funksjonele bewegings eksekutearre yn hege yntinsiteit (wat betsjut: kontinu wikseljende, funksjonele beweging, rint op hege yntinsiteit). Yn prinsipe, dizze definysje is de ferklearring foar sokke opliedings, dêr't wy hawwe alle trije fan de boppesteande ûnderdielen. Lit ús no ûndersykje elk fan harren yn detail. Lit ús gean!

fariaasje

Fansels, earst fan alle ferskille mei jimme ús funksjonele bewegings. Yn 'e mande mei harren, feroarje gewicht, wylst rêstend en fêste besiken oan' e seal, apparatuer, ensafuorthinne. D. Foarbylden kinne wêze it heden al gâns fan lead, en dêrom skriuwe in pear yn ús artikel. Dus, as jo, bygelyks, sa'n bytsje dogge de poal (bankje parse, militêre parse, etc ..), dan besykje te meitsjen deselde bewegingen, mar mei dumbbells. Jo kinne de besite keamer. Bygelyks, hjoed jo útwurkje om 6 oere mei in folle mage, mar in bytsje wurch nei it wurk. Dan besykje moarn om te gean nei it moarns training, en jo sille fiele in enoarm ferskil, en net it feit dat it minder. Ja, wy wienen dêr it oer? Besykje te hâlden twa opliedings sesjes op ferskillende hichtes boppe seenivo - en jo sille fiele it ferskil ek. Ta beslút, fariearje jo training splits (3H2H3, 5x2, 1x1), dat is ek mear ferskaat oan jo oplieding libben. Yn it algemien, besykje om te boartsjen mei dit alles, omdat it echt makket sin.

hege yntinsiteit

It praten fan de hege-yntinsiver, moat rekken hâlden en útfiere de technyk, om't jo earst moatte leare te dwaan dingen rjochts, en dan fierder nei hege-yntinsiteit training. Mei sa'n in oplieding groei fan spierspanning massa en krêft winst geane folle flugger, mar lykas sein earder, is it nedich om him te hâlden oan goede prestaasje keunst.

funksjonele beweging

Hoe om te bepalen hokker funksjonele beweging, en wat net? Yn feite, alles is simpel: as wy kinne fluch ferpleatse in soad gewicht op in grutte ôfstân, de moasje is funksjoneel. Mei oare wurden, dit binne bewegings dy't ûntwikkeljen yn ús enoarme macht. Typysk, dy ûnder oare ferskate Bodins Perzië oefeningen en squats. Sa't jo sjen kinne, it is de basis fan 'e basis oefeningen. Fiik eksklusyf in oantal funksjonele Upgrades oan 'e biceps en de measte oare oefenings op perifeare simulators, omdat se net observearje de basisregels (hawwe net folle oanbod fan beweging, der is gjin "ûntploffing" fan macht, ensfh).

ferskaat oan oefeningen

Om begjinne disassemble oefening mei eksterne foarwerpen (de W), dy't bestiet út alle soarten wurdt staven (klassyk, "sumo", Roemeenske), Presses de oefeningen, squats, útstjit, lykas ek oefeningen mei gewichten en dumbbells. Om dizze groep wy ûnder oare basale oefeningen. Fiik hat de eksakte deselde gymnastic (G) en oefening mei multi (M). De eardere binne ûnder oare de ferskate bewegingen mei harren eigen gewicht, foarbylden dêrfan kin wêze alle soarten fan pull-ups, Dips en mear. Meast faak se wurde brûkt yn atletyk en yard sport neamd Street Workout. De groep fan multi-strukturearre oefening is de saneamde "cardio": rint, swimmen, springen tou, roeie, fyts- en oaren.

Programming

As regel, programmapartners CrossFit diele kûpletten, trijelingen, en Lotus. Kûpletten waarden kombinearre beweging yn twa ferskillende 1 superset. Bygelyks, kinne jo nimme alle útoefenjen fan de W (wurkjen mei gewichten), ferbine wolle oan it kompleks mei eltse beweging fan de G (gymnastic) - WG. As jo tinke dat wy hawwe foar ús is in mânske kar fan kombinearjen (WG, WM, GM), sjoen de grutte mannichte oefening elk type (dat kin wurde kombinearre MM, WW en GG).

Kom op. De trijelingen - een kombinaasje fan 3 ferskillende bewegings. Wy sille net sizze folle oer, wy tinke eltsenien sille net dreech te tellen alle 27 mooglike kombinaasjes fan oefeningen.

Ta beslút, it lêste type programmearring - it is Chipper (Chipper), dat giet it om in kombinaasje fan 4 en mear beweging. It is frij swiere rige fan oefeningen dêr't jo hielendal dogge 30-50 werhellingen fan 4 of mear oefeningen, dêr't, tusken twa heakjes, sterk harassed troch de ein fan 'e training. Chipper nuttich om te dwaan fan tiid ta tiid, mar de prioriteit moat bliuwe kûpletten en trijelingen.

CrossFit foar famkes

Ik tink elk famke besiket te hâlden syn lichem yn 'e noarm, om jo systeem fiele mear op syn gemak. Lykwols, by it besykjen fan fitness klubs, in protte famkes begjinne te trene mei gewichten næve en swak by de sportskoalle, dat makket net folle of gjin resultaten. Ja, it gewicht is wat lytser, mar leaver, it is in fertsjinste fan cardiovascular masines, net folle oeren fan de oplieding. Sadat betsjut in CrossFit foar froulju? Earst, de oplieding sil meitsje jimme in mear toned en Athletic. En dat betsjut net dat jo sille wurden sa grut as in profesjonele bodibildershi. Minimum fet en yn goede lichaamlike foarm as gehiel - dit is it resultaat fan de oplieding. Twads, Fiik klassen wreidzje it jeugd fan jo gewrichten, likegoed as ferminderje de kâns op blessueres. As lêste, dat is in geweldige manier te raise selsbyld.

Mar wat oefeningen binne bêste foar froulju? Dizze list kin front / lucht squats, lunges, "burpee" push, "Sit op," allerhanne Schrauben foar de parse, raznozhka, "horizontale bars", druk op de dumbbells, cardio (leafst sil rinne en fytse / fytsen), jUMP-s "bear soepelheid" en bankje / stand roede. Dat is genôch foar normale famke dat krekt wol te finen in moaie lichem. Fansels kinne jo dwaan oare oefeningen.

CrossFit thús

No wy beskôgje ien fan de oplieding programma spesjaal makke foar praktisearjend thús, dat waard ûntwurpen troch in ferneamde atleet CrossFit Lauren Plumey. Om begjinne trening nedich ien lyts ding: 2-5 pound dumbbells foar froulju en 8-12-kg foar manlju (of mear - ôfhinklik fan it fysike oplieding) en in bankje / drawer. Dat is alles.

We no oanwêzich oefeningen. Fuortendaliks sizze, dat alle wiken jo moatte fergrutsje de doer fan oefening, it fergrutsjen fan de lading. Wannear't jo krije maksimaal 40-60 minuten fan aktive trening, kinne jo der fan út dat jo hawwe berikt de top. Hoe faak moat ûndergean training? De fraach is frijwat abstrakt, mar de bêste opsje soe wêze 3-4 kear yn de wike. No, wy begjinne te learen dissipline "CrossFit". Kompleksen foar oefenjen thús.

1. Bydragen mei ien hân. Dizze oefening brûkt de billen, skonken, rêch, earms en skouders. Jo moatte fieren 2-4 sets fan 8 reps op elke earm.
2. Bear syn stap. Dizze oefening brûkt jo hiele lichem. Photo útfiering kinne jo sjen hjirûnder. To do 30 stappen nei eltse oefening dy't wol flink fersterkjen dyn liif.
3. Bydragen mei beide hannen. Dizze oefening brûkt de billen, skonken, rêch, earms en abs. Útfiere 2-4 sets fan 8 werhellings.
4. Lunges mei in dumbbell. Dizze oefening brûkt de billen, skonken, earms en abs. Útfiere 2 sets, ôfwikseljend skonken en feroarjen fan de wurkje earm yn 'e midden fan elk.
5. Link mei dumbbells yn sumo. Dit oefening dêrby om de skonken, billen, rêch, skouders en biceps. Ek útfiere 2 sets.
6. Jumping troch de doaze. Dit oefening giet jo skonken en billen. Do 6-8 sprongen 1-2 kear per Workout.
7. Dips oan hân yn 'e L-posysje. Dit oefening dêrby om de hannen, boarst, billen en werom. Photo optreden, sjoch hjirûnder. Do 2 sets fan maksimaal.

Jo sille realisearje troch it útfieren fan dizze oefeningen, CrossFit thús - dit is echt. As jo ûntliene op in reguliere basis, yn goed fertrouwen, dan sille jo berikke sa net de bêste foarm, mar wês wis te wurden mear fit / toned. Jo kinne ek tinke oer sa'n populêre oefening yn CrossFit as "burpee" ( "Burpoe"), ferheget en úthâldingsfermogen eksplosive krêft fan jo spieren. Net ferjitte oer cardio oefeningen, en sa gau as der ekstra tiid, Mileage, of Drive de fyts foar 15-20 minuten. Nei oanlieding fan dit programma, en ús advys, kinne jo begjinne dwaan CrossFit thús. Útoefenet breder spektrum wy jouwe hjirûnder. Lit ús gean!

training programma CrossFit

Wy al skreau dat CrossFit is ien fan de meast wichtige funksjes - in fariant, en dêrom ien programma kin net wêze. Sa, no wy biede ferskate opsjes foar workouts dy't sil suit alle sporters belutsen by sporten lykas CrossFit. Oefeningen foar begjinners en mear avansearre sporters binne faak itselde, en sa sille wy net wenje op ienfâldige en komplekse oefening.

Opsje 1: Foar de programma sûnder tiid

Hjir sille wy fine in pear oefeningen út Group G: pull-ups, push-ups en springe. Elts triset moat wurde beselskippe troch de 10e werhellingen fan pull-ups, 20-th werhelling push-ups en 20 th sprongen. Dit alles is in grutte oanpak fan 3 oefeningen wy dwaan sûnder de rest (as it programma is te swier, it is mooglik te beheinen 'e bewegingen fan elk fan 5 werhellings of brekke oanpak yn 2 dielen). Just do 3-6 oanpak. Dit is ien fan 'e meast banale, mar de measte besteande regelingen, om't it makket ús wurkje 3 grutte spier groepen (skonken, boarst en wer). Lykwols, as jo it gefoel dat de lading is te swak om te oefenjen, kinne jo tafoegje 2-3 mear oefening, it tebekkringen fan it oantal sets nei 3-4. Dy oefeningen kinne wêze: dips, it opheffen skonken oan 'e parse, hingjen op in bar, sit-ups (jo kinne mei dumbbells), en in ferskaat oan cardio (hurdrinne, springen tou, ensfh). Lykas earder, yn ien oefening, do 10-20 werhellings. Kin brekke alle 5-6 oefeningen foar 2 sets, mar net kombinearje 2 oefeningen dy't belûke deselde spier groep (net dwaan tegearre pushups and dips, springt en squats, en sa. N.).

Opsje 2 programma foar de wurkgelegenheid yn 'e hal

Dus, do 5 sets fan 5 oefeningen:

• squats (10 rep.);
• bench parse (10 rep.);
• Rod Rod in helling (10 rep.);
• push-ups (10 rep.);
• 30 sekonden mei in tou (10 of rep. "Burpoe").

As wy seine earder, net align yn ien oanpak de oefening, waarden twongen om te wurkjen deselde spier groep. By my slagget, ûnderskiede wy de folgjende groepen:

• "Pushing" (ferskate push-rod Perzië ligen en steande, etc ...);
• "Pulling" (hege stoßen en pulling);
• "Feet" (lunges, squats, etc ...);
• "Cardio" (hurdrinne, fytsen, springen tou, ensafuorthinne. D.).

Altyd align it útoefenjen fan 2 ferskillende groepen.

Opsje 3. Exercises binne spesifyk bedoeld foar CrossFit

1. Squat mei gewichten (20 rep.) / Link dumbbell-ups (10 rep.).
2. Raznozhki mei dumbbells (15 rep. Oan eltse kant).
3. Burpoe (10) / Bear pénétrant.
4. Sitap parse (15-20 rep.).

En foar de fariaasje:

1. Bankdrukke (rep 10-15.).
2. Going oan de bar op de rjochte hannen, mei in fokus op it platfoarm (10 rep).
3. De JUMP "Raznozhka op graad" (15 rep. Eltse).
4. Hoisting knibbels sitten (V-lift) (15 rep.).

Sadat jo witte hokker CrossFit. Exercise foarsjennings dy't wy sitearre boppe, jo moatte útfiere geregeld, en jo sille grif ferbetterje dyn fitness.