Oudehaske foar famkes: Appliances moetsje de neikommende

Sa'n ienfâldige en effektive oefening is de Oudehaske foar famkes, dat makket it mooglik om te wurkjen ferskillende spier groepen, wêrûnder de glutes, skouders, skonk spieren en earmen. Froulju fiere dizze oefening kinne gebrûk meitsje fan de skulpen fan wikseljende gewicht. Ynearsten, sporters moatte brûke allinnich dy skulpen wêrfan gewicht hat net mear as 12-15 kg. Ek by it brûken fan sa'n lyts gewicht silst wêze kinne om te wurkjen kwalitatief hiel grut oantal spieren. Wint ûnderfining, de sporter sil by steat wêze om úteinlik foarby regeljouwing op 'e Oudehaske, sels-selektearjen in operearren gewicht fan skulpen. It wichtichste ding - do not forget oer it training. famkes Ek, tink net oer sokke dingen as it rekôr Oudehaske. It meastal komt nei profesjonele sporters.

Spieren wurkje oan de Oudehaske

Oudehaske foar famkes hat in geunstich effekt op de forearms en biceps, spieren, werom extensors, quadriceps en biceps dijen, lats werom, billen, trapezes. Dit oefening opnommen in froulju fitness, om twa redenen: fanwege it der is in reduksje fan gewicht sporters en lichem jout in moaie ferromming.

Technique Oudehaske foar famkes

De oefening mei rjochte skonken is it meast effektive technyk foar froulju. Sok krige maksimum loads spieren fan de skonken en billen. Tink der om dat dizze oefening net feroarsaakje skea oan it lichem, moatte jo strang observearjen de technyk fan de ymplemintaasje, útwurke troch professionals. Oars rinst it risiko te stretch jo spieren en sels brek se, dus knocking harsels út 'e sport foar in soad wiken of sels moannen. Foar korrekt postural op rjochte skonken thrust nedich te folgjen wat ienfâldige mar wichtige regels.

Oudehaske. Hoe te dwaan?

Altyd bliuwe jo rêch rjochte. It is ferbean om ôfkarre torso werom of, krekt oarsom, te bûge foaren. View moat hieltyd wurde rjochte foaren. Sa silst kinne maklik en effisjint útfiere de oefening krekt holding posture. As jo oefenje, dan moatte fiele it wurk fan eltse dielnimmende spieren. Sa sil it wêze makliker te fieren de oefening goed. Fuotten moatte wurde bewarre licht bûgde, oant de ein fan de herhelling nei rjochts.

It oantal werhellingen

It oantal werhellings yn dizze aktiviteit hinget foaral op hoe't de pilot is in sporter. Dus, foar begjinners sporters libbensfetbere opsje Oudehaske mei de bar - it is twa of trije sets fan tsien werhellings. Oangeande it dumbbell, de novice is oan te rieden om te dwaan fjouwer of fiif sets fan tweintich oant tritich werhellings.

Wat flaters meast faak tastean de atleten?

Ien fan de meast foarkommende flaters doe't it útfieren fan de Oudehaske is it ferleegjen fan de bekken del, wylst dat moat wurde jûn wer allinne. Taz mei dyn rêch moat foarmje in rjochte line. Wannear't performing Oudehaske yn alle gefallen kin net wêze skaat fuotten út 'e flier, dan moatte betrouwe op de hiele gebiet fan beide fuotten. Oars rinst it risiko serieuze blessuere. Begjinnende sporters moatte net brûke swiere gewichten doe't it útfieren fan dizze oefening. Om it noch te trenen spieren en kwetsbere heech lichaamlike aktiviteit is ekstreem net winske.

Wat binne de ferskillen yn 'e foarstelling fan' e Oudehaske manlju en froulju?

Female deadlifting útfiering wykt gâns út 'e manlike. It wichtichste ferskil is yn de yntinsiteit fan de oefening. As regel, grut gewichten wurde brûkt by de mannen fan opliedings, en it oantal reps per set wurdt net mear as seis oant acht. Famkes ek brûke minder gewicht, mar it oantal is net minder as tsien reps. Dat ferskil is te tankjen oan it feit dat minsken Oudehaske - is foaral in manier te krijen spieren massa. En de famkes yn de measte gefallen is it net nedich om, se freegje om wolle wurkje út in reliëf en fersterkjen fan de spieren. In oar wichtich ferskil - de technyk fan Oudehaske. Minsken binne bekend te rjochtsjen op 'e rêch spieren pompen. De famkes, oan 'e oare kant, de lêst falt net sa folle op' e rêch as op 'e skonken en billen spieren.

oanbefellings

Foar aspirant sporters earste faze fan it Oudehaske - in baan mei in lege stimpel yn 'e oanwêzigens fan trener. Hâld de hals moat sa ticht oan it lichem mooglik. Raising de bar, begjinne beweecht werom nei it taheaksel, mar dan kinne jo ûnder oare de skonken.

breath

Wannear't performing de Oudehaske is it ek hiel wichtich te sykhelje korrekt. Unthâld, ferleegjen de bar del te dwaan útazemje, en as it wurdt oppakt, respektivelik, - in suchtsje.

contra-indicaties

Fansels, sa'n dreech oefening lykas deadlifts blikje opbringe te dragen in pear. Earste en lêste plak, dit jildt foar minsken mei problemen fan 'e spine. Fansels, lykas alle oare oefenings, de Oudehaske moat net útfierd wurde op in ferhege temperatuer. Ek, foardat klassen wurde advisearre om te rieplachtsjen mei in dokter en in trainer.

Performing Oudehaske mei dumbbells

Foar in protte minsken, it Oudehaske wurdt yn ferbân brocht allinnich mei in bar, mar it kin maklik ferfongen wurde mei in dumbbell. It is de muoite wurdich opskriuwen dat doe't it dumbbell oefeningen kinne pleatst wurde net allinnich yn foaroan, mar ek oan 'e kanten. Sa, jimme ferienfâldigjen syn opjefte, om't it gewicht fan 'e granaten sil ticht by dyn liif syn swiertepunt. Mei help fan dumbbells is perfekt foar sels sûnder ûnderfining sporters. Minder fan dizze metoade is dat de dumbbells wage minder as de roede, en dêrfandinne de lêst fan 'e spieren soe swak wêze. Hoewol't dit wurdt net essinsjeel foar in protte famkes.

Mei help fan de tribune

Oudehaske foar famkes yn dit gefal is ek, mar hjir de fuotten moat al wêze op in lege tribune (net mear as 10 sm). Troch dizze fariaasje silst tanimme de amplitude, en dêrmei de effektiviteit fan de oefening. Dit soarte fan Oudehaske is frij komplekse, dus it kin allinnich omgean mei betûfte sporters. It is de muoite wurdich opskriuwen dat dit soarte fan oefening is tige effektyf foar it fersterkjen fan de billen, dus de famkes fan him sil absolút leafde. Lykwols, der is ien reaksje. It moat sterke skonken te bocht en leger it lege bekken.

Yn dit soarte fan Oudehaske is in alternatyf. As jo wolle brûke yn it lokaal stôk mei in lyts diameter skiven, dan kinne jo dwaan sûnder de tribune. It is allinne mar nedich om omit de post oant de flier oerflak. It effekt fan dit sil wêze itselde.

"Sumo"

Dit soarte fan Oudehaske allinne ôfwykt fan 'e klassike formulearring fan' e skonken. Se moatte wurde regele yn twa kear breder as de skouders. Yn dit útfiering, it wichtichste lading krijt binnenkant fan 'e dijen, billen wylst strain minder as ferlytse skala oan moasje.

foardielen Oudehaske

Gjin wûnder dat oefening wurdt beskôge as ien fan 'e meast effektyf foar it fersterkjen fan it spier massa. In protte famkes wol oansjoen binne, leauwe dat de Oudehaske (gewicht tagelyk mei berekkenje kinne yn in soad kilo) útwreidzjen taille. Yn feite, dizze oefening is net sasear it wurk giet it om skeane en rectus abdominis, yn tsjinstelling, bygelyks, lûke-ups, bankje Perzië, push-ups, reverse Hyper, tritsepsovyh estenzy.

Oudehaske foar famkes hat in posityf effekt op de tastân fan 'e heup joint. Yn 'e takomst, sokke natrenirovannosti en preparedness fan it liif wol tastean jo te ferhúzjen nei in mear komplekse en dreech oefeningen. It is yn it foarste plak dwaande mei CrossFit, Gewichtheffe, kettlebell opheffen, springe, plyometric workouts. It wichtichste ding by de initial poadium - te foarby regeljouwing op 'e Oudehaske. Sa silst kinne te ûntwikkeljen dyn liif hiel goed. En oer de tiid, dan kinne kinne brekken fan it rekôr Oudehaske.

Hooplik, no jim begripe wat is Oudehaske hoe te dwaan dizze oefening, it foarkommen fan flaters.