Opliedingstrajekt: bankje foar begjinners

Spieren boarst - de kaart fan de sporter. Well-ûntwikkele spier massa, brede boarst en prachtige topografy kin lizzen mei de help fan bankje parse. Reguliere prestaasje fan ferskillende ferzjes fan it athletic oefeningen mei in barbell of dumbbells sille helpe om te fergrutsjen it bedrach fan it spier, bouwe krêft en úthâlden prestaasje. In protte fuotballers binne mei help fan dizze workouts hawwe makke goede lichaamlike resultaten.

As jo krekt begjinne te wurkjen op it boarst spieren, dan moatte jo in set fan oefeningen dy't sil gau tanimme spierspanning massa fan 'e boppeste lichem. En as jo hawwe berikt in plato perioade yn harren sport, de fraach konfrontearret jo oer hoe te fergrutsjen bank parse. De training programma yn sokke gefallen fereasket in korreksje, dat sil soargje de maksimale groei fan it bedrach fan spieren massa en macht prestaasje. Let 's oerlis oer hoe te ferbetterjen' e effektiviteit fan sport aktiviteiten, it beheljen fan treflike sifers.

Hoe te meitsjen fan in oplieding programma foar it boarst spieren

Independent Kompilaasje fan de opliedings foar de ûntwikkeling fan spieren dêrby boppeste part fan it lichem fereasket in spesjale oanpak. It needsaaklikerwize moat rekken hâlden mei de yndividuele skaaimerken fan jo fysike lichem. Complex opliedings, dat sil wêze perfekt foar jim, jouwe treflike sifers yn it tanimmen fan de fysike krêft en úthâlden. As gefolch fan de lessen dy't jo net allinnich bouwe spier, mar ek ta in prachtige spieren dêrby ferromming.

Foardat jo in kompleks oefening foar it boarst spieren, moatte jo bepale it wichtichste doel fan de oplieding: tanimmen fan boarst volume, sterkte en doer, heldere opluchting. Excellent gewicht winst jout it bankje parse. De oplieding programma yn dit gefal is opboud út ferskillende ferzjes fan 'e oefeningen mei gewichten te fergrutsjen it folume fan it boarst en it stimulearjen fan de sykhellingsorganen.

As oanfolling op sa'n kompleks kin wêze troch middel fan krêft eleminten foar tekenjen en it hifkjen fan opluchting. Ûnderfine sporters gebrûk te beheljen dy doelen stoßen roede yn 'e skeante, opheffen dumbbells út efter de holle, curl op in bankje Scott en bankje parse. bygelyks, it programma Shejko oplieding bestiet út in ferskaat arsenaal fan macht eleminten, dy't is proporsjoneel oan de ûntginning fan de spieren fen 'e boppeste lichem, Cycling wurdt net allinne boarst mar ek oare groepen fan spieren.

Technyk fan performance bankje parse

Basisfoarming oefeningen bifêstige sporten lykas ferienhof en Rugby is de bench parse. It is bedoeld foar it ûntwikkeljen fan it pectoral spieren (grutte, lytse, serratus anterior), earms (biceps, Triceps) en it anterior bondeltsje fan deltoid spieren. Bench hat ferskate farianten: Classic, kontakt, lizzende yn 'e pynbank op in stiichingpersentaazje bankje. Elts oefening ferskillende technyske útfiering en rjochte is om it realisearjen fan in bepaalde lichaamlike resultaat. In programma te ferheegjen bank parse foar ûnder oaren ferskate soarten fan dit elemint, ôfhinklik fan 'e doelen set sportfrou. Beskôgje yn mear detail elk type technyk.

Bankdrukke: de klassiker ferzje

Classic bench parse mei in barbell útfierd op de horizontale balke. Performing elemint yn dizze technyk is poerbêst laden wurdt net allinne it pectoral spieren en hân, mar ek de spieren fan 'e rêch, billen en dijen. De klassike ferzje fan 'e oefeningen, plus in ekstra lading mei dumbbells - great foar in begjinner oefening programma.

Bankdrukke útfierd yn 'e neikommende techniken:

• Begjinstân - lizzen op 'e bank, billen, werom en holle holden strak nei it oerflak, skonken bûgd oan' e knibbels, fuotten op 'e flier. Grif rod leit op it nivo fan 'e boarst. Helje de skyl fan 'e tribune, hannen foar him.
• Útazemje - Lower de bar oan 'e boaiem fan' e boarst.
• Inhale - lift 'e skulp omheech, rechttrekken de earm.

By de oefening projectile moat needsaaklik sinke oan it boarst, folge troch in fertraging en pas nei de opkomst fan 'e bar. De optimale breedte fan it grip is de ôfstân fan 81 sm, dat wurdt oantsjutten mei spesjale notches op de measte nekke. Yn dizze posysje hân oefening tidens de oefening wurdt evenredich ferdield tusken foar- en Triceps beam deltoid spieren.

Bankje yn kontakt

It wichtichste ferskil tusken dizze technyk útfiere it bankje parse út de klassike fariant bestiet yn it feit dat yn de oefening bar nei boarst kontakt sûnder fertraging oprint. Fysike aktiviteit is rjochte oan itselde part fan it lichem (boarst, earms, rêch, billen en dijen), mar troch de tanimmende it tempo en yntinsiteit ferhege krêft prestaasjes en doer atleet.

Programma bankje foar begjinners moatte ûnder oare dizze oefening as in oanfolling op it klassike ferzje. Dit item is net opnaam yn de kompetysje oefeningen, mar wurdt in soad brûkt yn de konvinsjonele krêft oplieding as novice en profesjonele sporters.

Bankje yn 'e pynbank

Power rack - een geweldige sporten apparatuer, dat makket it mooglik om fergrutsje de effektiviteit fan de oplieding op 'e bank parse. Mei tank oan him, kinne jo maklik oerwûn de perioade fan it plato yn 'e set fan' e spieren massa en ferheegjen sterkte winst troch wurkjen mei swierdere gewichten sûnder help. Brûk macht frame te ferbetterjen de technyk fan útfieren klassike fariant oefening oan it wurk de bline flekken en befieming fan jo bewegings.

training programma (bankje druk):

• Stel it bankje yn it frame macht, lock hals hawwe haltes op in ôfstân fan 5 sm boppe dyn boarst. Gewicht fan de balke moat wedstriid ûntfange dyn max foar 10 reps. Foardat it útfieren fan de nedige waarmte de spieren te kommen dat skea oan de spieren en LIGAMENTS.
• Lizze op in bankje en squeeze de barbell út de legere posysje maksimum oantal kearen.
• Ferhef de hals retainers yn 'e pynbank op ien gat en omheech wer te heffen de latte te foljen mislearjen fan spieren.
• Werhelje dizze stap oant de heechste mooglik nivo.

Dit programma benching bar lizzen jout poerbêst fysike gewicht op 'e pectoral spieren, de spieren fan jo earms en werom. Begjinners binne oan te rieden om dizze opsje brûke oefeningen foar it ûntwikkeljen fan technyk en it fergrutsjen fan macht prestaasje. Avansearre sporters, dan sil helpe te oerwinnen in plato yn oplieding, ferbetterjen fan de doelmjittigens fan de oplieding. Sokke intens druk rieden yn doses foar te kommen overtraining en mooglike muscle blessuere.

Bankdrukke: stiichingpersentaazje bankje

Druk op 'e leagen, op in oanstriid bankje maaie útfierd wurde yn' e kop posysje boppe of ûnderkant. Dit makket it mooglik om te laden it boppeste of legere part fan de pectoral spieren. As de kop leit boppe it nivo fan it bekken, it lêst falt op 'e boppeste diel fan it boarst, Triceps en deltoids. De skeante fan de húsfesting boaiem omfiemet wurkje legere part fan de pectoralis grutte spier.

performance technyk:

• set de rêch fan 'e stoel by in hoeke fan 30-40 graden;
• sit strak yndrukt om it werom oerflak fuotten rest tsjin 'e flier;
• Wy nimme de post - breedte grip op de situaasje bepale de hals op 'e lege punt: de palm moat wêze strikt boppe de earmtakke, ûnderearm - heaks op' e flier;
• it punt fan tangency hals boom - de top (krekt ûnder de kraach bone) of it legere part fan de boarst, ôfhinklik fan 'e oanstriid fan' e bank;
• sykheljen - drop de bom del;
• Útazemje - optille.

training programma (bankje parse mei in skeante) kin ynhâlde de ferskate opsjes oefeningen. Jo kinne gebrûk meitsje fan ferskillende soarten grip (foaren, werom), te skeakeljen de maksimale bedrach fan spieren. It is oan te rieden om oanfolling op 'e bank mei in barbell op in stiichingpersentaazje bankje ferskate macht oefeningen mei dumbbells dy't sil helpe jo meitsje in prachtige opluchting fan spieren.

it stimulearjen fan

It stimulearjen fan technyk wurdt brûkt om te ferbetterjen de macht prestaasjes fan sporters yn krêft sporten, en as in wize om te gean mei oanpassing oan oplieding, dy't wurde begelaat troch it tekoart oan foarútgong. Eksekutearre yn 'e technyk fan' e klassike bank parse, mar de hals oan 'e boarst net falle. Der binne ferskate opsjes foar it stimulearjen fan, bygelyks, de roede kin wurde ferlege mei 10-20 sm of sels leger. Burdening selektearre ôfhinklik fan 'e wichtichste doel fan de oplieding. It fergrutsjen fan de sterkte fan de atleet, de oefening wurdt útfierd mei in grut gewicht, mar lytse amplitude stimulearjen 2-4 werhelling.

Negative bench Presses

Negatyf technyk fan bankje parse is ien fan de dreechste sterkte oefening. Sa'n oplieding fariant hat in stimulatory effekt op de nerveuze systeem en liedt ta in útsprutsen microtraumas spieren troch it brûken fan ûnevenredich grutte lêsten. Negative bench Perzië kinne fergrutsje de macht tariven en draacht by oan spieren gewin.

performance technyk:

• de begjinstân is itselde as yn de klassike bench parse;
• gewicht - 100-150% fan it maksimum dat kin roppe de lifter yn ien werhelling;
• de roede is fuorthelle út de standert mei in partner en dêrnei yn trage beweging falt op syn boarst;
• út 'e boaiem punt fan it projektyl ropt partner;
• dan wer is der in stadich ferleegjen fan de bar oan 'e boarst.

training programma (bank parse yn in negatyf technyk) kin wêze swier te laden 'e spieren, LIGAMENTS en gewrichten op' e hiele oanbod fan beweging. It is net oan te rieden om dit te dwaan oefening mear as 2-3 kear yn ien Workout en mear as 1 kear yn 10 dagen. It fergrutsjen fan it bedrach en de frekwinsje fan de klassen tichterby liedt ta overtraining en spieren blessueres.

Crash bankje parse

As jo trene mei swiere gewichten sûnder de help fan in partner, dan jim seker moatte observearje feiligens foarsoarchsmaatregels foar te kommen traumatyske situaasjes. Crash oefening kin wêze as folget:

• foardat it útfieren fan it bankje parse, wiskje de slûzen dy't feilich de Pannenkoeken op 'e fretboard;
• As jo hawwe net de krêft om werom te kearen nei de skulp op 'e teller, sekuer leger de bar oan it boarst;
• rjuchterhân op 'e fretboard te ferpleatsen tichter by de Rûpke en optille - Pancakes oan de linker kant moat slip op' e flier;
• útfiere deselde operaasje mei de lofterhân, clutching 'e hals fan' e bar.

Om foar te kommen dat sokke situaasjes, by it ûntbrekken fan de assistint, it is rekommandearre om te fieren bank Perzië yn 'e rek.

benching programma lizzend op massa en sterkte

To bouwen spierspanning massa fan 'e boppeste lichem en it fergrutsjen fan de macht tariven, is it nedich om te dwaan it bankje parse in wichtige elemint fan de oefening. Wy biede jo in programma dat jout in serieuze gewicht op 'e pectoral spieren en jout in gewicht winst fan 3 moanne oant 10 kg. Om foar te kommen overtraining en blessuere, sa'n training is winsklik om te bringen 1 dei yn 'e wike, hielendal opheffing fan de isolearre oefeningen foar de Triceps. It kompleks bestiet út oefeningen: push-ups en bank parse.

Programma foar krêft en gewicht:

• De earste wike - Bench parse út de flier yn 'e lading frame. De oefening wurdt útfierd lizzend op 'e flier, de hals fêste hichte forearms (earmtakken moatte reitsje de flier in bytsje). Eltse kear squeeze de latte oant de maksimale eksplosive krêft te laden alle spieren en tendons belutsen by de macht sel. Burdening 100% - in gewicht dat jo kinne optille 5 kear yn de technyk beskreaun hjirboppe. Útfiere 5 sets fan 5 reps yn de folgjende folchoarder: waarm-up (2 sets mei in gewicht fan 50% en 75%), 2 wurkjend oanpak (gewicht 100%), 1 technyske (gewicht 75%). Rest tusken sets arbeiders - op syn minst 3-4 minuten.
• Tweede week - Dips mei gewicht. load prinsipe is itselde as yn 'e bank parse. Performing 5 sets fan 5 kear 2 workout 2 wurkjen, ien technysk. De oefening wurdt útfierd út in steande posysje op in tribune yn de parallelle bars: inhale - squeeze en burdening harsels op rjochte earmen, útazemje - werom nei de stipe.
• Tredde wike - bank yn 'e rek. Hals fix de roede oan 'e ûnderkant (5 sm boppe it boarst), útfiere fan de lading op deselde wize as yn it boppesteande oefenings - 5 rigen fan 5 kear. Earste zhmete gewicht omheech, dan del nei de stipe.

Binnen trije wiken, jim besteegje trije workouts besteande út ien oefening. Dêrnei, jim fergrutsje jo wurking gewicht 2.5-5 kg en troch de loop wer. As jo binne net by steat om te fieren de winske oantal reps, dan by de folgjende les, besykje te fergoedzjen foar de lading. Trochinoar, nei trije of fjouwer syklussen fan jo wurking gewicht bankje parse moat tanimme troch 7,5-12,5 kg.

konklúzje

Yn dit artikel wolle wy beskreaun yn detail hoe't te fergrutsjen bank parse. De oplieding programma moat opsteld rekken hâldend mei de doelen dy't de sporter wol derop ta as gefolch fan aktiviteiten yn krêft sporten. Om te kommen ta treflike sifers yn gewicht winst, wreide krêft en doer prestaasjes, útfieren fan in ferskaat oan opsjes foar de bank parse yn kombinaasje mei oare isolearre oefeningen. Stadichoan fergrutsje de lading tidens de trening foar te kommen skansearring en overtraining.