How to ferlieze gewicht yn de sportskoalle? Seleksje fan de trainers en training programma

In protte fan ús op syn minst ien kear yn jo libben te begripen wat se nedich hawwe om te verliezen gewicht. En elkenien set yn dizze wurden syn eigen persoanlike betsjutting. Foar ien persoan is it haadstimburo yndikator fan de skaal, want in oar is it wichtich om te wêzen fit en slank, de tredde wol en meitsje de ekstra inches ienige probleem gebieten, ensafuorthinne. De earste ding dat komt te sin oan in persoan dy't ferliest gewicht - it is in dieet. Tsjintwurdich binne der in soad ferskillende diëten rjochte op baarnend fet, mar se binne ineffectief sûnder oefening.

Foar minsken dy't ferlet hawwe te verliezen gewicht mar in bytsje en bringe it lichem yn toan, genôch fan dy soarten fan fysyk aktiviteit, lykas kuierje, swimme, fytsen, rinnen ensfh. In goede kar foar de moderne minske wurdt hieltyd beset troch de treadmill te ferliezen gewicht. Resinsjes sjen litte dat dizze tiid-testen simulator kinne te hâlden it lichem yn goede foarm en gewicht kontrôle. Mar, dejingen dy't kwyt wolle gewicht dramatysk en fluch, gean nei de sportskoalle. Afslankende opnommen serieuze oefening. Dat alles wie yn oarder, se moatte wurde dwaande ûnder de begelieding fan in betûfte ynstrukteur. Hjoed wy sille leare hoe't ferliest gewicht yn 'e sportskoalle, en in blik op wat typyske workouts.

Starting dates: wichtichste aspekten

Trein, op syn minst earst, is ûnder de lieding fan in profesjonele ynstrukteur. It feit dat de oefening is tige wichtich de krekte technyk. As jo dogge in oefening goed, dan sil wêze ineffectief. Boppedat, analfabeet oanpak fan 'e keunst fan beweging skept it risiko fan slimme blessuere, want hast alle oefeningen dien mei gewichten.

Sûnt klassen net wêze ferlegen om freegje de nammen fan de trainers op 'e sportskoalle, harren metoade fan gebrûk, en feiligens. Allegearre wienen ien kear nijkommers. foar opliedings klean moatte wêze komfortabel, sa, dat it hat gjin behindering beweging. It is oan te rieden om te jaan foarkar oan natuerlike, ademend stof. Syntetyske stoffen dy't min lucht-permeable, meitsje ongemak, benammen tidens intense training.

Jo moatte ûntliene intelligently, sûnder fanatisme. Oermjittige fatigue is fraught mei spierspanning microtrauma, dus net tastean dat. Foar begjinners sille helpe jo omgean mei genôch foar 45-60 minuten trije kear yn 'e wike. Jo kinne traine elke dei en, wichtiger noch, om deselde spier groep wurdt net wurdt laden op twa oerwinnings dagen. Oars, de spieren sille gjin tiid om te herstellen.

Opstellen fan in oplieding plan

Foardat jo gean nei de sportskoalle om te ferlieze gewicht, jim moatte meitsje in dúdlik stúdzje plan. Ferwêzentlikjen fan syn ûntwikkeling, is it nedich om rekken dat de folsleine herstel fan spieren nei intense oplieding duorret in gemiddelde wike. Deistige lading deselde spier groep hat gjin sin út it eachpunt fan gewicht ferlies, en út it eachpunt fan sûnens. Fansels, te trene ien kear yn 'e wike is ineffectief. It bêste is in skema fan as de spieren wurde ferdield yn twa kategoryen, kategory spesifike spier is belutsen yn in dei, en de workouts wurde holden 5 dagen yn de wike. Dus, alle groepen fan spieren binne rêstende op trije opienfolgjende dagen (2 dagen ôf en ien dei, is ferbûn oan de útfier doe't sy wurke net). Soms de spieren binne ferdield yn trije kategoryen. Beide oanpakken jouwe de spieren tiid om te rêsten, mar net tastean it lichem te ferliezen toan. As jo kinne net trene foar fiif dagen, en trije sille genôch, op syn minst earst.

Nei't behannele mei de tsjinstregeling moat fersprieden de spieren yn twa of trije dagen. It is oan te rieden om te wurkjen út op syn minst trije spier foar groepen per sesje. It is winsklik om te kombinearje grutte en lytse groepen. As belangrykste is it nedich om te beskôgje yn dit gefal is it feit dat der spieren dy't helpe yn it wurk fan elkoar, en der binne spieren tsjinstellingen. Bygelyks, in bank parse, dat is in grutte oefening foar it oplieden fan it boarst, Triceps en wurde benutte is fuortset skouder. Dêrom is it oan te rieden om te trenen dizze spier groepen yn ien dei. As hjoed is te wurkjen út it boarst, Triceps en moarn, de lêste sil net rêste.

Dêrby moat betocht dat spierspanning groep bestiet út ferskate ôfdielings / balken (dan, se binne de groep). Elke ôfdieling meastal wurke út in bepaalde modifikaasje fan ien oefening. Lytse feroarings yn de foarm, bygelyks, romp tilt of rotaasje borstels kinne omliede in lading dêrfan nei de oare beam.

Elke oefening wurdt dien yn 2-4 oanpak, tusken dêr't moatte rêst maksimaal 5 minuten. Om fat winkels waarden ferbaarnd intensely, is it nedich om stadichoan tanimme it gewicht fan de projektilen. Oefeningen foar ferliezen gewicht foar manlju yn 'e sportskoalle, dochs net oars fan frouljusemansipaasje. It ferskil sit him yn it nivo fan stress en klam op oare probleem gebieten. It programma foar famkes yn de sportskoalle meast giet it om aktyf stúdzje fan de skonken, billen en bûk, wylst minsken betelje minder omtinken foar de legere liif.

food

Responding nei in fraach op hoe om te verliezen gewicht fluch, dwaande yn 'e sportskoalle, in soad sûnder ûnderfining ynstrukteurs kinne advisearje iten minder. Dit is it ferkearde oanpak. Us lichem wurdt complicated sels-regeljen systeem hat in compensating gewicht funksje. As de opbou fysike oefening is der in tekoart fan fiedingsstoffen, it lichem giet oer yn selsbehâld modus en stjoer alle materiaal yn it fet reserves, foar it gefal dat jo rinne koart wer. Dêrom, meals tidens de oplieding moat wêze kompleet. Fansels, jimme moatte net overeat, te. It moat ferbrûke likernôch 350 gram iten alle 4 oeren.

Lykwols, de gebrûklike dieet is noch jilde guon oanpassing. It brûken fan zoetwaren en bakkerij produkten winsklike limyt. Ek foar te kommen steande palm en transgenic fet. Se wurde slecht geabsorbeerd troch it lichem en meitsje uncalled ballast fet, get rid of dat is net maklik. It is ek oan te rieden om omtinken te jaan oan it glycemic yndeks fan iten. It ideale situaasje moat net mear as 50. De minsklike dieet ferloofd reguliere fysike aktiviteit moat wêze ryk oan aaiwyt en fitaminen. Mar it brûken fan Fats en koalhydraten en kin besunige wurde.

Wannear't ferlieze gewicht mei help fan de sportskoalle wurdich is om te tinken fan jo dieet op sa'n manier dat it aaiwyt is sa'n 50% fan alle fiedingsstoffen. Under de Foods ryk oan aaiwyt binne: kip fleis en aaien, fisk, nuten en suvel produkten.

Under de nuttige koalhydraten, is it de muoite wurdich beteljen omtinken foar: granen, griente, fruchten, gedroogde fruit en muesli.

drinken regime

Responding nei in fraach op hoe om te ferliezen gewicht yn 'e sportskoalle, is it neamen wurdich oer it brûken fan in genôch bedrach fan floeibere. De noarm fan it deistige wetter konsumpsje fan in gemiddelde fan 2-2.5 liter. Fansels, it kin ferskille ôfhinklik fan de yndividuele skaaimerken fan it organisme. Der is in hiel ienfâldige manier om te kontrolearjen oft genôch wetter krijt dyn liif. By de optimale ferbrûk fan floeibere urine is helder ljocht kleur. As it is yellowish, is it nedich om te fergrutsjen de intake fan wetter. Yn alle gefallen, it is net nedich om resort op it uterste. Oermjittige floeiber Grandes liedt ta leaching fan mineralen út it lichem.

contra-indicaties

Foardat wy begjinne te praten direkt oer de oefeningen, dan moatte betelje omtinken foar de contra-indicaties. Minsken lije oan spataderen, aambeien, hert sykte, gewicht ferlies mei help fan swiere fysike Mühsal contraindicated. Foar froulju yn 'e list fan contra-indicaties moatte foegjen wat gynecological syktes. Mar goed, it starten fan de fysike oefening, sil net foarkomme dat der in folslein ûndersyk fan it lichem, of op syn minst yn oerlis mei in dokter.

How to ferlieze gewicht yn de sportskoalle: oefening

Presintearre systemen binne net geskikt foar dyjingen dy't net earder mei oan sporten. Om te rieden it lichem foar stress, moatte wurde jûn 2-3 moannen suver aerobic workout. Dit kin rinnend, swimmen, dûnsjen, aerobics en mear. It is de muoite wurdich ek te soargje spierspanning linigens troch joga of Pilates. Jo kinne dan ferpleatse op te wurkjen mei de gewichten. Any workout moatte begjinne mei in waarm op en cardio (treadmill, jump tou, oefening fyts en sa fierder). En no litte wy leare hoe't te dwaan yn 'e sportskoalle te ferliezen gewicht.

Om begjinne disassemble kompleks, dat is geskikt foar sawol manlju en froulju. It is sa'n yngewikkeld, mar hiel effektyf. It kompleks bestiet út supersets - in pear oefeningen op ferskillende spier groepen, yn ien oanpak, sûnder ûnderbrekking.

universele programma

Earste dei:

1. fuotten opstean yn de Wiese + hyperextension.
2. Lunges mei dumbbells + french parse wylst stean.
3. Reduksje + skonken thrust horizontale blok oan 'e riem.
4. Lifting dumbbells foar biceps + skonk druk op de geneigd simulator.
5. Stud + skonken bent boppeste ienheid breed grip.

Twadde dei:

1. Bench roede út boarst smelle grip + pulldown oefening parallel grip.
2. Leg flexió + pullover mei dumbbells.
3. Draaien (op 'e flier of bench) + Oudehaske.
4. Mingen earms mei dumbbells lizzende + extension fuotten op de simulator.
5. Dumbbell bench parse op in stiichingpersentaazje bank + squats.

Elke oefening moat dien wurde 15 kear. Deuce wurdt werhelle trije kear. De optimale modus fan wurkgelegenheid, fanwege harren yntinsiteit - 2 kear yn 'e wike.

Kompleks foar manlju

No beskôgje de oefening yn 'e sportskoalle foar manlju. Dit programma is net geskikt foar it earliker seks. Foardat jo begjinne training, jim moatte kieze it gewicht fan skulpen. Earst, hy wie sa, dus do kinst net dwaan net mear as 13 werhellingen fan in bepaalde oefening. De earste twa wiken hawwe te dwaan ien op in tiid oanpak. Op de tredde wike, it gewicht fan 'e skelpen ferheget, en it oantal werhellings wurdt halved. Op de fjirde wike, alles bliuwt itselde, mar elke oefening dien wurdt al yn 'e twa oanpak. Wy moatte stribje dernei om dat bedrach fan werhellingen, dat wurdt oanjûn yn heakjes.

Earste dei:

1. Bench roede lizzend op 'e bank (8x3).
2. Breeding hannen lizzen op in bankje mei dumbbells (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. pulldown oefening breed grip (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Pulling syn holle (8x2).
7. Link stôk yn in toernoaifjild zone (10x3).

Twadde dei:

1. Bankdrukke barbell sitten, om reden fen 'e holle (8x3).
2. Lifting dumbbells foar biceps sitten (10x3).
3. Stappen dumbbells (10x3).
4. Breeding hannen mei gewichten steande (10x3).
5. Lifting boppeste torso te drukken (20X3).
6. De opkomst fan de legere skonk parse (20X3).
7. Dips Triceps (10x2).
8. French bench (12x2).

Tredde dei:

1. Bench skonken lizzen yn in simulator (8x3).
2. Lunges mei dumbbells (8x3).
3. skonk krullen yn de simulator (10x3).
4. Ups fan hannen op it bankje foar biceps Scott (12h3).
5. fuotten opstean yn it vise (12h3).

In oare set fan manlju

Dit gewicht ferlies programma foar manlju yn de sportskoalle yngewikkeld de foarige twa, mar it is geweldich om te burn fet. As alternatyf, kinne jo begjinne mei it foarige kompleks en stadichoan fierder nei dit. Hjir, lykas yn 'e earste programma, trochfierd supersets metoade.

Earste dei:

1. Draaien oan 'e geneigd bank + hyperextension (20h4).
2. Squats + pulldown oefening foar in kop (15h4).
3. Druk op roede fan de boarst, sittend of steand + lizzend skonk krol (20h4).
4. Push-ups op 'e bank mei syn hannen efter syn rêch + stoßen roede oan' e chin (20h4).

Twadde dei:

1. fuotten opstean yn palm + Oudehaske (20h4).
2. Lunges dumbbell + horizontale stoßen block (15h4).
3. Bankdrukke barbell steand of sittend fanwege de kop + extension poaten yn de simulator (20h4).
4. Push-ups breed grip + krollen steande barbell (15h4).

Tredde dei:

1. Draaien op 'e flier + hyperextension (15h4).
2. In skonk parse simulator + bank parse (15h4).
3. pulldown oefening smelle grip + tilts de poal skouders (15h4).
4. Zashagivaniya de heuvel mei gewichten + breeding dumbbells ligen. (15h4).

It programma foar famkes yn de sportskoalle

As de earste programma is algemien, en it twadde en tredde wienen suver manlik, dit kompleks is perfekt krekt it earliker seks. Oplieding foar froulju yn de sportskoalle foar gewicht ferlies is net sa dreech om te fieren, mar as dien just, it jout in goed resultaat.

Earste dei:

1. Draaien it boppeste parse.
2. Leg extension
3. pulldown oefening boarst.
4. skonk krullen.
5. Thrust de legere blok oan 'e boarst.
6. Reduksje fuotten.
7. Krullen mei gewichten op dyn biceps.

De twadde dei

1. Draaien oan 'e obliques.
2. Bankdrukke barbell op in stiichingpersentaazje bankje.
3. "Butterfly"
4. Oudehaske.
5. stean skonk flexió.
6. Raising de skonken yn 'e simulator of vise.

Tredde dei:

1. Draaien fan de legere parse.
2. Push-ups út 'e bank.
3. Extension earmen Triceps, op it blok.
4. Lunges mei dumbbells.
5. Squats mei gewichten.
6. Pushups.
7. Leg Extension.

Alle oefeningen wurde útfierd foar 15 werhellings yn trije oanpak. Fansels, as it is lestich, at earst, kinne jo dwaan minder reps.

Hokker set om te kiezen - in persoanlike beslút. Yn alle gefallen, betink dat jo moatte altyd begjinne de training mei in waarm omheech en finish - stretching. En net ferjitte dat oefening yn de sportskoalle foar minsken binne net geskikt foar froulju, en oarsom. En as in man, rint de froulju fan sintrum, krekt net krije it effekt, it famke, útfiere fan minsken, meie overdo. 2-3 moanne moatte feroarje de oplieding programma, sadat de spieren krije net brûkt. Periodyk, jim moatte nimme pauzes, sadat se binne goed rêste.

Strength training thús

In protte binne ynteressearre yn de fraach oft it mooglik is om te trenen thús mei deselde effisjinsje as yn 'e seal. Yn prinsipe, alles is mooglik, as jo de goede apparatuer en kennis. In soad trainers kinne wurde ferfongen troch ienfâldige oefeningen, mar net alles. As jo dumbbells en barbells, of op syn minst in pear dumbbells, earne heal spieren kinne jo wurkje sûnder simulators. En as wy tafoegje oan dizze de horizontale balke en Parallel bars, dat binne yn alle hiem, dan mei in goede langstme, kinne jo it wurk út it hiele lichem.

Dumbbells en barbells kinne brûkt wurde yn 'e stokken en scannen stannen. Fansels, Block training apparaat, dêr't jim moatte lûke it gewicht foar harsels, se kinne net ferfange. Mar it sil ferfange de horizontale balke, alteast yn 'e oefeningen op dyn rêch. Ferfang de extension earmen yn 'e legere Triceps blokkearjen mooglik útsein strakke expanders, fêst oan deselde hoeke as dy fan it blok lever. De twadde opsje te ferfangen de útsluting simulator - hurder te wurkjen mei dumbbells. Problemen kin ek fuortkomme út 'e stúdzje fan' e fuotten. Spesjale simulator foar bûgen de skonken thús betingsten is gjin ferfanging. Sa Der sille moatte taflecht ta it útoefenjen fan aerobics, mar dit is net hiel krêft training.

Faaks de grutste probleem thús workouts - gjin ekspert dy't kin betelje omtinken oan jo flaters en korrekte technyk. Dêrom, om súkses te gean mei thús, je moatte foarsichtich studearje de essinsje fan de oefening. Yn de hal, fansels, de motivaasje nivo is grutter, om't jo sjogge minsken, en guon fan harren hawwe al slagge yn fitness.

sluten

Hjoed ha wy betocht hoe't ferliest gewicht yn de sportskoalle. Dêrtroch kinne jo lûke in ienfâldige konklúzje dat it wichtich is foar gewicht ferlies diligence en systematyske oanpak fan wurkgelegenheid. En al it oare - in keunstje. In protte froulju bang dat dwaan gewicht training, se wurde male formulier. Dit is totaal ûnwiere. Lit mar dat oplieding foar froulju yn de sportskoalle boud as minsken. All about hormonen, dy't net tastean it famke sterk ûntwikkelje harren spieren. Fansels binne der útsûnderingen, mar se binne tige seldsum.