Hoe krekt as se hingje te bewegen? De rol fan atmen yn útfierende oefeningen

Om te begripen te meitsjen as jo hingje, moatte jo leare om de wize sels út te fieren, om te begripen wêr't jo fuotten te setten, hoe jo jo rêch hâlde en wat mei de barbell op jo skouders te dwaan.

Beskriuwing fan 'e oefening

Squat mei in barbell op dyn skouders is ien fan 'e fûnemintele oefeningen. It giet om in tal muskelgroepen, knibbel en hipknippen. Ek in grutte lading falt op 'e dwyl. It is wichtich om te prüfen dy minsken dy't tsjinindiken hawwe, en ek oanbefellings fan dokters. By it útfieren fan 'e oefening binne de muskingen fan' e skonken, skonken, rêch en abdij belutsen. How to sykhelje goed yn sit-ups, kin begrepen troch it starten fan de oefening sels.

Startposysje

Spreid jo skonkbreedte breed apart of wat breder. De fuotten moatte elkoar parallele wêze, de tees fan 'e fuotten binne wat apart ôf te litten oan de kanten (om 15-20 graden). Dizze posysje is de meast yn 'e knibbels en is anatomysk korrekt.

As oefening wurdt útfierd mei in bar oan 'e skouders, it projektyl moat wurde koe op' e boppeste back (op 'e trapezius spier). Oare farianten fan sit-ups (mei in hânbal of oare apparatuer, sûnder ekstra gewichten) kinne útfierd wurde mei ferskillende ferzjes fan 'e posysje fan' e hannen: op 'e riem, útstutsen foar harren, op' e holle, ensfh. De rêch is rjocht, de pars is yn spanning.

Technyk fan útfiering

Stean yn 'e startposysje, begjinne mei nei hinnegjen - nei ynhaling, wylst it útfieren - útfiere. Hoe't se correctje yn it hekjen, technyk, de rol fan 'e atmosfear yn' e oefening - allegear beynfloedet de effektiviteit fan 'e hiele workout.

Squatting wurdt útfierd nei in posysje fan 90 graden tusken de hip en skine. Dizze technyk wurdt brûkt yn in fitnessformaat. Gewichtlifters, gebouwen meitsje gebrûk fan in technyk dêr't dizze winkel fan 90 graden trochgean moat wurde. Dat is, it hingjen wurdt hjirûnder dien. Jo kinne in opsje brûke. It wurdt leauwe dat de effektive oefeningen as de atlete ûnder de parallele rint (de femur parallel oan 'e flier). As de winske posysje berikt is, begjint de opkomstbeweging. Yn dit gefal is de fraach fan hoe't men korrekt toetsen wurdt as it hinget, moat net langer ûntkomme.

Yn 'e rin fan' e beweging is de toskens ûntdutsen, de skouders binne rjochte, de rêch is gerjochtich, de eagen wurdt nei foaren rjochte of op nei rjochte.

As de knibbels mei de bar dien, dan foardat jo it begjinne, moatte jo op 'e bar gean, bepale har midden, kieze de optimale posysje foar de hannen, befêstigje har op it fretboard. Dêrnei moatte jo sette beide skonken krekt ûnder de lat (sûnder raznozhki), fix 'e skulp boppe op' e efterkant (nammentlik de trapezius spier). Pas nei dizze kinne jo de bar fan 'e rûtes fuortsmite, in pear treppen efter, rjochtsje en begjinne de ütfiering útfiere.

Spesifike ynstruksjes foar de eksekutaasjetechnyk

It is tige wichtich om te begripen dat hûspassing in technysk komplekse eksercisaasje is dy't maksimale konsintraasje en omtinken freget fan in persoan. By it ferleegjen fan iten is it wichtich om de knibbels in each te hâlden. Se moatte op it plak bliuwe, wurde nei foaren rjochte, en jo moatte gjin beweging efter de foet fan 'e foet ferlitte. Fan bûten ôf sjogge it as as in persoan sit op in ferbylding stoel. It is nedich om jo rêch flink te hâlden en de barbell fêst op 'e rêch te hâlden.

As jo weromkomme nei de útgongspunt, moatte de skonken rjochte wurde, mar de knibbel moat lege wurde. It is net nedich om de skonken folslein te rjochtsjen (bliuwt de mienskip net). Tidens de hiele eksploazje moatte de fuotten fêst tsjin 'e flier stutsen wurde, net ôfbrekke fan de hakken fan' e flier.

Squatting-oefeningen

Om te learen hoe om te meast effektyf squat (mei goede technyk), oefening kin begjinne te fieren yn de Smith masine of mei lytse skyfkes dy't rekommandearre om te setten ûnder de forefoot.

Ek is in opsje om te begjinnen mei de tocht by de muorre. Om dit te dwaan, moatte jo tichtby stean, hannen om it op 'e kop te befestigjen, elkoar oan' e kanten (jo kinne hannen op jo gurd). Begjin om sketsen út te fieren, stean werom nei de muorre. Troch dizze posysje en knibbels sil net foarút gean, en de hakken sil ûnmooglik wêze om de flier ôf te reitsjen. Dizze fariant fan 'e lead-yn-eksploazje oan' e basisskoattel treft it gefoel fan balâns, behâldt de knibbelgatten.

In oare manier is skeakjes tichtby de muorre mei in grutte ball (fitball). Op in ôfstân fan 'e muorre fêstje wy de bal mei de taille. As it fuort giet, rult it oer de dwylsinnigens nei 'e poarterrein, en as it omheech giet, giet it werom nei syn orizjinele posysje. Yn dit gefal is it wichtich om de knibben te folgjen (ferjilde se net efter de foet fan 'e foet).

Learje om op syn minst ien fan 'e boppesteande opsjes foar yndeksjesaken út te fieren, kinne jo besykje sitten mei gewichten te dwaan (mei in barbell of dumbbells).

Effektiviteit fan training

Kikkers binne in tige effektive eksploitaasje foar it bouwen fan musclemassen, wêrtroch't de krêft fan 'e skonken fergruttet, it fermearjen fan de fettige lagen fan it lichem en it ûntwikkeljen fan duorsumens. De ûntwikkeling fan dizze kwaliteiten is maklik te berikken fanwege de ferskaatheid fan 'e oefening. Jo kinne in oar gewicht fan gewichten, it tal repetysjes, en de snelheid fan útfiering brûke. Korrekt selekteare methodology sil helpe om it winske resultaat te berikken yn de fluchste tiid.

Wurkmisse

• De bisepten femoristeek.
• Semi-tendon.
• Semi-membranous.
• Fjouwer haadstikken.
• Gluteal.
• Extensor rint.
• Muskjes fan 'e abdij.

Hoe sa't it goed is yn 'e buert

Kikkers kinne dien wurde mei in barbel, mei hanthaven, sûnder apparatuer. Alle farianten wurde útfierd mei deselde techniken en atmen. Op ynhaling is it nedich om te gean, nei útlûking - werom te gean nei de startposysje. Der is allinich in ferskil as de atlete mei grutte gewichten rint. Jo kinne elke opsje yn mear details beskôgje.

Hoe sa goed aswyt yn aerobyske skattops? Yn dizze modus wurde de oefeningen dien dien foar de parallel mei de flier, yn 'e hal foar groepprogramma's nei de muzyk. Elke repetysje wurdt begelaat troch in ynstrukteur team. Meastal groep trening brûkt ljochtmjittingen: lichemsbal, hanthaven, fitball, medyske ballen of sûnder ekstra gewichten. Trochslach wurdt begelaat troch ynhaling, opheffing - ekshalaasje. Sûnt de snelheid fan 'e oefening yn dizze oefening kin farieare, de feroaring feroaret ek. Bygelyks as jo in kontrôle op 1 akkount útfiere en ien opjaan, dan sil it ynhalearjen en útfieren de puntearje. En as jo 4 skelen opnimme en fjouwer op, dan feroaret de atmosfear. Elk akkount moat ynhalde of útlaat wurde.

Breed by knibbels mei in barbell

Erfurige atleten by it wurkjen mei grutte wichten witte hoe't se krekt as se mei de bar pleatse. It opnimmen fan in repetysje mei it maksimum gewicht yn 'e seal of by de wedstriden, de athlete foar it ynhalearjen yn' e nacht nimt in aai, hâldt syn ace, en byheaket, as it nedich is om it ûnmooglike te meitsjen, it ekstra gewicht, ophelle, faak begelaat troch in lûd útlûke. Konstante besikers fan gyms wierskynlik sjoen sokke trainingen. Sokke fariant fan 'e atmosfear is net wolkom en is allinige troch erfgenamde atleten tastien.

Breauds wylst oare oefenings dwaan

Hoe sa goed te bewegen yn in knibbels of oare oefening? It is genôch om in regel te tinken: eksaleaasje wurdt berikt troch enerzjy, en ynhalearje by maksimumere ûntslach. Bygelyks, hoe goed te bewegen as it hingjen sûnder in bal? De ienfâldige faze fan beweging is ôf te fallen, dat betsjut dat it in aik is. De komplekse faze fan 'e Beweging is de opstân, dat betsjut dat it in eksaleaasje is. Ferjit dat sa'n ienfâldige regel, kinne jo it oanfreegje foar alle oefeningen en freegje net mear fragen oer hoe goed respektearje. As jo squat mei dumbbells of yn in simulator oan de opkomst ea dien útazemje. In heul wichtich punt: de azem wurdt altyd útfierd troch de noas, en de ekshalaasje troch de mûle.