Expert oardiel: 14 manieren om it ferbetterjen fan de kwaliteit fan it sliepen

As jo hawwe plannen foar in fakânsje, it bêste dat kinne jo dwaan foar dyn sûnens - om ta in sliep skema. Tefolle minsken net krije it fereaske tal oeren fan rêst. Guon minsken tinke dat kinne net folle sliep en funksje normaal, mar dit is allinnich om't de wurge brein is net by steat om te bepalen dat kin net omgaan met it wurk. As jo normale sliep, jimme libben is omfoarme. Soms is it it lytste en meast ienfâldige transformaasjes, mar der binne manieren om te helpen sels dyjingen dy't slimme slapeloosheid. Dus, it is tiid om te krijen sûn gewoanten dy't sille ferbetterje jo libben!

Útfine hoe folle sliep jo nedich

Deistige routine in persoan dy't giet te wurkjen, kin net wêze te natuerlike. Faak is it net rekken hâlden wurde mei de minsklike en chronotype twongen te passen. Dêrneist stress kin Fordjer de kwaliteit fan it sliepen. As jo frije tiid, gean op bed as jo fiele wurch, en sjoch hoefolle oeren jo sliepe. Jo moatte in pear dagen foar in folsleine werstel, en dan in bepaald bedrach fan oeren sille wêze foar de hân. Ek besykje te analysearjen oare gewoanten. Watch TV foardat gean nei bêd? Eat let by nacht? Jo sille net wêze kinne oanpasse de situaasje, as jo net tinke dat der yn it algemien dogge en hoe't it hat ynfloed op dyn fakânsje.

Selektearje departure tiid foar bed

Net besykje te gean op bêd sa betiid mooglik - It is te dizenich doel, dat it is hiel dreech te berikken. It is better om plan foarút. Wolle jo opstean om san yn 'e moarn? Jo witte dat jo nedich hawwe acht oeren foar rest? Gean op bêd op alve! Besykje te hâlden oan 'e planning, ek yn it wykein. Mar soms útsûnderingen binne akseptabel, it is net nedich foar har te wêzen oerstjoer.

Stel de regels foar de takomst

Sadat jo begûn wurkjen op dyn oanwensten. It is tiid om te tinken oer harren jûn rituelen dy't helpe jo falle yn sliep. Miskien moatte jo dim 'e ljochten en útsette de televyzje in oere foar it sliepen gean. Ek, besykje om noait dwaan neat wurk-relatearre yn bêd. As jo assosjearje it bêd mei it wurk, do bist hiel hurd te spannen dêr. Net dwaan yn bêd dat jo bist ferfelend.

Net ite of drinke alkohol krekt foar it sliepen gean

As jo eat te let, kinne jo ferskine maagzuur, dy't bedjerre de dream. Itselde jildt foar alkohol - alkohol foarkomt jo út falle yn 'e sliep, ek as it liket dat de situaasje is it tsjinoerstelde wei. De grutter it ynterval tusken iten of drinken, en sliepende is better foar jo sûnens. Besykje om altyd hâld dit yn gedachten.

Put gadgets foar in heal oere foardat it sliepen gean

Dy ried, dêr't in protte leaver te ferjitten, lykwols, der is nochal sterk gefal derfoar. De blauwe ljocht út de skermen fan Gadgets bemuoit mei it lichem produsearjen Melatonin, it hormoan dat oanstjoerd sliep. Dêrtroch kinne jo net sliepe om't jo lichem oan dat is gewoan net klear.

Relax foar in heal oere of in oere foardat gean nei bed

Besykje it lêzen fan in boek of tydskrift, dat jo leuk. It is wichtich dat se wienen net yn ferbân mei it wurk. Opnimme dyn tinzen. Saakkundigen sizze dat it hâlden fan in tydskrift helpt te gaan met stress. Tink hygiëne ritueel dat sil kalmeren jo. Besykje te meditearje. Eksperimint om te sjen wat der by jo past bêste, en geregeldwei brûke it foar ûntspanning.

Net gean te sliepen nei it iten

Deskundigen miene dat sliepen yn 'e middei allinne te bedjerre jo enerzjy nivo. As jo begjinne te sink yn in djippe sliep, en dan wekker, silst fiele wurch. Boppedat, de dream sil net helpe wer krêft, as jo net krije genôch sliep nachts.

Besykje oefening of in kuier yn 'e frisse lucht yn' e moarntiid

As jo gean yn 'e sinne, dyn liif stopt produsearjen Melatonin en jo krije in wacht fen vivacity. Mar it sil net slimmer, en it effekt fan de oplieding yn de middei - gewoan net gean yn foar sport rjocht foar it sliepen gean.

Skip op in kampanje te feroarjen syn skema

Miskien mear as wat circadian ritmes beynfloedzje de natuerlike ferljochting. As jo de kâns, gean nei de kampanje. Dêr sille jo kinne opstean mei de sinne en gean nei sliep at sunset, dat sil dy helpe te regeljen it skema.

Stop hieltyd soarchlik om't sliepe

Fansels, makliker sein as dien, lykwols, de minsken dy't binne wachtsjen mei ôfgriis nacht en sjoch nei de klok oant dage, begjinne te assosjearjen mei de sliep negative emoasjes. Dit kin liede ta groanyske slapeloosheid. Besykje om ôf te kommen fan sokke ferienings. Net hâlden yn 'e sliepkeamer en de klok net lige yn bêd, as jo kin net sliepe. Net oannimme dat it gebrek oan sliep - it is in ramp, beskôgje dat jo kinne fluch falle yn 'e sliep as gefolch fan wurgens de oare deis.

Leare om te ûntspannen

As jo binne soargen omdat fan insomnia, dyn liif begjint te produsearjen stress hormoanen, en de situaasje wurdt exacerbated. Leare om te ûntspannen troch besetten fan 'e spieren ien foar ien.

Feroarje dyn perspektyf op in dream

Dat is in wichtige strategy yn twa dielen. De earste - kognitive. Jo moatte jo werjefte fan insomnia. Yn in soad gefallen, minsken krekt oerdriuwe it probleem en leauwe dat sliep is folle minder as dat it eins is. It twadde part - it brûken fan de ûntspanning taktyk. Jo kinne ek helpe te meitsjen in sfear dat is goed pleatst om te sliepen.

As jo kin net sliepe, lige net yn bêd

Dit is in hiel simpel strategy: as jo kin net sliepe, lige net yn bêd foar neat. As jo kinne net sliepe foar mear as tweintich minuten, kom oerein fan 't bêd en doch wat oars, mar net brûke in kompjûter, tillefoan of skeakelet de TV dus as net te ferkweadigjen it probleem. Saakkundigen tinke dat sokke taktyk kinne helpe stop bed bine mei negative emoasjes. Dêrneist gebrek oan sliep maklik simplifies it probleem de oare deis.

Stop besykje te sliep falle

It kin klinke grappich, mar yn feite, probearje te sliep is net nedich, it is best om te besykjen net te sliep falle. Wannear't jo lizzen yn bed en besykje te bliuwen wekker, alles sûnder soarchlik oer wat net falle yn 'e sliep, dy fine dat it makliker om te ûntspannen en sliep. Saakkundigen tinke dat dizze taktyk helpt get rid of eangst, dy't tefoaren minsken lije út insomnia.