Effektive oefeningen yn it gymlokaal op har fuotten

In protte famkes wolle hawwe slanke skonken en rûne billen. Tagelyk, en foar manlju eltse opliedingstrajekt moatte ûnder oare oefeningen foar de legere lichem. Feilich om te sizzen dat de oefening yn de sportskoalle oan 'e fuotten fan manlju en froulju binne hast gelyk. Soms in oare technyk fan en, fansels, it curb gewicht. Mar lit ús allegear yn oarder.

oersjoch

Famkes binne folle dreger te pompen om de boppeste lichem, en manlju - leger. Dat komt troch Genetik, yn it bysûnder, it feit dat de measte fan de spier sels yn 'e sterkere seks is yn' e boppeste lichem, wylst it swakke - oan de ûnderkant. Dêrom, de oanpak fan opliedings en oefening apparatuer moat wêze wat oars. Famkes, bygelyks, faak wolle kwyt gewicht yn 'e skonken, wylst de mannen bouwe spieren massa.

No, wy binne net te djip yn wêrom mar guon brûke tinne skonken, wylst oaren - totaal. Litte we sjen nei effektive oefeningen yn it gymlokaal op harren fuotten. Der binne genôch fan harren, mar om it goede resultaat is genôch te fieren út mar in pear fan harren.

Op de regelmjittigens fan workouts

Foardat jo oermeitsje de oefeningen, ik soe graach sizze in pear wurden oer de frekwinsje fan workouts. Dat is in wichtich momint. Bygelyks, it is net oan te rieden om te laden op de foet te faak, want it is nei alle gedachten om te overtrain en net berikken fan it goede resultaat. Yn deselde tiid, te min oplieding sil hawwe gjin effekt fanwege ûnfoldwaande lading. Dêrom, de yntinsiteit en bedrach fan opliedings, rjochte op 'e skonken wurde moatte persoansrjochte.

As as foarbyld rekken de klassike oplieding programma 3 kear yn 'e wike, de skonken binne laden fan 2 kear. Ien fan de oplieding moat wêze strang en û.o. basis oefenings, de twadde ljocht. In oar wichtich punt - aerobic oefening. Dieet is nedich, mar om 'e kliber, krekt oarsom, wurdt contraindicated. Dêrom, de famkes moatte rinne goed, en de jongens - op oanfraach.

Basale oefeningen foar de skonk spieren

Ien fan 'e fûnemintele oefeningen dy't moat dien wurde, los fan geslacht en leeftyd, - squats. Dit is in frijwat enerzjy-yntinsive oefening, dus it moat dien wurde oan it begjin fan 'e training. Hjir operearjend gewicht is nedich om te kiezen korrekt. It is winsklik om 8 oant 15 werhellings yn ien oanpak. It oantal sets - 3-5.

Earst, it dreechste - is de baas, de technyk fan eksekúsje. As jo squat mear gewicht, brûk in riem, dat sil bliuwe jo leger werom yn in fêste posysje. As foar de technyk as gehiel, om te setten yn stân in bytsje breder as skouder breedte maksimum belêsting op 'e skonken billen. Yn dit gefal, sokken moatte wurde wat draaide en sjogge yn ferskillende rjochtingen. As jo mix de lêst fan 'e femur quadriceps, de fuotten wurde pleatst al. Spin yn squats moatte wêze plat. Yn alle gefallen is it ûnmooglik om tear off de hakke fan 'e flier, as jim gean oerein. Der binne oare oefeningen foar de skonk spieren, dat sil liede se de toan.

Best foar billen

It is net wei te tinken in oplieding programma sûnder oanfallen. Dit is in basissubsydzje oefening foar it oanlizzen bol en ôfrûne billen. Technyk is simpel genôch, en erflik yn bisit nimme kin sels novice. Jo hawwe te dwaan ien foet nei foaren en bend it 90 graden. Op it leechste punt fan de needsaak om te bliuwen foar in pear sekonden, dan deselde oanfal stiet oan de oare foet.

Meastal genôch te dwaan 3-4 sets fan 8-15 kear. As jo binne belutsen by de gewichten, it oantal werhellings moat koarter wêze as wannear't trening sûnder gewichten. Wannear't circuit training , kinne jo ek útfiere lunges werom en draaie se mei deselde oefening, bygelyks, mei ûntspringt op 'e bank. Op de gehiel, dizze oefeningen yn it gymlokaal op harren fuotten binne geskikter foar de bou fan spektakulêre foarm, ynstee fan folume. Dêrom, as jo in gewicht probleem, is it bêste om te bouwen op wat spier squats, en pas dan fierder nei lunges.

romanian begear

In protte ferneamde fitness trainers riede famkes te fieren krekt de Roemeenske Oudehaske. Iroanysk, it is rjochte op de útwurking is net werom, en de skonken en de billen. Der binne saneamde probleem gebieten. Dit binne de plakken dêr't de measte dreech te jaan de winske foarm. Dat jildt foar ynterne en efterkant fan de heupe en billen. Roemeenske stoßen wurket perfekt dizze spieren. Sokke oefeningen yn 'e skonken en de billen, lykas de strekking moat útfierd korrekt. As de apparatuer is brutsen, dan it resultaat sil net haegje.

prestaasjes technyk is as folget. Jo moatte wurde presys en recht syn skouders. Dan, in bytsje bocht oan 'e knibbels en fuotten moatte wêze wat smeller as skouder. Folgjende, jim moatte bûge oer. Yn dit gefal de efterkant moat wêze folslein plat, dat is nedich as de Roemeenske strekking. Oer de hals moatte wurde nommen om syn grip wat breder as skouder breedte. Lifting wurdt útfierd flot. Wannear't jo recht omheech, dan inhale en stadich bûge foarút. Spin hiele oanpak moat wêze glêd.

Wat binne de oefeningen foar de skonken en werom moatte útfiere?

Opliedings moatte wurde boud yn ferhâlding. Dat is wêrom 'e skonken en werom moatte laden lykmjittich. Dat is, as jo dogge Roemeenske begearten of squats, dan ferjit de pull-ups, hyperextension wurdt lutsen, de boppeste ienheid thrust efter de holle , ensafuorthinne. N. Mar, performing dizze oefeningen willekeurig, do bist ûnwierskynlik te berikken fan it winske resultaat.

Dus, ien basis oefening moat wurde stipe troch it isolearjen fan 1-2. Bygelyks, is it oan te rieden om te fieren sit-ups nei bûgen op de femoral biceps en taheaksel op de quadriceps. Dit alles wurdt dien op in spesjale simulator. As jo doel - te wurkjen út de wurkferskaffing en net krije gewicht, dan brûk de lytste mooglike gewicht. Foar spierspanning massa troch gewicht, krekt oarsom, moatte wurde ferhege. In set fan de oefeningen op dyn fuotten moatte wêze reedlik en net te swier, mar ek net maklik. As foar de rêch, dan dit part fan it lichem bêste suited deadlifts, lûke-ups, dumbbell thrust yn 'e skeante fan' e riem en sa op. N. e nij, op it programma fan de oplieding moat oanwêzich wêze op ien âlder en ferskate isolemint oefeningen.

Hoe berikke it winske resultaat?

No, en no - it meast wichtige ding. Trenazherka - is ien ding, mar wat as de fuotten net ferlieze gewicht, en yn it algemien is der gjin sichtbere resultaat. Yn dit gefal, dan perfoarst nedich om feroarings te bepleitsjen jo dieet en oefening te brûken afslanken del. Dit is deselde basis, mar mei in soad reps en lege gewicht. Oangeande dieet, dan is it moat wêze in lege-carb. De deistige bedrach fan calorieën ferbrûkt moat koarter wêze as consumable. It noch net te sizzen dat oerdeis silst hieltyd fiele honger. Folstean it oan allinnich ite wat dat is net dellein oan 'e kanten. Bygelyks, soda, vette en suikerhoudende foods, is it winsklik om útslute fan it dieet. Mar grienten binne in prioriteit.

Due oandacht wêze moatte foar aerobic oefening en waarm-up foar oplieding. It is oan te rieden om rinne in pear kear yn de wike. It is perfect toanen de spieren en it lichem as gehiel. Dêrneist rint in posityf effekt op it hert.

konklúzje

Yn dit artikel, wy sjoen by de meast effektive oefeningen foar de skonken. Fansels, dat is net it hiele list. Der binne gluteal brêge, front squats en mear. Elke oefening is ûntwurpen om te wurkjen út fan in bepaald spier. As jo skriuwe in effektive dieet en bewege programma, kinne jo berikke Amazing resultaten gau genôch. Meastal der is gjin fitness sûnder dieting, ferjit it.

Alle oefeningen yn it gymlokaal op harren fuotten moatte wurde útfierd yn in mjitten tempo. Rest tusken sets moatte wurde net mear as 2-3 minuten, oars de spieren stadichoan cool down, en sil net wêze fan it resultaat. De prioriteit fan jo workout moatte duren net mear as in oere.

Yn prinsipe, it is allegearre kinst fertelle ús oer wat útoefenet oan syn fuotten en ezel, en werom te dwaan. Engage, yt goed, krije genôch sliep - en it resultaat sil net lang.