De meast effektive oefeningen foar inflating prysters

Moderne moade dictates net allinne yn klean, make-up en hier, mar ek op 'e froulike figuer. Gjin wûnder dat in protte fan 'e beurs geslacht binne útjeften lange oeren yn fitness klubs, gyms of thús te hanthavenjen is. Ommers, net elk famke berne mei in ideale parameters. Ien fan de mienskiplike problemen - tekoart oan ôfrûne billen. Wat binne de oefeningen foar inflating de prysters dêr?

Wa moatte tinke oer dit probleem

1. Te skinny meisjes útoefenet help build spieren yn harren gebiet fan belang.
2. Stout frou, ôfmêde troch ferskate diëten, soms minsken tinke dat oefening allinnich útwreidzje har billen fanwege ferhege spieren. Dy miening is falsk: parallelle prosessen fan massa opkomst combust fatty lagen, fanwege dêr't de spieren wurde oanskerpe prysters, it liket mear toned en oantrekliker.
3. Girls medium build, dy't leaver te hâlden jo lichem yn foarm.

Hoe faak jo moatte útfiere kompleks

inflating prysters oefening moat dien wurde 2-3 kear yn 'e wike foar maksimaal effekt, de spieren moatte wurde jûn tiid ta rêst. Dêrom fersprieden training sadat tusken harren wie 2-3 frije dagen. In protte binne spesjalisearre yn froulju syn fitness belofte fluch resultaten út de stúdzjes. Yn feite, spieren massa tanimming is traach, dus wapenje dysels mei geduld en merke dat in goede motivaasje - neat bart fuortendaliks.

As jo der wis fan dat dyn macht sil duorje foar mear frekwintere sesjes, alternate gewicht training mei cardio, of útfiere deistige oefeningen foar ferskillende spier groepen: ien dei, bygelyks, op de billen, de oare - op 'e mage.

Basis oefeningen foar pompen billen thús. wichtige Notice

Hjirûnder fine jo it basale oefeningen foar billen pompen thús. Tink derom: As de belesting foar jo is net genôch, kinne jo begjinne mei it ferlingde fan eltse oanpak, en dan tanimme hjar tal, en, as lêste, om mei de lading.

Light oefening. squats

Basis oefeningen yn dit kompleks. Guon brûke dat as in waarm-up foar de skonk spieren. As folget: stand up rjocht (fuotten skouder breedte útinoar), kinne jo sette jo hannen op 'e mul of goaie yn de boarstel yn it slot op' e hals, doe hoeden leger sels oant dan, oant jim oanreitsje de gluteal spieren fan it ankel. It oantal werhellings is ôfhinklik fan jo fitness: kinne jo begjinne mei in 5-6, bringen oant 30 squats. As it mooglik is, dogge 2-3 sets.

It wichtichste ding yn dit oefening - wurdt net stipe troch jo pace, en prestaasjes technyk. Besykje de earste kear te dwaan it hiel stadich, bitinke de technology yn 'e takomst sa effisjint mooglik te wurkjen út' e spieren.

lunges foarút

Begjinstân nimme itselde as yn 'e foarige oefening. Ien skonk moat wurde breed sette foaren (útazemje), it twadde - te setten op in Sock. Squat is nedich om it stuit doe't de legere skonk stiet heaks op de heupe, en it is - parallel oan de flier. Net ferjitte te hâlden dyn rêch rjocht, oars de oefening sil wêze sinleas. Op de inhale, werom nei it begjinpunt posysje. Jo kinne brûk meitsje fan dumbbells (better om te begjinne mei 0,5 kg) te ferheegjen fan de lading.

attacks aside

De foardielen fan sa'n oefening foar de billen pompen foar famkes - stúdzje fan 'e heupen. Iens, round ezel sil sjen oantreklik yn kombinaasje mei oare ferbrede skonk spieren. Sa, we nimme itselde begjinpunt posysje, mar om te setten kant dat skonk oan 'e kant. It moat foarmje in rjochter hoeke, mar de mear do silst wêze kinne sitten, it grutter de lêst fan 'e heupen. Handen kinne sette op 'e mul as net mei help fan it ekstra lading.

Der is noch in opsje: parallel oan de skonk spieren om te wurkjen mei de spieren fan de earmen. Bocht op de earmtakken en de longen Expand de earms om 'e kanten parallel oan de flier.

Foot beweecht werom

Nim in steande posysje: Stand mei fuotten byinoar, hannen moatte berop dwaan op elts oerflak. Stadich lift iene skonk omheech nei de hichte, dat kin. Legere en doch itselde mei de oare skonk. Dizze oefening moat net wêze gjin ynienen bewegings, alles rint soepel draaie. Ek de poaten nommen wurde kinne ôf oan 'e kant te wurkjen út de obliques.

Kick harren fuotten posysjes op alle Fours

Wy nimme de neikommende posysje: earms bocht by de earmtakken (of yn 'e palm fan jo hân, as jo binne klagen fan pine yn' e rêch), skonken - knibbels. Wy begjinne om recht iene skonk op 'e knibbel en optille oant it momint doe't de heupe net parallel oan' e flier. De hoeke tusken it en de legere skonk moat wêze rjochte.

Der is in alternatyf útfiering sokke loading: unbend knibbel troch en bringe de foet om substansjeel 'e hoeke fan 90 graden relatyf oan it oerflak. Jo kinne alternate dizze prosessen of fieren yn ferskillende oanpak.

It opheffen fan de pelvis supine

Leit op 'e rêch, it ferlitten fan de hannen oan' e lea, de skonken bocht oan 'e knibbels (fuotten moatte stean sa ticht by billen), inspiratory ezel te ferheegjen in 180 graden hoeke. Op de útazemje, werom werom.

De meast effektive opsje oefening foar inflating de gluteal spieren - stadich mei in fertraging fan in pear sekonden (sûnder stopping sykheljen).

Kin ek werombrocht wurde neidat performing / of ferheegje knibbels te brûken it gewicht lading wurdt grutter.

Oanfoljende oefeningen. "Penguin"

Sit op de hurde râne fan 'e stoel, tusken syn knibbels, it pleatsen fan in lytse opblaasbare bal, compress en útpakke foar in pear minuten (of sa lang as jo kinne). Dan helje de bal en ûntspanne. Sadat jo traine dyn binnenste dij spieren.

"Walking"

Leit op de keale flier, stek dyn skonken, en dan, bûgen se in bytsje, ryd forwards / tebek. Alles sil nimme in pear minuten. In protte froulju dy't hawwe testen it hiele kompleks, opmurken dizze oefeningen foar flugge ynflaasje fan prysters.

"Lazy"

It wurdt ek leit op 'e flier, mar oan' e muorre, de heupe moat wêze heaks op 'e flier en syn skien - parallel oan it. Begjinne like te rinnen op en del wer te fallen. Engage oant jo de krêft (meastal 2-3 minuten). Jo kinne, as it nedich is, brûk in weighting foar de fuotten.

"De hellings op ien foet foarút"

Oefening sil net allinnich dat de skonk spieren yn toan, mar ek te ûntwikkeljen lykwicht. Focus dyn lichem op ien poat, de twadde start stadich ferheegjen foaren wylst ferleegjen fan de rest fan it lichem en hannen. Bring ta in posysje dêr't it lichem leit parallel oan de flier, wachtsje op in pear sekonden (as jo kinne - 30), sa stadich werom nei it tsjinoerstelde posysje. Yn de hannen kin nimme in dumbbell foar grutter lading.

"Polumostik"

Nim de begjinstân as yn it earder beskreaun oefening: leit op 'e flier, bûge dyn skonken oan' e knibbels (setten de foet sa ticht mooglik by de billen). Stadichoan begjinne te heffen de ezel tagelyk - ien fan de skonken. De hoeke tusken de foet en de rest fan it lichem moat wêze 180 graden. Dy't dy posysje ynnimt.

inflating de billen oefening yn de sportskoalle. squats

Catching op yn 'e sportskoalle, kinne jo gebrûk meitsje fan in pear effektive oefeningen foar inflating de prysters fan it hûs kit.

Bygelyks, squats: folgje deselde ynstruksjes, neist it nimmen fan in dumbbell of in Vulture. Unthâld, it werom moat wêze rjochte.

De meast effektive sit-ups komme foar yn poses "plie" (in bytsje útwreidzje sokken) en "Sumo" (skieden dyn skonken sa breed mooglik). Wannear't it opheffen fan in legere posysje basearre allinnich op dyn hakken, dus jimme sille ferminderje de mooglikheid fan blessueres. De hoeke tusken de femur en tibia moat wêze 90 graden. Jo kinne Crouch en djipper (om better wurk út 'e spieren), mar allinnich as jo hawwe gjin problemen mei de joints.

lunges

Oanfallen yn in sportskoalle binne útfierd op deselde wize as thús (sjoch ynstruksjes hjirboppe). It iennichste wichtige ferskil is dat it ferlet te brûken dumbbells.

bydragen

Faak famkes yn gyms fieren en skoppe hjar foetten werom út in steande posysje mei help fan in spesjale simulator. Alle apparatuer is dat jo sette op de ankel cuff simulator en ôffieren fan de skonk werom. De mjitte fan stress kin ôfhelje op harren eigen of mei in trainer.

hyperextension

Dit oefening kin wêze geunstich foar de spieren as de rêch en billen. As jo rjochtsje op it lêste, mar folgje it mei in rûne rêch. Jo kinne nimme de ekstra belasting (bgl, Pannekoek: geskikt weagende 3-5 kg of bar foar famkes). Útfiere 12-15 kear foar 2-3 sets. As de earste kear te dwaan de oefeningen, freegje ien wêrfan jo fersekerje. De werom moat net ôfwike lyn.

Leg press

As it útfieren fan dizze oefening foar inflating de prysters moatte wêzen as foarsichtich net te sear dyn rêch en skonken. Gewicht foar de earste kear mei net mear as 10 kg. Set it lichem, sadat de hoeke tusken de skonken en it liif wie rjochte skonken stie op 'e platfoarm in soad, by foarkar yn syn boppeste part. Stadichoan bocht de lea, hy bringt se oant it maksimum mooglike ôfstân (bekken op dit stuit net bewege fuort fan de stipe). Begjinne mei 3 sets fan 10 kear elk. As de lading is te lyts foar Jo, it is better om stadichoan tanimme it gewicht fan 'e pancakes.

Schale ups

Set de holle en nekke foar stipe, leit op in hichte fan sa'n 30-40 sm boppe de flier, bûge dyn skonken oan 'e knibbels en sette op' e flier, op 'e boppeste dijen hâld de peal. Stadich legere heupen. Pausing foar in pear sekonden, werom nei de posysje.

Algemiene oanrikkemedaasjes

De grutste flater makke troch benammen sûnder ûnderfining famke - besykje te wurkjen op ien spesifike spier groep, ferjit oer de oaren. Tink der om dat it lichem moat wurde oplaat allinnich yn in kompleks, ôfwikseljend tagelyk as macht en cardio.

Muscle groei moatte foarkomme yn ferhâlding. Dêrom, de bêste opsje oefening (as it wurdt útfierd yn komplekse) - 2-3 oefeningen foar eltse spieren groep. As jo meitsje in spesjale klam op 'e billen, selektearje ien dei yn' e wike is it op in set fan oefeningen foar inflating de preesters, yn 'e rest fan' e tiid net ferjitte oer de oare dielen fan it lichem.

De twadde flater - de winsk te dwaan in soad oanpakken ta in grut oantal kearen yn elk. Dus, dy't bestege al syn krêft, dan sil net by steat wêze om te kommen ta de maksimale effekt. It is net nedich om plan dingen te dwaan op deistige basis. Spieren moatte rêst, of oefening kin net allinne nutteloos, mar sels skealik (benammen de unprepared organism).

Stop opliedings op it stuit dat jo begripe dat de krêften komme ta in ein. It is net nedich om te twingen jo lichem, de bêste sesjes moatte wêze komfortabel foar dy.

Nei elke training, ferjit net om útfiere stretching. Sa, spieren groei sil ûntstean uniformly, is it nedich foar famkes.

Sa, wy hawwe ûndersocht yn detail de oefeningen foar prysters en skonken pompen as thús of yn de sportskoalle. It wichtichste ding dat sil helpe jo berikke de ideale foarm - persoanlike winsk en motivaasje. Mis de training en folgje elk fen hjarren korrekt en jo sille grif krije de winske resultaat!