"Crossfit": resinsjes, treningsprogramma's foar manlju en foar famkes

Training "CrossFit" is in wiidweidich systeem fan fysike fitness. De skriuwer is Gregor Glassman. Yn 2000 waard in merk nammentlik CrossFit registrearre. Neist Glassman, is Lauren Genai ek de oprjochter fan it merk.

Typen fan oefeningen

Goeie beoardielings "Crossfit" fertsjinwurdige troch de beskikberens fan in breed ferskaat oan oefeningen. It systeem bestiet út ynterval training, Gewichtheffe, gymnastyk, macht lifting en oare oefening.

In oar reden foar it positive feedback oer CrossFit wie it feit dat it hiele systeem net allinich as gewoane trening promoat wurdt, mar as sport mei konkurrinsjonele overtones.

Crossfit is tige populêr yn gyms. It wurdt brûkt yn mear as 13 saneamde ynrjochtings, hast de helte fan 'e lannen yn' e Feriene Steaten fan Amearika. Dêrnjonken wurdt dit systeem fan oefeningen brûkt yn 'e yndividuele deistige trening.

Krityk

In protte kritisy sizze dat it treningsprogramma in grut tal gefaarlike bewegingen byinoar bringt dy't skea feroarsaakje kinne. Fertsjintwurdigers fan 'e merk stean dat it systeem sels feilich is foar begjinners. Ek it bedriuw seit dat as de folgjende ynstruksjes folgje dy't op 'e bedriuwswebside binne, it risiko fan' e blessuering is folle leger.

In oare reden foar negative beoardielingen oer "CrossFit" wie de krityk fan it programma dat trening kin rhabdomyolyse feroarsaakje. It bedriuw hat it feit net oanwiisd dat trening feroarsaakje kin, mar ek stelde dat nekrose fan skeletalmûsen troch oare, sels de ienfâldige, oefeningen feroarsake wurde kinne.

Foar begjinners

"CrossFit" waard in pear jier lyn populêr, mar al hat it programma in grut tal followers. Oefeningen wurde foar sawol sportive athleten en begjinners oanbean. "Crossfit" foar begjinners jout in kâns om thús om deselde belasting as yn 'e gym te ûntfangen, mar it trening sels is ûntwurpen foar de minsken dy't foar it earst dwaande binne.

De earste oplieding wurdt "Cindy" neamd en bestiet út 5 pull-ups op 'e bar, 10 push-ups fan' e flier en 15 sitten mei gewichten. De tiid fan 'e hiele workout is 20 minuten. Dat is, binnen in tredde fan in oere, elk fan 'e trije oefeningen op' e ein setten.

De twadde oplieding is Helen. De earste oefening befettet in 400 meter races op 'e treadmill. Dêrnei moatte jo it gewicht 15 kear ophelje, wêrnei't jo 12 plysjes op 'e bar ha moatte. Dizze oplieding, lykas de "Cindy", bestiet út trije oefeningen. Mar oars as Cindy, wêryn alle rûnen om 20 minuten útfierd wurde moatte, "Helen" moat besykje sa gau mooglik mooglik te meitsjen.

De folgjende trening wurdt neamd "Wall Ball". Syn essinsje is om de tocht te meitsjen dy't "Birpi" neamd wurdt. Meitsje it 21 kear, dan 15 en it lêste besykjen bestiet út 9 repetysjes. It is nedich om sa gau mooglik "Berpi" út te fieren.

De lêste trening yn it programma "Crossfit for Beginners" bestiet út twa oefeningen en wurdt neamd "Katie". Earst moatte jo 15 ienfâldige sit-ups dwaan, en dan - in stompe-bang foarút, ek 15 kear. Elke oefening moat trije kear binnen tweintich minuten dien wurde.

Iten en rêst

"Crossfit" betsjuttet in kombinaasje fan trening mei in goede fieding. Gesellige iten is net allinich om suver gewoanten te jaan en sûnens iten te iten, mar ek yn 'e juste diet. It famke moat op syn minst trije kear deis ite, it ideaal - de hiele dei ite.

Dêrneist is it tige wichtich om goed nei it spyljen fan sport te recoverearjen. Doch net "dead" yn training. It is nedich om it lykwicht te meitsjen tusken oefeningen en rêst. Oan it begjin fan 'e kursus kinne jo yn' e wike net mear as fjouwer kear trenje. Foar atleten dy't de Crossfit foar de earste kear plan meitsje, kinne jo twa kear sizze foar sân dagen.

Meisjes thús

Der is in spesjaal ûntwikkele troch it specialistprogramma "Crossfit for girls". Yn 'e earste moanne moatte twa wichtige programma's ynfierd wurde. De earste is thús útfierd, en de twadde - yn 'e gyms. Yn beide gefallen moat sa'n 10 minuten opheffen wurde foardat de oefeningen begjinne. Ferjit it net, want oars kinne jo in unreizige ferwûning krije.

Dei 1. Jo moatte 10 luchtklokken meitsje, 20 kear útprintsje mei in skipseil, ferdwine 15 presintsjeleden, 10 "Burrie" sûnder push-ups en 10 push-ups út 'e flier. Jo moatte it maksimale bedrach foar 15 minuten dwaan.

Dei 2. Rêst en ferheffing.

Dei 3. De earste eksploazje fan 'e tredde dei is in 200 meter race. Dêrnei is it nedich te fangen op 'e bar 5 kear, 20 sekonden hold de bar en push-ups mei knibbels 10 kear. De lêste oefening is 5 sit-ups mei in sprong. Allegear moat 15 minuten werhelle wurde.

Dei 4. Rêst en opnij.

Dei 5. Trening begjint mei 20 oanfallen. Dan meitsje 15 push-ups út 'e flier. De folgjende oefening sil de skonken lizze (12 kear). De sirkel einiget mei in 20-sekere bar. It workout is 20 minuten werhelle.

6 jannewaris. Rêst en opnij.

Dei 7. De earste eksploazje is sprutsen jack (50-100). Dan moatte jo 15 kursussen op 'e rjochts- en loftspaden útfiere. De tredde oefening is om it pelvis te begjinnen (25 kear). Dêrnei moatte jo 50 sprongen op 'e rope útfiere. De lêste oefening wurdt drukke (25 kear). Alle treningen ditte 20 minuten. Foar 4 wiken is it needsaaklik om de folsleine eksploitaasje te werheljen, wêrtroch de tiid fan de trening foar 5 minuten fergrutet.

Meisjes yn 'e gym

Trening "Crossfit" foar famkes yn 'e gym, ek thús, jouwe 3 dagen fan rêst.

Dei 1. Begjin mei in fiif minuze sesje op 'e simulator "Fyts", dan moatte jo 10 oanfallen mei hanthaven op elk leg. De neikommende oefeningen - 15 mahov mei gewichten en 15 "Birpi". Fiere de sirkel mei hyperseksje (15 kear). Yn totaal bestiet de oplieding út trije sirkels.

Dei 2. Rêst en ferheffing.

Dei 3. Binnen twa minuten moatst sprongen, de foet fertsjinnigje en har byinoar bringe. De folgjende wize is in deadlift (10 kear). Dan moatte jo de druk switte (15 kear), rjochtsje op 'e bal 10 kear en rinne op de treadmiel foar 2 minuten. Trening bestiet út trije sirkels.

Dei 4. Rêst en opnij.

Dei 5. Trening begjint mei in hûndert spronkoar. De folgjende wize wurdt neamd "Shvungi" (10 kear). Dan moatte jo 10 oanfallen mei hanthaven op elke skonk dwaan en de bal foar 20 sekonden hâlde. Oan 'e ein fan' e sirkel moatte jo de parses 15 kear op 'e rigelbank drukke. Training foar de fiifde dei bestiet ek fan 3 sirkels.

6 jannewaris. Rêst en opnij.

Deis 7. De einlings treningdei fan 'e wike begjint mei roeien op 500 meter. Dan moatte jo fariabele sprongen dwaan op it stapplatfoarm. Jo moatte 50 kear springen. De tredde eksploazje - 10 attacks yn in sprong. Dan moatte jo 20 sitapkes meitsje en 12 kear stean mei oplopjen fan hantels. Trening wurdt yn trije sirkels.

Men

De training programma "CrossFit foar minsken" is oars fan froulju 's. Foar it begjin fan it workout moatte jo 5-10 minuten waarmje. Sûnder in waarmte, begjinne de oefeningen net.

De earste eksploazje is te springen op in 60-sintimeter fak. Yn totaal is it nedich om 2 oanpassingen te meitsjen op 13 sprongen. Dan folgje jo op 'e bar mei in breedgriff - ek 2 kear opnij 13 kear. Dęrnei gean nei de push-ups fan 'e flier - 2 sets fan 20 push-ups.

De folgjende oefening is in banenpast yn 'e steande steat. It is nedich om 13 kear 2 oanpak te meitsjen. Dêrnei is it wurdich om 2 sets fan 15 lifts yn 'e wize te meitsjen. Nei it opheffen fan 'e skonken moatte jo dûbels nimme en twa oanpaks meitsje foar 13 oanfallen op elk leg. De lêste oefening, dy't it treningsprogramma "Crossfit foar manlju" befettet, is in knibbel mei in bar - 2 sets fan 13 sitten.

Foar in posityf effekt is in oanbodende leech-kohdhydrate dieet nedich. Ek alternate dagen fan trening mei rêst. In wyklik programma kin sa sjen:

• 3 dagen fan trening - dei fan rêst - 2 dagen fan trening - 1 dei fan rêst;

• 5 dagen trening - 2 dagen rêst;

• 3 dagen trening - 1 dei foar rêst - 3 dagen fan trening.

"Crossfit foar gewichtsverlies"

Meisjes binne dwaande mei "CrossFit" om wissel te ferliezen. Dit is gjin grut geheim. De eksperts skatten dat by training in frou in oantal koloaze per minuut ferlieze kin. Sa kin, mei in 40 minuze oplieding, it famke yn ' Guon kompleksen meitsje it mooglik om oant 1 tûzen kaloriers per dei te ferliezen.

De foardiel fan "CrossFit" is dat it famke net dezelfde oefenings útfiere moat. Elke dei giet it om in nije besetting.

Wetter - Agrarwetter

In geweldich foardiel is dat jo net allinne yn 'e halen treine kinne, mar ek thús. Dit is in oare reden foar it grutte oantal positive positive reviews oer "Crossfit - training foar alle". Nei allegear net elkenien hat de gelegenheid en winsk om te besjen fan gyms. Equipment foar "CrossFit" soe net sa folle wêze.

Foar effektive trening thús moatte jo in pear hanthavenen keapje, twa gewichten, in bar en in tou. Jo kinne sels in tour meitsje. Jo kinne lâns de strjitte rinne, sadat de treadmill gjin dringende needsaak is. By en grut, dit is alle foarsjenningen foar "CrossFit", dy't nedich is foar heechweardige opliedingen thús. Wat de gyms kinne, kinne se noch flier en muorren holders brûke, en de druk moat op in spesjale bank oppompe.

"Crossfit" thús

Der binne 3 effektive programma's foar trening thús. De earste bestiet út trije oefeningen, dy't 10 minuten sa folle as mooglik werhelje. Oefeningen dy't útfierd wurde moatte binne "Birpi" (10 kear), knibbels (20 kear) en de skonken lizze (30 kear).

It twadde programma bestiet út fiif sirkels, wylst it needsaaklik is om 5 kear út de flier te ferdrukjen, op jo hannen stean, do 10 oanslaggen mei sprongen en 200 meter útfiere.

Tidens it tredde treningsprogramma "Crossfit thús" moat de atlete 15 "Birpi" meitsje, 15 sprongen op it hege pedestal en 15 machi gewicht. Duration is 20 minuten.