It antwurd op de fraach: "Hoe om te bouwen skouder thús?"

Troch effektive spier massa betsjutte net minder as 3 sesjes yn 'e wike en dus in lykwichtige dieet. Proper fieding - is de oanwêzigens yn jo deistige dieet is in foldwaande bedrach fan dierlike aaiwiten, omdat se binne de boustiennen fan 'e spieren. Dit artikel sil rekken hoe't te pompen op syn skouders yn 'e hûs.

De skouders binne belutsen by alle bewegings fan 'e hannen. Brachii neamd delta deltoid of sy streamôfwerts fan syn fezels wurdt opdield yn trije sônes - front, midden (kant) en werom. Delta is trijehoekige yn foarm en liket op de byhearrende letter fan it Grykske alfabet. As jo op 'e earste faze, dan sille benaderje it fysike oplieding mei swiere gewichten, omdat de delta "graach" goede lading.

How to bouwen skouder thús? Hiel simpel. Der binne ferskate manieren - It útoefenet mei dumbbells, barbells of op de bar. Basis oefenings te fergrutsjen krêft of massa deltoid spieren - dat binne ferskillende Presses omheech.

How to bouwen skouder dumbbells? Útoefenje mei dumbbells op Delta in soad, mar ik wol te presintearje de meast effektive set fan oefeningen foar de skouders, dy't bestiet út mar trije oefeningen.

Oefening №1 - Bench sitten Up. Tidens syn terjochtstelling earmtakken moatte los yn 'e hân, wylst de ûnderearm moat wêze strikt fertikale posysje mei de hân dumbbell moatte recht omheech. Earst jo moatte fieren op syn minst twa of trije sets mei in licht gewicht te warmen, en dan twa mear oanpak (8-10) mei in maksimale lading. Break tusken sets - 2 minuten.

Oefening №2 - Alternatieve podymanie dumbbells foar jimme. Dumbbells wurde ôfwikseljend ferhege ta each nivo en ek op in tiid ferlege. As opheffen is net nedich om rint, is it nedich om te wurkjen op kosten fan earm sterkte. Hannen moatte wurde hâlden hast rjocht, earmtakken kinne wurde bûgd mar in pear graden. Útfiere twa of trije sets (8-10), de rêst mei net mear as 2 minuten.

Oefening №3 - Wiring dumbbells yn de hân wylst stean. Dat oefening fereasket Verdunning hân krekt yn 'e hân, mei de needsaak om te ferheegjen de dumbbells bytsje boppe skouder nivo. Earmtakken bûgde in pear graden, til de earms horizontale, Pinky besykje te lûken omheech. Útfiere trije sets mei in minimum oantal werhellingen.

Foar dizze programma te wurkjen trije of fjouwer kear yn de wike. Doch dizze oefeningen foar in spegel te ferbetterje syn technyk. Om wint spierspanning massa en sterker wurde, is it nedich om stadichoan tanimme it gewicht fan it dumbbell.

How to bouwen skouder thús mei help fan 'e bar? As jo in hûs bar, it is ek perfekt foar it bouwen deltoid spier, likegoed as dumbbells. Yn dit gefal, wy riede de folgjende oefeningen: Bench parse barbell út efter de holle, sittende op in spesjale bench (mei klam oan de efterkant) en deselde bench parse út it boarst.

How to bouwen skouder thús mei help fan horizontale bar? As jo in hûs, dêr is ek in horizontale balke, en dan sil er wêze in poerbêste assistent, om't it oefeningen binne de basis fan 'e boppeste lichem. Se aktivearje ferskate spier groepen. Wannear't lûke op de bar delta oannimme de rol fan "auxiliaire" spieren, lykas earms en wer wurk neist it skouder. Foar delta effektyf trekken rjochte midden grip en gedieltelike tightening.

Foardat training warmen dy spieren perfekte oefening dat is hurd shrugging.

As ferkeard útfierd, it grutste part fan 'e oefeningen foar de delta kin resultearje yn serieuze blessuere oan' e spieren. De meast traumatyske beskôge bankje steand of sittend bank en dumbbells yn de hân wiring. Om foar te kommen wûnen slaan, dan moatte om mei de wurkje lykwicht, observearjen de krekte technyk en pre-waarme-up. Dêrom, de oergong nei mear serieuze gewicht technyk is it nedich om te wurkjen.