Extension wapens yn 'e helling: sjirurgysk technyk en foto

Der is nochal in soad oefening, it ûntwikkeljen fan de wurkferskaffing Triceps. Hjoed, wy sille beprate ien fan harren - de tafoeging earm yn 'e skeante mei in dumbbell. Meastal wurdt it brûkt as oanfolling op 'e training programma ûnderfûn bodybuilders dy't wolle bringe yn in ferskaat fan beroppen en net jou dyn spieren krije brûkt om deselde oefeningen. In soad minsken ûnderskatte it taheaksel earm Triceps yn 'e skeante en lit it foar letter. Dochs dizze oefening tige nuttich.

foardielen fan de oefening

Extension wapens yn 'e skeante lit hone de foarm en de topografy fan it Triceps spier. Exercise makket it mooglik om te wurkjen út al de kop fan 'e Triceps en spurring syn flugge groei sels yn' e "stagnaasje" perioade. De wichtichste reden - in ûngewoan yn ferliking mei oare oefenings hoeke fan ynfloed op de doelgroep spieren. Boppedat wurdt op 'e tiid fan Peak krimp, doe't de sporter hâldt de hân parallel oan de grûn, de Triceps Dêrnjonken kriget in statyske lading. Beide faktoaren meitsje it mooglik te belûken by dy spier fezels, dat binne oare oefenings soe net brûkt wurde.

Regelmjittich performing de tafoeging earm mei in dumbbell yn 'e skeante, kinne jo berikke in moaie Triceps ferromming. En ek te ferbetterjen harren prestaasje yn ferskillende sporten. Begjinners dy't noch net berikt de krekte gewicht, te fieren extension wapens yn 'e skeante hat gjin sin. As earste, it skoep te útwurkje reliëf - "snije" hat opblaasd spieren. En twad, sûnder adekwaat training kin ûntstean mei technyk problemen.

target spier

Foar't jo fierder te praten oer de technyk fan 'e oefening, prate in lyts bytsje oer it Triceps. Triceps spier (Triceps) is ferantwurdlik foar it taheaksel earm oan 'e earmtakke. It moat soarchfâldige nivellering en reagearret goed nei reguliere lading.

Dit spier bestiet út trije balken, en is it grutste spier fan 'e hannen. In protte minsken vergeet Triceps en sil betelje al har oandacht biceps. Dat is ferkeard foar twa redenen. Earst, it lichem moat ûntwikkelje harmoniously. Twad, sûnder in stúdzje fan de Triceps net komme hân folume.

performance technique

Korrekte technyk - de kaai ta in effektive útfiering fan in oefening, en extension earms yn 'e skeante is gjin útsûndering. Mere goede technyk yn dit gefal is wat swierder as oare oefeningen Triceps. Dêrom, it is rekommandearre om begjinne te oefenjen yn de spegel mei in licht gewicht shell. Sa, de technyk bestiet út de neikommende poadia:

1. Foar in begjin wurden sideways nei it bankje, grot nei foaren by de mul, meager op in bankje mei ien hân en knibbel. De wentebou ferhuze nei in horizontale posysje, bewege de oare foet wat werom. De stipe earm moat wêze rjocht en stean heaks op 'e bank. Guon sporters binne net handich te tekenen de knibbel, krekt triuwe de skonken yn 'e posysje fan' e brede stappen. Poseren skonken yn dit gefal docht der net ta. It wichtichste ding is dat it lichem leit parallel oan de flier mei in lichte bocht by de mul.
2. No kinne jo nimme in dumbbell. It projektyl wurdt nommen mei gewoane (rjocht) grip, dws hân draait syn hân nei it lichem. No jimme moatte bûge jo earm oan 'e earmtakke ta in rjochter hoeke en lift' e earmtakke ta de latissimus. Wy moatte stribje nei boppeste earm leit parallel oan 'e lea, en forearms streekrjochte. It hinget del ûntspande mei in projektyl. Unthâld dizze posysje, nammentlik it is de boarne.
3. Dêrby in djip azem, jim moatte spried jins azem en recht 'e earm. Yn deselde tiid, derfoar soargje dat it is it ferpleatsen fan de ûnderearm en boppeste earm is reparearre. Besykje te krijen yn 'e top posysje kant safolle mooglik gelyk oan dat romp of sels rose bytsje boppe it.
4. Nei't berikt it stuit as de earm nei foaren brocht wurdt oan it maksimum, jim moatte útazemje en besykje safolle mooglik foar in pear sekonden te oprekke de Triceps spier.
5. No ûnder de kontrôle fan de maksimale mooglik werom ûnderearm by de oarspronklike posysje. Sa is it needsaaklik om der wis fan dat it skouder wie fêst.
6. Making de foarnommen oantal liften mei ien hân, fierder nei in oare. Dit is de oanpak folge troch in koarte stilte.

wichtige nuânses

Om slagje, is it wichtich om te dwaan alles korrekt en betinklik. Bysûnder omtinken wêze moatte foar sokke stuiten:

1. De romp is ferplichte wêze moat yn in horizontale posysje. Oars, it befieming fan beweging wurdt sterk fermindere, en do kinst net jaan de Triceps limyt lading. En yn feite dit is de essinsje fan de oefening.
2. sykhellingsorganen arrestaasje yn de aktive faze fan de oefening is nedich om derfoar te soargjen dat makliker te hâlden de sporter syn lichem en earm yn de goede posysje.
3. As jo fêst de earmtakke yn 'e ferkearde posysje (legere lat) of sil net folslein recht' e earm, de ultime spier krimp sil net berikke.
4. It is net nedich om te besykjen om te winnen tefolle gewicht. In soad jonge sporters binne dêrby te swier dumbbell, wêrtroch't se hawwe te dwaan de Jerks oan it begjin fan 'e beweging, om te ferskowen it gewicht nei foaren. En yn 'e ein - te recht' e earm. As gefolch fan de foarstelling-behearske, en wy kinne net gean.
5. Op it leechste punt fan it dumbbell moatte pleatst direkt ûnder de earmtakke, heaks op 'e lea en de flier. As jo meitsje it fan tefoaren, nei it skouder, dan oan 'e begjin fan' better wurden, dan sille helpe de troepen fan inertia. Wy net nedich, om't ús wichtichste doel - te wurkjen út it spier en dwaan hege reps.
6. Om de lange kop fan 'e Triceps hat krigen de maksimale belasting, besykje dogge de oefening yn twa fazen. Earst - lifting dumbbells en hân alignment. De twadde - in maklike klim ek hân oer de lea.
7. It enclosure moat wêze parallel oan de flier. It is net nedich om draaie de romp en skouders te helpen jo tille it gewicht. Dat sil liede net ta de oanwiisd fan 'e Triceps, en te laden fan de spine, dy't we net nedich is.
8. Der is in mear komplekse ferzje fan de oefening - extension yn 'e skeante mei beide hannen tagelyk. Yn dit gefal, it bankje is net fereaske. Nijkommers sil dreech te hâlden it lichem yn de goede posysje en fieren tagelyk oprint, dus dizze wiziging is geskikt sporters fan medium en hege nivo.

It oantal werhellingen en gewicht

Kieze gewicht wurdich op sa'n manier, dat je koenen dogge net minder as acht en net mear as tsien werhellings. Oantal oanpakken - fan trije nei fjouwer. Krekt as by alle oare isolemint oefeningen, de wichtichste rol wurdt spile hjir troch it oantal werhellings en technology, ynstee fan gewicht.

home training

As jo doel - om in bytsje flink it lichem en jouwe de spieren in mear aparte foarm, en gean foar dat de keamer soe net winsklik, dat dizze oefening by dy past perfekt. Foar home stúdzje Triceps sille wêze genôch te fieren extension wapens yn 'e skeante en dips. Troch it útfieren fan dizze oefeningen alle oare deis, dat kin liede ta it net allinnich toan de Triceps, mar ek de hiele skouders. As jo net hawwe bars, kinne jo meitsje it ferlingde earmen yn 'e skeante en push-ups, fotos wêrfan jûn wurdt hjirûnder.

konklúzje

Hjoed wy moete mei sokke in nijsgjirrich oefening as extension wapens yn 'e skeante. Photos en in yngeande beskriuwing te helpen jo baas it mei gjin problemen. Net ferjitte dat de Triceps hechtet oan it folume fan 'e hân, dus net neglect it! In flugge en hege kwaliteit resultaten yn oplieding komt pas nei in soarchfâldige yn acht nimmen fan technology en regeljouwing!