Squatting "plie". Squats: de korrekte foarstelling technique (foar famkes)

Squats - dit is de meast effektive oefening is ûntwurpen om pump de skonk spieren en billen. Der binne in protte soarten fan squats, dy't in gewicht op de isolearjende bepaalde spier of oars foarmje in yntegrearre load op ferskate spier groepen. As foar sokke oefeningen, lykas squats "plie", kinne wy sizze dat dit feriensuming oefening ûntwurpen te bestudearjen de binnenste boppeskonk en billen te ferbetterjen elastisiteit.

De effektiviteit fan oefening

Dit soarte fan sit-ups - ien fan de meast effektive útoefenjen fan syn soarte. It wurdt dan ek brûkt súkses en famkes dreamt flink binnenste dijen, en minsken dy't soms hielendal om 'e nocht beskôge as "plie' squat ûnnut. Ôfhinklik fan de prestaasjes fan de apparatuer, is it mooglik om de basis en brûkt te fergrutsjen it gewicht, mar jo kinne - isolearre, it meitsjen fan aksinten op 'e binnenste dijen. Dat gebiet is hiel wichtich foar froulju en, as in regel, it is it meast problematysk.

Dus, "plie" (sit-ups). Foar famkes it:

• trim binnenste thighs.
• Ôfrûne billen.
• Simultane stúdzje fan meardere spieren.
• Lossen knibbel.
• It ferbetterjen fan de koördinaasje fan de bewegingen.
• Mooglikheid om unload de spine.
• De kâns foar it oplieden fan thús.
• De mooglikheid te brûken ferskillende typen fan apparatuer.

sit-ups foar manlju, te, kin ûnder oaren "plie" - sit-ups, technology dêr't kinne jo ûntwikkeljen de sterkte fan alle grutte spieren fan de legere liif.

Technique Squat "Plies"

Te garandearjen de effisjinte wurking fan 'e dijen en billen is nedich om te observearjen ferplicht kondysje - dit is de goeie prestaasjes technyk.

1. Legs arranged at skouder breedte.
2. Sokken ynset om 120 ° C.
3. De rêch is rjocht, wat arched yn de lumbar regio.
4. Sûnder feroarjen fan de posysje fan 'e rêch en net Tilt holle foarút, jim moatte sitten stadich, sykheljen yn' e loft.
5. Op it leechste punt fan de heupe moat wêze parallel oan de flier.
6. Pausing foar in pear sekonden en útazemje werom nei har oarspronklike posysje, net recht de skonken omheech nei de ein.

It oantal sets en werhellings hinget ôf fan 'e doelen. As de oefening wurdt brûkt yn in programma foar gewicht ferlies, de oplieding moat in grut oantal werhellings - 15-20 kear yn 3-5 sets.

As it doel fan spieren massa moatte set de brede squat "plie" moat wurde útfierd mei it oantal werhellings is net mear as 8.

Dêrby moat opmurken wurde dat de technyk fan de oefening is frijwat kompleks en oarspronklik, dat is wêrom freget wat training. Om work out de beweging moat begjinne wurk sûnder encumbrance. Opdien bepaalde feardichheden en gefoel sobstenno spieren, kinne jo gebrûk meitsje fan de ekstra gewicht en apparatuer.

"Plie 'squat. Hokker spieren wurde belutsen?

Wy kinne sizze dat dizze oefening heart ta de kategory fan dyjingen dy't ûntwikkeljen krêft. In protte sporters fersin leauwe dat squats wurkje oan in skonk, en net befetsje oefening training, sjoen it ûnfoldwaande produktyf. Mar yn feite, de squat "plie" effekt op de spieren fan 'e rêch, shins, dijen, de parse en, fansels, de billen.

Large gluteus Maximus beskiet de aksje fan 'e heupen yn de squat. ATV wurde opnaam yn it wurk, tegearre mei de knibbel en keal strain dat ferbynt it ankel. Boppedat, it spier - spinal rectifiers befoarderje goede sithâlding hiele oefening. Yn dit proses, de meast aktive part adductor ynderlike dij, wylst krige dêr in lading en wêzen sterk yn foarm sawol ûnder ascent en yn komôf.

Common falkûlen

De meast foarkommende flater ûnder it útfieren fan sokke oefeningen as squats "plie" - in ferleegjen fan it lichem nei foaren. Net ferjitte dat de doelgroep spieren groep - is noch net werom, en skonken. Dat is benammen wier fan dy sporters dy't wurde brûkt as de gewichten binne net of dumbbell weachstien, en de post. Om mere de technyk en begripe hoe't de spieren moatte wurkje, dan moatte unload de spine, mei help fan oare apparatuer.

"Plie" (sit-ups): resinsjes, tips, advys

De famkes, dy't binne soargen oer de skonken fan harmony en net wolle hawwe te ûntwikkele quadriceps, ideaal squat "plie" foar de billen en dijen. Jo kinne gebrûk meitsje fan de oefening yn syn klassike ferzje, mar as der in ferlet om it wurk te fergrutsjen it folume en de needsaak om in soad gewicht, dan moatte besykje dizze fergelykber mei de squat, dat hjit "Sumo" en een bytsje technyk fan eksekúsje is oars.

Om de oplieding sa effektyf mooglik, dan moat betocht wurde bestjoeren fan profesjonele sporters:

• om foar te kommen dat lêst fan de knibbel gewrichten, fuotten oan de top te recht net oan te rieden. Dizze regel moatte wurde folge yn alle squat en skonk parse.
• Squat hoege net hiel djip.
• De squat "plie", lykas yn in protte oare oefenings, moatte jo hâld it wer rjochte.
• Om hâlden it lykwicht, moatte jo gaten hâlde jo hakken en teannen - se kinne net los fan 'e flier.
• Bewegings moatte wêze glêde en sûnder Jerks.
• It fergrutsjen fan de lading, kinne jo gebrûk meitsje fan ferskate ynstruminten, lykas dumbbells, kettlebells, gewichten.
• Rest tusken sets moatte wurde net mear as in minút.
• Om behearskjen de belasting, is it nedich om tafersjoch op de knibbels - se moatte net werombrocht wurde en soe net gean fierder as de teannen.
• Om fersterkjen de stúdzje fan 'e gluteal spieren, kinne jo gebrûk meitsje fan in footrest. Thús, it kin wêze boeken of bakstien, en yn de sportskoalle - stap platfoarm.
• Foar pompen enkel beweging oan de top kin wurde oanfolle troch de opkomst op jo teannen.

Hokker ark te brûken?

En de ynventarisaasje, en it gewicht fan 'e ynfloed op alle oefening apparatuer. Squatting "plie" - dizze oefening wurdt faak útfierd mei in dumbbell, mei twa of mei it gewicht tusken de skonken. As it gewicht of dumbbells binne swier, it wurk belutsen en de rêch. Dêrom, om te ûntlêsten de rêch en de maksimum belasting dijen en billen, gewicht kin wurde oan in spesjale riem anchorages, dat wurdt faak brûkt foar pull-ups.

Der is in oare belichaming fan in squat oefening "Plies" - fia de T-hals (rod). Yn dit gefal, de lading kin hiel heech en sels gien hûndert kilo. Mar sokke swiere gewichten allinnich ynteressearre yn de avansearre "Bullies". En as wy prate oer begjinners en sporters noch swakke of kwetsbere famke, dêr squats programma moat ferskille yngripend.

effektive training

Shapely skonken en op fêste billen - de dream fan alle moderne famke. Om de meast effektive workout, moatte jo folje it mei de meast effektive oefeningen periodyk feroarjen en oan te foljen se. It is bekend dat sokke oefeningen binne squats. Foar famkes dy't wolle feroarje de ferskining fan har eigen billen, de bêste oefening is gewoan net te finen. Oanfolling "plie" mooglike oanfallen of oare foarmen fan squats.

workout opsjes

Hjir binne in pear ferzjes fan de oplieding, dy't makket it mooglik om te wurkjen alle spieren fan de legere liif.

• Djippe squats mei in barbell op dyn skouders - 4x15.
• Squats "plie" mei in dumbbell - 3x15.
• Lunges mei dumbbells -3h15.
• Hyperextension omkearde - 3x20.

As alternatyf, kinne jo gebrûk meitsje fan in oar programma:

• fuotten yn 'e masine Bench parse - 3x15.
• Squats "plie" mei in dumbbell - 3x15.
• Oudehaske - 3x15.
• Lead werom skonken mei gewichten - 3x15.

Foar froulju dy't wol flink it binnenste dijen, in betingst is de oanwêzigens yn 'e oplieding oefeningen lykas "Plies" - sit-ups, technology dy't dêrby om it oanwiisd fan dy isolearre spieren.

"Plie" en cardio-opliedings

Sûnt squat is bêste te begjinnen oplieding 'e skonken en billen. Itselde jildt foar sit-ups "plie", dat kinne jo brûk meitsje hast alle spieren fan 'e legere liif, wêrûnder de parse. Dus, produktive poprisedav kin los harsels fan de needsaak om warmen foar eltse oefening.

Squatting "plie" kin ek útfierd wurde yn in yntinsive tempo, as in cardio-load op it probleem gebieten. En omdat yn de "plie" de lading wurdt ferskood nei de knibbels, dan it oantal reps per set kin wêze frij grut - fan 15 oant 30.

Lykas sein earder, "plie" mei de roede loads hiel werom. En froulju binne bekend te hawwe in folle sterker skonk spieren as de mul. Accordingly, mei "groeie" moaie billen, brûk oare apparatuer, lykas expanders, weighting of rubberen band.

contra-indicaties

Contra-indicaties foar alle soarten sit-ups kinne in probleem wêze mei de spine, knibbel en hip gewrichten, likegoed as spataderen en oare syktes. Yn dit gefal, dan moatte seker nimme foardiel fan rieplachtsjen fan in dokter.

As sûnens problemen binne net observearre, en ûnder oefening wurdt noch fielde ongemak yn 'e boppeneamde gebieten, dan moatte betelje omtinken foar technyk. Miskien oefening wurdt útfierd ferkeard, dat kin liede ta gefolgen lykas fracturen, lacerations, sprains.