Rinnen ha gewichtsverlies: hoe folle jo moatte rinne? Meitsje in training programma

Jogging is nei alle gedachten de meast ienfâldige en tagonklik foar alle soarte fan sport. Wat makket in run? Immen dwaande mei harren om te ferliezen gewicht, immen "run út in hertoanfal," immen gewoan makket foar it gebrek oan beweging. Gjin needsaak om te keapjen in sportskoalle lidmaatskip, gean ergens. Alles is relatyf maklik: dragen sweatpants, in T-shirt, sneakers, en foarút. Any fuotpaad, park, fjouwerkant - dat is romte aktiviteiten. Mar net allegearre sa ienfâldich. As Jogging rjochte op it heljen fan in spesifike resultaat, lykas it weinimmen fan tefolle gewicht, dan moatte folgje in bepaalde systeem en útfiere sels ienfâldige regels, of better noch in training programma. Dit is wat sil besprutsen wurde yn dit artikel.

Ûnderdielen fan it programma. Wêr begjinne?

Litte wy begjinne mei it feit dat de run - dizze oefening. Yn de tiid fan dit proses, baarnde calorieën, tanimmend metabolic taryf, lichem verzadigd mei soerstof. En foar eltse oefening, foar de sport en der is in contraindication, fanwege dat, en jo moatte om de oplieding programma. Under dizze sykten, lykas hypertensie, eltse inflammatoire proses, myopia, hert sykte, spataderen, zweren, plat, sjirurgysk operaasjes ferneard yn it resinte ferline. Alle fan boppesteande neamd hjir oan immen Joggen learde foar it folgjende: foar de oplieding dy't jo nedich hawwe te rieplachtsjen fan in dokter. As der gjin problemen yn it lichem is it nedich om te berekkenjen de tastiene lading.

doer fan wurkgelegenheid

As de dokter net fine definityf contra-indicaties, kinne jo begjinne opliedings. In hiel wichtich regel foar begjinners: oft rinne of draven te verliezen gewicht, net siikje om direkt ynsteld Records foar de doer fan 'e tiid en it oanbod oan ôfstannen rint. Net wend oan laden it lichem sil reagearje mei allerhanne ongemak en pine yn 'e spieren. Soms, want fan dizze klasse hawwe wurde útsteld foar in pear dagen. Dat is ferkeard en sil net bringe it winske resultaat. Om it noch te trenen lichem belasting yn 'e earste dagen fan de oplieding moatte wêze minimaal. Sa is it nedich ta gelegenheid fan feroaring fan de algemiene fysike staat fan it organisme (de pols taryf foar en nei klassen, de hersteltiid fan normale sykheljen ritme). Geandewei, is it nedich om te fergrutsjen de doer fan de lading.

In protte binne ynteressearre yn rinnen ha gewicht ferlies. Hoe lang moat ik rinne tagelyk, in frequent fraach is kontroversjeel. Jo programma moat rekken hâlden wurde dat der op it earste is it nedich om te sporten 10 oant 20 minuten by in noflik snelheid. Sels as dit liket oermjittich load moatte begjinne te oefenjen sport kuierjen. As alles goed giet, wylst Joggen moatte wurde stadichoan fergrutte oant ien oere. De minimum run lingte foar baarnende fat - 30 minuten. It wie nei dy tiid yn 'e lea begjinne yntinsyf prosessen, te krijen rid fan de ekstra calorieën. Tiid is nedich om te fergrutsjen geregeld, as jo ynteressearre binne yn rinnen ha gewicht ferlies. Hoe lang moat ik rinne oan 'e ein? De optimale tiid foar gewicht ferlies - 40-45 minuten.

Trening on simulators

Rint op de rails mei súkses ferfangt oefening yn parken en pleinen. In kar fan stringen helpt te fergrutsjen de effektiviteit fan de oplieding. Les is ek likernôch 30-40 minuten. Better te begjinnen mei kuierjen. Dizze stap moatte duren likernôch 5 minuten. Dan moatte jo gean yn in run, mar de lading yn dit gefal moat wêze in maksimum (likernôch 75%). It ynterval foar ferhege snelheid - sa'n 2 minuten. Sirka 5 minuten is nedich om rinne by maksimale lading. Der krekt kin jilde tuskenskoft rinnen foar gewicht ferlies. Folje it aktiviteit moat wêze licht jogging of rinne foar 3-5 minuten.

Net ferjitte oer it ynterval running

Jo gearstalle jo training programma? Wat jo nedich hawwe ta te foegjen oan it? Resint is de ynterval running wurdt beskôge as de meast effektive metoade foar baarnend ekstra kilo. Wat makket dit soarte fan ras? Earst moatte jo te begripen wat is it fet yn ús lichem. De fette sellen fan it minsklik lichem - is in triglycerides dy't besibbe is mei glycerol trije molekulen. Om dit fet baarnende gearstalde molekulen moatte wurde iepene. It lichem foar dit doel binne mar twa hormonen - cortisol en adrenaline.

Adrenaline stiet bekend om al, en net allinnich yn sport. Syn foardiel - grutte tastream taryf yn it bloed, dêrtroch yn dat, dat iepenet en mobilizes de enerzjy middels fan it organisme, ynklusyf dy opnommen yn 'e vet soeren. Grut neidiel fan dit materiaal - een hiel koarte Exposure tiid. Cortisol kin neamd wurde it tsjinoerstelde fan de adrenaline. Yn stee fan it loslitten fan de enerzjy it as wie sammelet. Cortisol ferskynt yn 'e bloodstream op it stuit fan krityske reduksje fan glycogen nivo. Hy feroarsaket it lichem om net allinne útpakt enerzjy út maklik beskikber koalhydraten, mar ek te brûken fet en spieren weefsel. Dit is de wichtichste weromjefte fan cortisol, omdat de taak is te krijen rid of fet.

Tuskenskoft rinnen ha gewicht ferlies is brûkt mei súkses foar de útskieding fan twa hormonen nedich. De heechste mooglike running tempo stimulearret útskieding fan adrenaline maksimaal. Jout wei nei in trage kuier sil klearmeitsje in nije útjefte fan 'e stof. Nei de ein fan it ynterval rinne yn it bloed fan hast gjin koalhydraten, mar der is in soad fatty soeren út triglycerides bekend makke. Dêrom, de wichtichste proses fan gewichtsverlies foarkomme binnen 5-6 oeren nei training. Dat komt troch it feit dat de útfiering fan alle biochemical prosessen fan it lichem verbruikt enerzjy út de frijlitting fan fet fûn yn it bloed nei de training.

Schoeisel foar running

Foar de wurkgelegenheid is tige wichtich om te kiezen de sporten skuon. It moat passe en noflik te sitten op syn skonk. Dêrneist is it selektearre wêze sadat it kin foarsjen cushioning en stypje de foet. De earste parameter is tige wichtich, omdat yn it proses fan run halte en knibbel gewrichten drage compressive lading. Skuon, it stypjen fan 'e foet, it ankel sil soargje beskerming tsjin sprains en stammen. Yn loopschoenen efterste part fan de zool moat net oerdreaun thickened. Dit interferes mei de goede technyk en fergruttet de kâns skansearring en ret in tanimming fan wear en Tear fan de joints. Spieren yn draait yn sokke skuon kinne maklik wurde ferwûne. Net offerje sûnens te ferliezen gewicht.

running technique

As jo freegje in persoan oft of net hy is by steat om te rinnen, de reaksje is wierskynlik te wêzen in ferrassing. Op it earste each, dizze fraach feroarsaket gjin muoite. Mar dit ienfâld is mar skyn, en konvinsjonele natuerlike run mear as ien kear laat ta ferwûnings fan de musculoskeletal systeem. It is nedich om omtinken te jaan oan ienfâldige mar wichtige regels. Dêrby moat betocht wurde dat reguliere wurkgelegenheid en de krekte technyk - dat is wichtich as jo beslute te brûken rinnen te verliezen gewicht. Hoe lang hat it rinne? Dy fraach moat wêze ferliet foar letter.

Mei goede running technyk skonk moat net oanwiisd binne op 'e hakke! Fierder moat der gjin leven doe't performing run. Oars, dat betsjut dat de loper syn fuotten letterlik bedrukt yn de simulator of it park paad, it meitsjen oermjittige stress op de joints. Wylst Jogging do moatst net ferjitte te helpen himsels mei syn hannen, dat moatte wurde bûgd oan de earmtakken. In oare regel: folgje de adem. Jo moatte sykhelje troch de noas, yn it gefal fan it fergrutsjen fan de yntinsiteit fan de run - fia heal-sletten mûle.

Wannear't to dwaan?

Oer de bêste tiid om te oefenjen, binne der tsjinoerstelde mieningen rinne. Wy útfierd ferskate stúdzjes as oan hokker tiid fan de dei is it bêste te rinne foar gewicht ferlies. As gefolch, in inkel punt fan sicht op oft in bepaalde tiid beynfloedzje de effektiviteit fan 'e oplieding, nee. Immen beweart dat allinnich de moarns oanrin is effektyf foar gewicht ferlies, immen stiet op it feit dat it bêste risseltaat wurdt berikt mei jûn klassen. Jo kinne sizze mei wissichheid mar ien. Klassen moat dien wurde geregeldwei - it is it meast wichtige ding. En wylst jim moatte kieze ien dat is handich oan in spesifike persoan, ôfhinklik fan de skaaimerken fan it organisme, it soarte fan wurkgelegenheid aktiviteit. Ek yn it foardiel fan moarns klassen kin resultearje yn it argumint dat is noch altyd in bytsje omheech yn 'e loft skjinner en moarns stêden.

Wat te iten foar de training

Foardat klasse, kinne jo tastean sels om krekt in ljocht snack, benammen as it giet moarns praktyk. Going te rinnen op in lege maag is net nedich, mar in folslein miel is ek net tastien hjir. Ideaal - plantaardige salade en in gleske sap. Oan 'e ein fan' e oplieding fuortendaliks sitten oan 'e tafel moat net wêze. De brek tusken besetting en miel moat wêze op syn minst ien oere. Oan 'e oare kant, en wylst Joggen, en nei needsaaklikerwize moatte drinken folop wetter. Wylst it útfieren eltse oefening dyn lichem moat in ekstra folume fan floeibere. Part fan it wetter útfier yn swit út it lichem, wurdt trochbrocht yn it biochemical prosessen dy't geane yn dizze tiid mei mear yntinsiteit. Troch folgjen dizze ienfâldige regels jo leafhawwe rinnen te verliezen gewicht. opliedings resultaten sille grif wêze posityf.

Hoe to wekker it lichem?

Om te moarns run hat west aktyf en hat jûn de winske resultaten, soms stiet oant it begjin fan de oplieding te wekker de spieren en it hiele lichem kâlde dûs. Sa wurde jo op 'alert, set slaperigheid, jou fitaliteit troch it hiele lichem. Nei de training, is it winsklik te nimmen in waarme dûs. Hy sil relax jo spieren en ûntlêste agitation nei oefening. As it mooglik is, nei in hurde training moat wêze in goede waarm omheech op syn minst 15-20 minuten yn de sauna. Yn it proses fan oplieding de spieren heapje Lactic acid. It is dit - de dieder fan it uterlik fan 'e pine de folgjende dei. Waarmte fersnelt de sauna Lactic soere útskieding en elimineert de ûnnoflike fiellingen yn de oare deis nei de training.

konklúzje

Dus, dit artikel wurdt wijd oan dit soarte fan oefening, lykas Joggen foar gewicht ferlies. Hoe lang moat ik rinne, hoe faak, hokker soarte fan skuon te kiezen, en mear - allegearre besprutsen yn dizze resinsje. It moat betocht wurde dat allinne mei regelmjittich oefenings kin it realisearjen fan in bepaalde resultaat. Dêrom, der binne gjin útsûndering moat net wêze.