Hamstrings - de oefeningen en opliedings metoaden

Biceps spieren (hamstrings) leit oan de bou kant fan 'e dij. Eltse nije amateur sil net betelle neffens de spieren substansjeel omtinken, en mei rjocht en reden dus. Yn de earste fazen is der net nedich om te foljen syn programma fan isolearre oefeningen, omdat jim earst moatte jaan it lichem de basis proporsjes. Dit artikel sil bringe folle mear foardiel oan minsken belutsen by mear as ien jier yn 'e hal. Dus, hamstrings - hoe om effektyf pump as sets en reps te dwaan, hoe om te dwaan? Lês mear.

Funksjes en spesifisiteit

Hamstrings lizze oan de opskowde aspekt fan it dij. Yn beurt, hawwe in yndividu struktuer - opboud út twa koppen: de lang en koart. De earste ûntstiet út de ischial tuberosity (platte ferrekte), wylst it twadde leit op it ûnderste part fan 'e dij. Joined tegearre, se foarmje in lange, smelle ferrekte wurdt bonded nei de fibula. Hamstrings útfiere ferskate funksjes: hip útwreiding en flexió fan de legere skonk. Yn it gefal dat de knibbel inoar is yn in fêste posysje, dizze groep fan spieren lâns de billen strekt de kofferbak.

Oanbefellings foar opliedings

Net ferjitte dat wy wurde ek swing de hamstrings doe't it útfieren Basis oefenings lykas deadlifts en squats. Dit is in tige effektive wize om net allinne pump de spieren fan 'e rêch. Skonken en earms yn dit gefal, in grut oandiel yn de lading. Yn it algemien, reagearret nei in fraach oer hoe te pompen omheech jimme biceps dijen, kinne wy prate oer twa types trening:

1. Torso mei gewichten.
2. Bending de knibbels.

Der kin wêze gjin fraach oangeande hokker wurkwize is better. It is it bêste om in programma sadat beide metoaden waarden brûkt en yn gjin wize it funksjonearjen dêrfan by inoar. Bygelyks, yn 'e earste wike te fieren út de hellings, yn it twadde - skonk krol. En dus de alternate oefening oan de spieren krije net brûkt om odnoobrazony lading. Sa, it programma moat befetsje de folgjende: it squat, Oudehaske , en guon feriensuming oefeningen.

Basis oefenings perfekt wurke oan hamstrings, jouwe se nebohodimuyu lading. Jo moatte witte dat squats kinne útfierd wurde itsij mei in barbell of dumbbells, mei in smel of breed hâlding. Kies de wize fan eksekúsje, dy't net feroarsaakje ongemak en folsleine loads skonk spieren. Mar net ûnderskatte de krêft fan isolemint oefeningen lykas bûgen de skonken yn 'e simulator of hyperextension. Om effektyf skoare hamstrings ta hyperextension, is it nedich te ferskowen it stipepunt is wat leger - út de pelvic nei de Quads. It oantal werhellings yn ien oanpak moat wêze sa'n 12-15 kear. Oantal oanpakken farieart fan 3 oant 5. Ek, ferjit net om warmen foardat performing de basis oefeningen en isolaasje. Sa, liede troch de boppesteande ynformaasje, kinne jo effektyf pump hamstrings, oft jo man of frou. Dy oefeningen binne geskikt foar leden fan beide seks en meie wurde opnommen yn de oplieding proses.