Lifting dumbbells foar jim: Exercise for Beginners

Nochal wat fragen foar begjinners is dizze oefening lykas it opheffen dumbbells foar jimme. It feit dat it kin ynterpretearre wurde op ferskate manieren troch begjinners, en kin sadwaande, útfierd foar hiel oare spier groepen. Dêrom, yn dit artikel de lêzer sil krije wat mear ynformaasje oer it ferheegjen fan it dumbbells, en kunde komme mei de technyk fan syn útfiering en de oanbefellings fan professionals.

De meganika fan de oefening

Thrust dumbbells foar jo kinne dien wurde op ferskate wizen, dy't dêrby om ferskate spieren. Foardat jo ûndersykje josels oefening, is it better om te begjinnen mei de monteurs en fyn út wat alle oefeningen binne. Der is gjin grutte deal:

• it opheffen fan de earmtakke straightened omheech earm hâldt him dwaande it foarste diel fan it deltoid spieren (skouders);
• doe't oppakt troch de hân troch bûgen de earmtakke (hannen oan syn) hannen biceps spieren binne aktivearre;
• as hannen ynsette Palms by dy wei en set it weighting fan rechttrekken 'e earmtakke, it wurk draait Triceps hannen.

Fansels, it is net alle oefeningen dy't kin wurde ferbûn mei it opheffen dumbbells foar jimme. Bygelyks, as jo feroarje de hoeke fan de oanstriid fan 'e lea, kin makke wurde om te wurkjen de spieren fan' e rêch, boarst of bûk, mar de fokus fan dit artikel is mar in oefening fan in steande posysje.

Hands-bazooka

Lifting dumbbells foar biceps is it meast populêr ûnder sawol begjinnende en ûnder profesjonele sporters. Der is neat frjemd, omdat de spieren fan 'e earmen binne altyd yn sicht, neffens, eltse himsels earbiediging atleet soe moatte hawwe impressionable "banken."

Dat is krekt net alle jonge sporters binne by steat om goed útfiere de oefening. We sille moatte helpe harren yn dizze. Fuortendaliks is it wurdich opskriuwen dat der in wichtige posysje fan 'e hân ten opsichte fan de romp fan de sporter. De sterker de hân wurdt bleek om dysels, de mear belûke by it wurk fan 'e biceps spier. Lykwols, it gefaar fan de blessuere yn dit gefal wurdt sterk tanommen. Alle klassen mei gewichten is better om te begjinne ûnder it tafersjoch fan professionals. Dit sil foarkomme debutanten fan de problemen yn de earste sesje.

By de oefening 'e palm better sa, dat se binne yn it proses fan it ferpleatsen nei it chin spand atleet - is de meast handige opheffen hoek. Ferjit net, dat jimme earmtakken yn de oefening moat sa ticht by de torso.

hurd wurkje

Net folle begjinners witte dat gjin wurk mei in slimmer yn 'e steande posysje is tige swier yn' e spine. Dêrom, om ien of oare wize ûntlêste de lêst fan it, jim moatte om te learen hoe om te ferskowen it swiertepunt. It leafst, alle klassen mei gewichten wurdt bêste dien mei in atletyske riem, dy't gewoan sille net tastean dat de vertebral schijven te ferfoarmjen of bewege ûnder oefening.

It sil helpe de begjinner te lossen it probleem mei load balancing en metodyk fan de oefening. It feit dat de hannen ups kinne wurde útfierd net allinne tagelyk, mar ôfwikseljend. Ja, it echt fasilitearret de útfiering fan in oefening. Boppedat, de bewegingen sels binne mear konsintrearre, en dêrom, mear korrekt.

De technyk fan hân spieren

Lifting dumbbells foar de lêst fan 'e spieren fan' e biceps is it bêste dien oan 'e ein fan de oplieding of nei in yntinse training. It feit dat lytse spier fezels yn syn earmen ûnder de ynfloed fan 'e belesting maklik gescheurd, wêrtroch de sporter nei blessuere.

It is net nedich om earst oanpak om te begjinnen mei it opheffen fan swiere dumbbells, is it better te fieren ien oanpak mei lege berte gewicht, as in waarm-up. It folstiet nimme weighting ferskate kilo (bgl, dumbbells 2 kg) te ferwaarmjen de boarne aktive spier. Dan alles is simpel - oefening wurdt útfierd yn 3-4 sets fan 8-12 reps. Rest tusken oefenings moatte wurde hâlden ta in minimum. It leafst, de rêst mei net mear as 40-60 sekonden.

Brede skouders - de kaai ta súkses

En as jo rekken hâlden wurde mei de ûntwikkeling fan 'e deltoid spier, it opheffen dumbbells foar jim makke in bytsje fan in oare metoade. Hjir de wichtichste taak fan de novice atleet is performing technyk. Lifting syn hannen omheech moatte wurde útfierd neffens in strikt omskreaun paad fan de moasje - eltse ôfwiking gau ferskoot de lêst op oare spieren. Troch de wei, dit is in oefening foar de delta is it meast hekel ûnder de nijkommers, om't net ien fan harren wit hoe om te fieren dat korrekt.

Lykas yn 'e spieren biceps dumbbells omheech stiek wurde konsintrearre. Lykwols, der binne professionals riede dogge liften wurde net efterinoar, mar tagelyk. It feit is dat in soad minsken wurde ongelijk ûntwikkele skouders, dus yn it proses fan pompen deltoid spieren sterker hân sil stypje de swakke fezels.

Technyk is alles!

Oft in begjinner wurkjen mei wat gewicht, lit it wêze in dumbbell 2 kg of 32-pûn gewicht. Yn alle gefallen, de wichtichste rol wurdt spile yn sport is net it gewicht, en de technyk fan de oefening. Yn feite, eltse atleet, kennen de prestaasjes fan 'e metoade, kin fluch bouwe spierspanning massa mei in lichte slimmer. Mar de atleet, dy't foarby oan de technyk wurdt droegen foar in lange tiid mei swiere dumbbells yn 'e seal, mar nea sille berikken fan it resultaat. Is dat de blessuere koe fertsjinje.

Ek begjinners binne faak ynteressearre yn in oare fraach: "Hoe om sykhelje goed ûnder it opheffen gewichten?" Ommers, mei zhimami stôk en squats, en sa is it dúdlik - sa as jo útazemje begien alle macht fan 'e beweging, mar yn mahah load tanimt wylst werom syn hannen oan' e begjinstân. Lykwols, it is net nedich om te rjochtsjen op it ferleegjen de hân - spieren fan slachte pas doe't in show fan hannen derop en moat wurde konsintrearre. Accordingly, útadem moat dien wurde ûnder opheffen dumbbells.

in konklúzje

Dus, hokker konklúzjes kinne wurde lutsen? Earst, roppe de dumbbells foar jim - it is net ien oefening, mar in hiele kompleks, dat kinne jo ûntwikkeljen ferskillende spieren fan de earmen. Dan de novice is better om te besluten oer de oefening troch de lading en fokus (skouders, biceps, Triceps). De twadde faktor is te ferminderjen de kâns op blessuere - alle oefeningen moatte wurde konsintrearre en eksekutearre de spine rjochttroch. Mar de tredde faktor is de technyk fan de oefening. De atleet moat net allinne kenne de krekte wize fan it opheffen fan wapens, mar ek kinne sykhelje goed ûnder oefening.