It folume fan it biceps minsken: it taryf fan en oanbefellings foar it ferheegjen fan

It foarme lichem fan ien fan de "show" spier is de bicep. Wat is it? Dit is in lytse twa-headed spier foar dat is ferbûn oan it skouder Blade en de striel. Dat it biedt it opheffen en bûgen fan 'e boppeste limb. As de folume fan de biceps jim fier fan perfekt - dat docht der net ta. Dit spier kin pump. Lykwols, om it folslein, jim moatte rekken hâlde mei in soad fan de oanrikkemedaasjes fan eksperts.

It folume fan it biceps: norm

Jo binne tuned te wurkjen op har spieren? Dan nuttige oefeningen hjirûnder. Mar foar't jo gean nei harren, litte wy útfine wat is de normale folume fan de biceps? Profesjonele trainers sizze dat sokke figueren binne ôfhinklik fan de leeftyd fan de man:

• 20-29 jier - de bondel is 33,3 sm.
• 30-39 - ferhege oant 34.8 sm.
• 40-49 - is de noarm en in wearde fan 34,8 sm.
• 50-59 - optimale figuer fan 34,5 sm.

Key oanrikkemedaasjes

As jo krekt begjinne te oefenjen, om te foarmjen ideale grutte biceps, harkje nei it advys fan de professionals:

1. Net plannen in mannichte fan aktiviteiten oeral yn de wike. Foar dizze spieren is folle wichtiger as de kwaliteit fan de oefening. Ûnbegrûne stress kin liede ta stil setten fan de groei fan 'e spieren. Oanrekommandearre pompt biceps 1 kear per wike.
2. Kies út de hjirûnder-beskreaun kompleks fan 2 oefeningen. Elts fan dy werhelje 8-10 kear. It is oan te rieden om te fieren ien oefening foar 2-3 sets.
3. Nim in goede gewicht, mar it is tastien foar dy.
4. Stadichoan tanimme it oantal werhellings (15 kear) en it oantal sets (3-4). Yn dit gefal, elke 5-6 wiken, gewicht-ferminderjen fan komplikaasjes en it oantal sets. Dy oanpak soarget derfoar de needsaaklike rêst foar de biceps. Hy sil moatte stimulearjen de spieren te groeien en tastean is om folslein herstellen.

Tink oan de meast effektive oefeningen dy't tastean jo te meitsjen moaie biceps.

Raising de roede

Alle manlju dy't ynteressearre yn hoe te fergrutsjen biceps, jim moatte yn'e kunde te kommen mei dizze oefening. It wurdt beskôge as de bêste foar de foarming fan de biceps spier. Yn dit gefal, it is geskikt foar minsken mei eltse physique.

Gewichtheffe biceps as folget:

• Stand grut. Jo moatte net buigen dyn rêch, en it is wichtich om net slouch. Legs arranged at skouder breedte.
• Raising de bar, soargje derfoar dat it net oanreitsje it boarst. Ferleegjen dy ôf, moat net fertrage.
• In optimaal soarte fan ritme wurdt beskôge: 1 sekonde - op de opheffing 2 sekonden - foar ferleegjen.

Guon sporters lykas kromme barbells. Sa'n shell is noflik genôch foar begjinners. Mar wy moatte der net brûke foar professionals. Dizze balke net sels lade op alle spier (lange holle wurdt hast net mear belutsen).

Oefening mei dumbbells

De bar kin ferfongen troch oare apparatuer. Foar dizze doelen, perfect geskikt dumbbells. Hâld se yn dyn hannen, do de oefening beskreaun hjirboppe. Foar hâlders Oblong spieren mei help dumbbells sels de foarkar. Unthâld, lange biceps moatte sterk útwreidzje de boaiem. Yn dizze ferbining, it is rekommandearre om ferheegje de dumbbells, sittende op 'e oerflak, mei in bytsje tsjin wer werom.

As de biceps koarte, kies in klassiker oefenings:

• "Hammers";
• lifting dumbbells yn in steande posysje;
• de opkomst fan skelpen sitten op in bankje troch Scott.

Dy oefenings sil tanimme it bedrach fan grutte biceps.

It wurk oan 'e bar

Ast kinst net betelje de training yn de sportskoalle, is it folslein mooglik te pompen de biceps mei help pull-ups. Lykwols, de oefening, dy't as doel hat - te fergrutsjen it folume fan de biceps, is wat oars út de klassike foarstelling. Tink derom dizze eigenskippen:

1. De grip is oan te rieden mar in weromkear.
2. Ôfstân Palms huning sil wêze net mear as 8 sm.
3. Falling del foar it berikken fan de ein. Earmtakken moatte wurde bûgd.
4. Omheech gean op de bar oan it punt dêr't jo kin berikt de bar.
5. Avansearre sporters is oan te rieden om te fangen mei gewichten.

Dêrneist poerbêste resultaten sille soargje foar in statistyske oefening. It is grutte loads biceps, wêrtroch it te begjinnen om te fergrutsjen yn harren dielen.

De oefening wurdt útfierd as folget:

• Lûk de horizontale balke oan de steat oan bar is op boarst nivo.
• Dy't dy posysje ynnimt. Trochgean mei "hingje" oant dan, oant jim fiele hiel wurch.
• Foar de folgjende oanpak is oan te rieden dat dizze funksje. No "hingje" op de bar troch bûgen jo earmtakken op 90 graden. ek oan'e "nei de lêste" yn dizze posysje.

rjochter push-ups

Wat is it folume fan de biceps kin wurde foarme troch it oanbringen fan sokke oefenings? In protte fuotballers tinke pushups compleet nutteloos te wurkjen út 'e spieren. Oare sporters beklamje harren effektiviteit. Professionals sizze dat de push-ups echt binne mindere yn harren prestaasje oefeningen beskreaun hjirboppe. Lykwols, hja scoene se net klassifisearre as ûnnut. Se binne goed opblaasber biceps, mar it net bydrage oan syn ûntwikkeling.

Mei oare wurden, yn de push biceps fezels binne net ferwûne. Dêrom, bloed jit spieren giet moai fluch. As de biceps blessuere wurdt ferhege troch de fezels, it bedrach sil bliuwe foar in lange tiid. Push to work out biceps dochs net oars as út 'e klassike ferzje fan de oefening. Lykwols, se hawwe ferskate funksjes:

• Brush tidens de oefening moat wurde ynset foar.
• Hannen yndrukt oan it lichem.
• By runtime, de earmtakken bewege sûnder ienich ôfwikingen.

Fansels, lykas push-ups sille net foarsjen de resultaten dy't krije in sporter docht in dumbbell of barbell. Mar geregeld útfieren harren, in begjinner kin wurde de eigner genôch "sport" biceps.

Klassen mei gewichten

Superbly fergrutsje biceps mannen kinne wêze mei de help fan de gewichten. Benammen geskikt sokke projectile dy yndividuen dy't fan natuere stimd ta athleticism. Profesjonele trainers sizze dat de oefeningen mei gewichten kinne brûkt wurde mei alle manlike lichaamsbouw. Hoe om te gean mei sa'n shell? Lit ús gean werom nei de earste oefening. Mar no de bar moat wurde ferfongen gewichten. Deskundigen sizze dat dit shell sil helpe sporters ferbetterjen biceps opluchting.

Statistyske training mei dumbbells

Coaches advisearje oare poerbêste oefening foar pompen biceps. It is maklik om te fieren thús. Jo wer nedich dumbbells. De oefening wurdt útfierd as folget:

1. Nim yn eltse hân op in dumbbell.
2. No bûge dyn earmtakken sadat se by in hoeke fan 90 graden. Yn dizze posysje oan'e sa'n 30 sekonden.
3. Hâld dumbbells yn jo hannen, begjinne te draaie de borstels binnen. Yn dit gefal, de hannen moatte wurde ferlege stadich en dan oppakke.
4. As de spieren hawwe hielendal wurch, druk dan op de boppeste úteinen mei dumbbells nei dyn skouder. Walk dus in skoft.

Om útoefenje it boppesteande hawwe soarge foar in grutte taname fan it biceps, tink om te rêsten.