Hoe te rinne in maraton: ôfstân, hurdrinne technyk, tips foar begjinners

Olympic maraton ôfstân is 42,195 kilometer, is in serieuze útdaging foar sawol begjinners en foar betûfte sporters mei in goede ûnderfining jogging. Mar dit is mar de offisjele maraton Betingsten, waans namme wurdt no neamd gjin lange rint op rûge terrein of yn bysûndere omstannichheden, ynklusyf it libben-bedriigjend. Hjirwei komt it earste punt - foardat jo registrearje foar dyn earste maraton, dan moatte sekuer lêzen de betingsten en de potinsjele gefaren. 42 km 195 m - it is in soad te oerwinnen dizze ôfstân moat wêze klear. Oer alle nuânses fan it ras en de tarieding op it lêzen it artikel.

Marathon: wrâldrekord

Foar it earst in maraton wrâldrekord waard opnommen op de Olympyske Spullen yn Antwerpen yn 1969. Dy konstatearret in Australysk neamd Clayton, brekt it 42 km 195 m yn mar twa oeren, acht minuten en tritich trije sekonden. It rekord te brekken foar in lange tiid koe net ien. En dat nettsjinsteande it feit dat, fan âlds holden alle jierren maraton. 1969 De wrâldrekord is brutsen pas yn 1989. It iennichste ferskil wie minuten - 2:06:32 (Sammy Wanjiru). De lêste wrâld rekord waard opnommen yn 2008 - 2:03:59. Haile Gebrselassie set.

tariede de grûn

Sa, it Olympysk Marathon, in ôfstân dy't jo hawwe izvesna, rinne net sa maklik. Jo moatte wol in goede athletic oplieding yn de ienfâldige Sprinting. Beginners Marathon - wurdt gewoanlik betûfte runners of betûfte sporters dy't hawwe behearsket de technyk fan "nei-tean", ûntwikkele harren floeiber konsumpsje faasje en wit hoe't om goed tafersjoch op de hartslag ûnder oefening.

As novice te rinne in maraton? De earste en de wichtichste prinsipe - betelje genôch tariedingstiid. Ek professionals binne net ferlegen fan tefoaren te treend wurdt en sammelje genôch ynformaasje oer de kommende race. Dus it earste ding dat jo nedich hawwe foar in maraton - meitsje in oplieding plan. Hy hinget alhiel fan it type terrein, dat is selektearre foar de kommende race.

Hoe te rinne in maraton sûnder oplieding? Spitigernôch, nee. Meitsje in must! As in proef ras is rekommandearre om selektearje de ôfstân fan deselde of deselde omstannichheden, in lingte fan 10 km. Dit is de meast geunstige opsje foar in sobere beoardieling fan harren kapasiteit foardat run 4 kear.

Tariede it lichem

How to rinne earste maraton? Maksimum resultaten berikt wurde kin allinnich mei in ferantwurdlike oanpak fan oplieding, mar wy moatte net ferjitte oer it adequacy fan de loads. It tichterby de dei fan 'e maraton, de lytsere moat wêze de ôfstân fan' e folgjende ras. It ynfieren fan de kompetysje yn de "depressyf" steat mei in hege mjitte fan kâns sil net bringe de begeerde oerwinning.

Goede sliep - de kaai net allinnich oan in sûne libbensstyl, mar ek in súksesfol optreden yn 'e maraton. Rêst moat wêze dúdlik en lykwichtich, neffens it roaster sûnder ôfwiking.

Elts loper befoege wit wat is de wichtichste brânstof foar in bepaalde motor yn de auto lichem wurdt neamd. Dat is neat as glycogen. Dit materiaal is it produkt fan koalhydraat ferwurking, kommend út it iten. Harren oanwêzigens yn it dieet is in must. Grutte foarrieden fan it stof sil foarsjen de bêste gefoel yn 'e race foar in lange ôfstân.

How to replenish glycogen winkels yn it lichem? Nettsjinsteande it feit dat de neamde koalhydraten, do not rush freugde gripe nei alle swiet en meel. It is allegear hiel lekker, mar net sa handich, sûnt der fluch en stadich koalhydraten, en do moatst it de twadde groep. Se is te finen yn alle iten dat is oan te rieden in normale lykwichtige minsklike fieding, t. E. ferskillende soarten fleis, farsk fruit (útsein bananen), griente, granen, suvel produkten, spek, aaien en mear. Simply set, trage koalhydraten neamd alle iten dat is stadich digested en ferwurke troch it lichem. As jo kinne net dwaan sûnder in stik brea oan 'e tafel, dan kinne jo oerstappe nei eltse nôt of "swart" of "grize" gebak.

Benammen populêr ûnder hurdrinners fertsjinne paste - Italjaansk gerjocht fan pasta. Lykwols, jûn dat it sukses fan it ras nedich wie traach koalhydraten, is it nedich om te kiezen de produkten fan 'e bysûndere soarten moal. In grut ferskaat oan resepten kinne jo mix it mei alle produkten nedich foar de normale dieet en in spesjale dieet foar de maraton. Dit Italjaansk pasta ûntstien út harde tarwe en is opnaam yn it dieet fan Marathon dieet foar in pear wiken foar oanfang.

Psychologyske sels-stúdzje

Sa, de oplieding skema is al bondele, terrain ynformaasje is al krigen, de strategy te oerwinnen de fierte al gearstald, lykas alle ... mar wat kinne jo misse - stimming.

Hoe te rinne in maraton? Psychologyske tarieding foar de race spilet as wichtige in rol as fysyk. Spesjale stimming en spesifike tinken ûnderskiedt de profesjonele út it amateurtoaniel. Ommers, sels de meast betûfte loper draait in maraton is in hiel grutte muoite.

As jo binne gefoelich foar stress, jim moatte nimme alle mooglike stappen te elimineren dizze faktor op de dei fan it ras. Stress, lykas in wedstriid dy't komt yn de brânstoftank, yn in momint burn alle reserves fan enerzjy en liede ta beskamsum resultaat foar de race foar in lange ôfstân.

Dus, do bist klear. Doe kaam de dei fan it ras. Hoe te rinne in maraton? Earst moatte jo komme ta de begjinstân sa gau mooglik, maklik te warmen, ferjit it sykheljen technyk, en dan stadich gean troch de registraasje proseduere. Jo ek kinne net ferjitte it lekker moarnsbrochje makke fan pasta, dit is de beste relaxant op de dei fan it ras.

Soarchfâldich ûndersyk fan de rûte is ek in wichtich elemint fan de geastlike tarieding. As jo yntinke foarút tiid dat jo soenen ferwachtsje, der is in goede basis te behâlden fertrouwen troch de hiele rûte. It is ek mooglik om plan wetter usage modus te kommen dat gjin ynterne konflikt mei himsels as it is better om te dwaan is. As jo bepale fan tefoaren de meast ferfine segminten fan it paad, de geast sil wêze yn folsleine bestride reewilligens en sil net tastean útfal op in krúsjaal momint.

It geheim to úthâldingsfermogen

Dus jo útfiere wolle in maraton. Hoefolle kilometers sille moatte oerwinnen - jim al witte. Akseptear - it is in protte. Dat is wêrom jo moatte traine jo úthâldingsfermogen. Om net te rjochtsjen op wurgens en swierrichheidsgraad fan oerwinnen ôfstân, kinne jo ferdiele de hiele rûte yn gelikense parten, mei in berop op in ferskaat oan doelen, dy't fêstige binne derop. Sa, in persoan betellet minder omtinken oan 'e hege lading, en mear konsintrearre foar in jog. run strategy - in tige wichtich elemint yn berikken sukses, it is mei syn help atleten brûke in rasjonele oanpak fan de ferdieling fan krêften.

Marathon - it is altyd in ras fan moaie en pittoresk plakken, as jo it gefoel dat rollen stress en wanhoop, is it altyd mooglik om te ûntkommen oan de miljeu idylle en vergeet de tsjustere tinzen.

Hiel weardefol advys foar begjinners - hâld dysels yn harren hannen oan 'e start, nea nimme in foarbyld fan dyjingen, dy't besykje mei al syn macht te jerk wei it begjinpunt line by in snelheid fan stometrovok kampioen. De iene, dy't by steat is om soepel ignite en brûke fan krêft op in krusiale momint, dat meastal falt op de lêste etappe.

Harren, dy't wit firsthand wat in maraton is tige bekend mei de steat kommen neidat de 30-kilometer stretch. Op dit punt, it lichem begjint hieltyd lûder te melden harren wurgens troch de pine en overgevoeligheid nei it ûngemak. Dan moatst om te ûnthâlden dat en te winnen syn begearte, gjin kwestje wat.

Hoe te rinne in maraton

Wat moatte wurde rinnen technyk? De maraton is net oerwinne, as it net te besitte dat. Dat is it wichtichste ûnderdiel fan it hiele wurk yn tarieding foar de race. Yn dit aspekt, der binne in protte falkûlen dy't wurden in ferfelende ferrassing foar dyjingen dy't net te reizgjen lange ôfstannen.

Der is in grut ferskil yn 'e effektiviteit fan in bepaald running technyk op grutte en koarte ôfstannen. De gewoante fan de lâning op de hakke foar him kin net behinderje yn 'e wenstige ketens, mar op in ôfstân fan de heale maraton sil liede ta ûnferwachte pine of ûntstekking fan' e knibbel joint.

In soad minsken tinke dat om goed rinne in spesjaal ferlet nat. opliedings, it bieden fan grutter skonk sterkte, goede nijs en fleksibiliteit yn 'e LIGAMENTS en gewrichten. Mar yn feite, te berikken nivo kin hast elkenien.

De basis funksjonaliteit fan op syn minst maraton Runner bestiet út:

• Well-taret aaien.
• Sterk leger werom, billen, dijen.
• De oanwêzigens fan 'e parse.

It boppesteande set fan spieren foarmet in brace wylst rint, net tastean in persoan om bûge of ferkeard Hog wylst rint. Útspringende Schale - is it wichtichste teken fan unpreparedness te oerwinnen lange ôfstannen.

Op grûn fan it foargeande, kinne wy lûke in ienfâldige konklúzje - is ûnakseptabel slouch tidens in run. It liedt ta in ferskowing fan it swiertepunt, dy't serieus bedjert rint technyk, complicates it wurk fan de luchtwegen en cardiovascular systeem. Elimineren slouching kin allinne troch it fersterkjen fan 'e werom spieren fia in breed push-ups of lûke-ups op de bar.

It nivo fan de tarieding fan it lichem

As it giet om fleksibiliteit, is it net nedich dat de atleet koe te dwaan de splits. It is needsaaklik om te kommen ta in goede balâns tusken de lingte fan 'e spieren, LIGAMENTS en fleksibiliteit fan it senuwstelsel. De fereaske mienskiplike amplitude wurdt berikt allinnich mei spesjale oplieding en net nedich boppeminsklike ynset en in protte jierren fan wurk. Te organisearjen genôch mobiliteit fan hippe, knibbel mienskiplike en foet, frij regelmjittich gymnastic of Pilates striae.

Mei genôch linigens, ferheget it befieming fan it wurk 'e heupen, stap wurdt breder en makliker casting en lâning skonken. Atleet rint folle flugger en wurden mear striidberder. Dynamyske stretching kin wurde útfierd yn it waarme-up en statyske sil meast effektyf neidat it útoefenjen op de waarme omheech spieren.

Marathon: running snelheid

Der is in spesjale technyk fan rint yn 'e maraton tempo (M), dy't besykje om him te hâlden oan alle profesjonele sporters. De metoade is hiel fleksibel en befettet gjin dúdlike grinzen, elk geskikter foar it yn syn eigen manier, mar trochstrings, it is rekommandearre om rinne as, foar it útfieren fan 25 kilometer foar 90-150 minuten.

Meast ree foar in run op dit tempo binne dyjingen dy't spesjalisearre yn 'e rigen fan 800 en 1500 meter, dy't by steat binne om te koartsjen op de doer fan' e oanrin nei 40-60 minuten. Tidens oplieding yn dizze technyk is it hiel wichtich om te wurkjen út alle details fan kommende eveneminten, fine jim skema ferbrûk fan wetter, koalhydraten of macht engineering.

Tink derom dat rint in maraton flugger tempo fan jogging, mar foechhawwende training betsjutte effektive kombinaasje fan dy beide techniken. Mear yntinsyf gebrûk te rieden foar it kommende stress en lichtgewicht running technyk is de wichtichste wei te stypje de behelle foarm. Ek, M-tempo is net geskikt foar de wurkgelegenheid yn min waar as swiere yntinsiteit nivo gau overload it lichem yn beklamme betingsten foar normale sykheljen.

Yn it algemien, mei it materiaal tarieding op in maraton moat net te folle muoite, sa lang lyn sporters brocht in tal ienfâldige rjochtlinen dy't jo moatte oan alle debs.

De basis set fan de maraton

Fansels, de measte oandacht sil easkje seleksje fan skuon. En gjin saak hoe ferliedlik wie in nij pear sneakers, jim moatte ferstopje it wei. Any skuon mei in lege Mileage wurdt beskôge nije en, dêrom, net foarby de "bestride" test en is in baerch yn in poke. Foar marathon passe allinne bekend him skuon dy't binne goed oanpast oan 'e foet, faaks sil de grutte fan in bytsje mear as de grutte fan' e foet. Yn de lêste 10 kilometer, dit aspekt is hiel goed makes sels fielde.

De klean moatte allinnich oanslute in pear dagen foardat it ras, sûnt syn seleksje is hielendal ôfhinklik fan waarsomstannichheden, dy't sketst yn 'e deis. Wylst rinnen, de man fielt ongelooflijk hite steat, dus jo kinne gjin soargen oer de mooglikheid fan it friespunt. Yn de ekstreme gefal, kinne jo planne de oerdracht fan 'e oerstalligen dingen byhearrende it is net altyd mooglik. De Kaptein elemint fan de apparatuer is nedich, los fan it waar.

Number plaat moat stevich fêst oan 'e klean. Oars, is it hiel gau vervelen en sil ferminderje de effektiviteit fan hurdrinne. It getal sels moat hielendal beskerme tsjin ingress fan wetter, oars komt der in oantal formele saken. De maklikste manier om ûnderskied te laminaat of tape.

Sjoen de specifics fan rint in maraton, in oantal saken moat sa beheind mooglik. Yn de measte gefallen, ferplichte list binne:

• Wetter en fiedingsstoffen.
• As maklik en noflik spiler.
• Meter Pulse.
• Servetten yn in lytse foarrie.
• Plaster plafonds foar calluses dat kin foarkomme mei tige hege kâns.

Foardat it begjin fan hast alle dravers taflecht ta it standert proseduere - smeer Vaseline hiele probleem gebieten fan it lichem dy't nêstinoar harsels yn training.

Hoe te gedragen by de finish?

Dizze fraach is ek wichtich. Nettsjinsteande hoe't it account klear atleet earst, tsjienden, ensfh., It is wichtich net te stopjen tagelyk kolossale lading belibbe troch it lichem. Om cardiovascular systeemtiid om te ferbouwen en it sykheljen werom nei normale, yn alle gefallen moat net ophâlde daliks nei de finish.

Wannear't krúst de einstreek is nedich om stadichoan remmen it tempo fan 'e flecht en gean nei de flugge stap, en dan, nei in trage kuier, ûnder dêr't jo moatte op azem, kinne jo stadichoan ophâlde. Wetter moatte wurde dronken lytse slokjes, stadichoan saturating it lichem uitgedroogd.

No, do witst wat in maraton, hoefolle km oerwûn wurde moat, en hoe te rieden foar dizze. Ik winskje jo sukses yn 'e race!