Oefeningen foar it liif nei de befalling. Oefeningen foar tightening it liif nei de befalling nursing mem

It wachtsjen perioade foar in bern in frou syn lichem ûndergiet wichtige feroarings, en net allegearre úteinlik liede ta ferbettering yn de totale uterlik. Yndie: tanommen útskieding fan spesjale "swangerskip hormoan" is by steat om te draaien trage en kwetsbere hier yn in delightfully weelderige mane, meitsje doffe en sike teint baarnende, jouwe spesjale spiritualiteit look. Mar tagelyk, de hûd op 'e bûk, boarst en earms ferliest syn eardere elastisiteit, striae ferskine, de abdominal spieren wreidzje en waakse decrepit, dy't liedt ta sagging búk ... Hoe is it mooglik om te ferwiderjen belly fet nei de befalling in boarstfieding mem? Oefening sil helpe werstellen spieren toan, mar nei alle fysike aktiviteiten moatte wurde benadere mei foarsichtigens. Wêrom? Dat is foar twa redenen.

geheime gefaar

De earste hindernis op 'e wei nei in slank figuer fuortendaliks nei de berte - de needsaak optimaal benutte de lange behâld fan boarstfieding. Mei yntinse sporten breastmilk kin dramatysk ôfnimme, en yn guon gefallen, de kostbere floeistof en docht forbaerne. De twadde gefaar - diastasis recti. Sa hjit divergence abdominal spieren, dêr't swiere oefening binne ekstreem skealik en kinne sels liede ta skea oan 'e spine. Bepale de oanwêzigens fan diastase en adekwaat beoardieljen syn omfang en potinsjele risiko kinne allinnich wêze kwalifisearre dokter.

Mar net elke jonge mem mei in bern kin betelje te gean nei dokters útsein absolút nedich, benammen as der gjin ien te sjen nei de poppe en jo moatte nimme mei dy oeral. As gefolch, in protte froulju binne turning in bline each foar de gefaren fûn op it ynternet in willekeurich set fan oefeningen foar it liif nei levering en nim it gefal, negearjen fan de pine yn 'e spieren (dêr't, tusken twa heakjes, kin yndikatyf fan in syklike proses, ynstee it súkses fan de loads).

Wat te dwaan yn it gefal dat de mage net wolle litte sels mei in dieet en jo wolle wer yn foarm? Begjinne de oefening mei de maklikste en meast sêfte oefeningen dy't sil net beskeadige e rectus abdominis spier en stean te sjen op 'e nij yn' e spegel begeerde wasp taille.

"Brêge"

Net alle workouts binne geskikt om te ferwiderjen belly fet nei de befalling in boarstfieding mem. Oefeningen lykas "de brêge" - een noflike útsûndering: se net liede ta in fermindering fan memmemolke volume en net kwea ek yn slimme diastasis.

• Stap 1. Lie op dyn rêch, bûge dyn knibbels, rêst jimme fuotten op 'e flier en stek dyn earms lâns it lichem. Nim in djip azem en lûke dyn mage.
• Stap 2. Op de útazemje, stadichoan lift de bekken sadat de boppeste lichem hat foarme in rjochte line fan knibbels oan skouder. Hâld dizze posysje foar twa sekonden: nim in oar djip azem, dan útazemje en stadich leger oan 'e flier.

Wizige Exercise "Hûndertjierrige"

In soad fan de oefeningen foar it liif nei de befalling binne oanpassings fan bekend oplieding. De foarnommen ferzje fan de "hûndert" is sterk ferienfâldige en wurdt oanrikkemandearre as de earste oefening foar froulju dy't hawwe koartlyn jûn berte:

• Stap 1. Starting posysje is te fergelykjen mei dat yn 'e boppesteande oefening: lizzen op dyn rêch, knibbels bûgd, earms ferlingd lâns de spine, hannen en fuotten binne op' e flier. Nim in djip azem en lûke jo abdominal spieren sterk.
• Stap 2. Op de útazemje, stadichoan lift dyn holle fan 'e flier en de hals, nim dyn hannen wei út it lichem. Ferjit net te hâlden jo abdominal spieren yn konstante spanning. Hâld dizze posysje foar in pear tellen, en dan meitsje in nije djip azem en útazemje stadichoan leger oan 'e flier.

fokken fuotten

De meast ferneamde oefeningen foar de abdominal spieren nei de befalling ûnder oaren sa'n populêre item, as de Verdunning fan 'e hannen of fuotten. Fitness leafhawwers meastal tafoege yn syn program ek oefening mei dumbbells of spesjale weighting, mar by de earste stadium postpartum herstel is net oan te rieden om gebrûk meitsje fan de raketten en apparatuer. Eltse útoefenjen fan dit type kin útfierd wurde sûnder ekstra gewicht. Hâldend mei de belangen biedt in effektive wiziging fan 'e poaten te fokken.

• Stap 1. Lie op dyn rêch, set dyn fuotten plat op 'e flier mei jo knibbels bûgd. Lift de skonken apart sadat it ankel stiet leadrjocht nei de flier. Put iene hân op dyn mage, en de twadde - op 'e flier foar tafoege neidruk.
• Stap 2: Pull jo abdominal spieren en stadich, glêde beweging ras grutbrocht skonken útinoar oant, oant jo fiele de spanning opbou yn spieren. Allyksa Hâld fuotten byinoar.

De skeante fan de bekken

Guon oefeningen foar in flat mage nei de berte ûnder oaren it brûken feetball. Jo moatte yn de gebrûklike grutte gymnastic bal sûnder massage effekt. De skeante fan it streamgebiet sil effektiver wêze yn it foarbygean oefening mei de bal, mar at jo gjin feetball, dizze opdracht kin dien wurde sûnder it.

Lizze op dyn rêch, bûge dyn knibbels en dyn fuotten op 'e flier of gym bal. Flink jo abdominal spieren en Tilt de bekken tebek, te drukken op de ûnderste part fan it lichem oan 'e flier. Hâld dizze posysje foar fiif sekonden, dan werhelje.

"Boat" (yoga)

Miskien binne jo al dol fan joga. Yn dat gefal, fiel frij om fierder te gean mei de favorite hâldingen en hâldings, praktyk ferdivedaasje en goede sykheljen. As jo net wis binne fan jo feardichheden, besykje om te begjinne te fieren in ienfâldige oefening rjochte is op tummy tuck nei swierwêzen.

Sitte op 'e flier mei jo knibbels bûgd. Flink jo abdominal spieren en in bytsje Tilt jo torso werom wylst it opheffen fan dyn fuotten út 'e flier. Raise dyn fuotten omheech oant de shins net foarmje in line parallel oan de flier. De werom moat wêze rjocht, heupen - op in hoeke fan njoggentich graden. Stek dyn earms nei foaren dat it kin handich om de balâns yn dizze pose. Behâlden dizze posysje foar op syn minst tritich sekonden.

Planck syn "dolfijn"

Rûnom bekend statyske oefenings te werstellen it liif nei de befalling. Earst fan alles is it, fansels, praten oer de bar en syn protte farianten. Omtinken fan de jonge memmen oanbean in effektive plank "Dolphin", dat is nedich om in gymnastic bal.

Nim de begjinstân foar de riemen, lynjend syn earmtakken op 'e fitball en skonken bealch. Flink jo abdominal spieren en heupen, recht dyn rêch en hâld dy posysje foar op syn minst tritich sekonden. Wy kinne oannimme dizze posysje fan de standert, klassike riem, mar te fergrutsjen de kompleksiteit fan 'e saakkundigen riede mei help fitball, dat jout it hiele posture instability.

side strap

Lie op dyn kant, skoarre op ien earmtakke, dy't strykt mei it skouder. Druk tegearre de heup en fuotten, der wis fan dat jimme behâlden lykwicht en lift 'e heupen ôf' e flier sa lang as dyn lichem sil net lykje op in rjochte line. Hâld de posysje foar op syn minst tritich sekonden. Werhelje op 'e oare kant, yn in gevoelig posysje oan' e oare kant. As jo hawwe mastered dizze oefeningen foar tightening de buik nei besoarging, heakjen oan 'e kant fan' e bar tsien of tolve foet ûntspringt út syn oarspronklike posysje. Dit lytse ferbettering sil tastean foar bettere trein de spieren as boatsje en dijen, en ek ferbetterje dyn fermogen om te behâlden jo balâns.

Noch te dreech?

As jo ûnderfine swierrichheden mei de útfiering fan 'e boppesteande oefeningen, miskien, fysyk fitness is earme noch foardat de poppe wurdt berne. Overwork foar it weromkommen fan harmony is net wurdich - benammen as jo binne boarstfieding. Lit in útdaagjend workout foar letter en gean ta de meast simpel:

• Abdominale sykheljen. Dy oefeningen foar it liif nei levering bestean yn djippe prochuvstvovaniyu bewegings fan it abdominal spieren yn it sykheljen. Tastean de spieren te contract en útwreidzje sa folle mooglik op elkoar inhalatie en útadem. Net ferjitte dat jo moatte sykhelje sa djip mooglik.
• parse Voltage. Start mei de begjinstân: lizzend op 'e flier. Strain de parse, snijden de spieren fan it boatsje, lykas as klear om punch yn 'e mage. Ut dy posysje, útfieren fan in ferskaat oan streamingen, lykas it ferheegjen ien of beide hannen boppe de holle en te lûken fan de skonken. Tink der om dat it wer moat lizze folslein op 'e flier.

It fergrutsjen fan

flink it abdominal oefeningen nei de befalling is net maklik, mar nei ferrin fan tiid silst grif lykje dat útfiere se hat no in stik ienfâldiger. Dat betsjut dat jo al moatte ferheegjen it nivo fan de oplieding sadat de spieren krije net brûkt om deselde lading en bleau te krijen sterker. Der binne in protte soarten fan crunches en oare oefenings rjochte op kwyt te oerstallige fet yn de abdominal gebiet en binne ideaal foar dyjingen dy't al wat "ûnderfining" yn fitness.

kronkeljende Colbert

Dizze training wurdt oanrikkemandearre troch fitness trainer Petra Kolber, hat makke in set fan oefeningen dy't beskikber binne yn 'e foarm fan in tsien minuten video.

• Stap 1. Lie op dyn rêch, heevje dyn skonken, bûge jo knibbels by in hoeke fan 90 graden. Fuotten moatte wêze parallel oan de flier.
• Stap 2: Gean dyn hannen achter dyn holle (de earmtakke moat strang sjogge yn ferskillende rjochtingen, net omheech) en folgje de kronkeljende, lifting jo skouders út 'e flier.
• Stap 3. Stretch dyn skonken op in diagonaal, oerstekke fuotten en stek dyn earms boppe dyn holle. Hâld dizze posysje acht kear, folgje de beweging fan 'e fuotten ôfwikseljend "schaar". Wer by it begjinpunt posysje. Do acht reps.

Wizige jumping in de klam lizzend

Wat oefeningen na de bevalling (bûk, skonken en billen tagelyk) saakkundigen advisearje? Dit is, sûnder twifel, springen yn de klam lizzend. Se kin oanpast wurde as jo wolle - ôfhinklik fan it doel fan de oplieding, nivo fan fysike tarieding fan de sporter en de fereaske dynamyk fan de lading. De útstelde opsje is geskikt voor beginners, froulju mei sa min mooglik oplieding en jonge memmen wêrfan lichems hawwe net folslein hersteld fan 'e berte fan it bern.

• Stap 1. begjinstân - foar squats, mar moatte in bytsje lean foarút en meager Palms op 'e flier.
• Stap 2: flugge ferpleatse de fuotten ôfwikseljend ( "Stap yn") werom te wêzen yn posysje foar push-ups. Net wêrtroch in skoftsje, ferpleats de skonken ien foar ien nei it begjinpunt posysje.
• Stap 3: útfiere 1-3 sets fan 5-10 werhellings.

As jo wolle fergrutsje de muoite fan de oefeningen te heljen belly fet nei levering sa gau as mooglik, folgje de dynamyske springûnderdielen skonken hinne en wer yn plak fan 'e mear goedaardige "stappen."

pushups

Push-ups trene, beide spieren yn 'e earms, skouders, boarst en parse.

• Stap 1: Nim de begjinstân, lynjend tsjin de flier mei syn hannen en teannen. De ôfstân tusken de palmen moatte in bytsje heger wêze as de breedte fan 'e skouders.
• Stap 2. Bend jimme earmtakken en legere boarst, wylst tusken him en de flier is der oer in pear sintimeter.
• Stap 3. rjochtsje dyn earms en optsjen nei it begjinpunt posysje.
• Stap 4: útfiere 1-3 sets fan 10-20 werhellings.

skonk lûke yn de supine posysje

Dy afslankende stomach oefeningen nei de befalling op it earste eachopslach lykje nochal ferjaan, mar se binne tige effektyf foar it fersterkjen fan spand yn de swierens abdominal spieren.

• Stap 1. Lie op 'e flier, bûge dyn knibbels, fuotten - oan' e riem breedte. Pull it liif. Heel moatte rêste op 'e flier.
• Stap 2. Keeping it bekken ûnbeweechlikens, inhale, dan útazemje, brûkend jo abdominal spieren te recht de lofter skonk (net oan 'e ein: knibbels moat wêze licht bûgde). Wer by it begjinpunt posysje.
• Stap 3. ôfwikseljende skonken, útfiere fiif werhellings oan eltse kant. Stadichoan bringe it nûmer omheech oant tsien werhellings.

Draaien fan in handoek

It is mooglik dat ûnder it tsientallen fariaasjes fan de Schrauben dizze ferzje fine jo de meast geskikt. As jo binne ier of letter teloarstelle relative gemak fan foarnommen oefeningen flink it liif nei de befalling helpt oanpast en yngewikkeld ferzje fan curling.

• Stap 1. Lie op dyn rêch, bûge jo knibbels. Squeeze de hân tsjinoerstelde úteinen fan 'e handoek en goaie yn de gemiddelde lingte fan it boppeste part fan syn shins. Lûke de einen fan 'e handoek en squeeze it dij.
• Stap 2. Nim in djip azem, dan útazemje en lûke dyn mage, it opheffen fan jo skouders út 'e flier. Dy't dy posysje ynnimt.
• Stap 3. tense en ûntspanne jo abdominal spieren 10 oant 12 kear, stadichoan bringe it nûmer omheech oant 20 werhellings.

Raising de skonken út 'e supine posysje

Dit oefening kin beskôge wurde as ien fan de meast ferneamde workouts yn 'e parse.

• Stap 1. Lie op 'e flier, bûge dyn knibbels en lûke jo hannen oan' e lea. Flink jo abdominal spieren en lift jo skonken ien foar ien sadat syn skien foarme in line parallel oan de flier.
• Stap 2. Squeeze de dijen en fuotten byinoar en recht dyn skonken, dan stadich lager se oan 'e flier, hâlden de Stationary Spins. Brûk jo abdominal spieren te lûken syn fuotten wer en bûge har knibbels om werom te gean nei de begjinstân.
• Stap 3. Do 20 werhellings.

Oefeningen foar it liif nei levering fan Dzhillian Maykls

Fral foar har dy't wolle wer ferlern foarm en berikke noch mear dramatische resultaten, in wrâld-ferneamde fitness trainer Dzhillian Maykls hat ûntwikkele in oantal fideo programma mei unyk yn syn gearstalling en doelmjittigens fan de oplieding. Direkt útoefenet foar it liif en de flanken nei de berte presintearre yn de skriuwer syn boek "Weight Loss for Beginners". Sa't de namme al seit, de foarstelde oplieding binne net allinne geskikt foar jonge memmen, mar ek foar dyjingen dy't hie nea ynteressearre yn sport, en (nei alle gedachten) opdien in soad overtollige gewicht. Konvinsjoneel, eltse frou Nei in proses fan levering en herstel fan de deawurch lichem kin neamd wurde in start-up yn de sport en ferlieze gewicht. Dzhillian Maykls is goed bewust fan hoe gefaarlik dy perioade fan oerdreaun oefening, en persoanlik tsjûget de simpelste en meast sparing oefeningen foar it liif nei de befalling. De undoubted foardiel fan syn oplieding, ûntwurpen foar 30 dagen, it is in komplekse lykwicht en omtinken foar alle diel fan it lichem. Itselde lading tagelyk fersterkjen spieren blaffen, dijen, boarst, skouders.

Foar mear avansearre brûkers fan syn fideo programma Michaels hat ûntwikkele in yntinsive kursus "Lose Weight yn 30 Dagen." As in programma foar begjinners, dizze video lessen besteane út trije nivo 's - mei de fuortgong fan groeiende kompleksiteit en opliedings. Effektive oefeningen foar it liif nei de befalling wurdt ferfongen troch strange loads op de parse mei help dumbbells.

As jo binne ynteressearre yn net allinne ferliest gewicht, in protte lokale lift sagging tummy en werom WASP waist, is it rekommandearre om te lêzen resinsjes oer it programma "Flat mage foar seis wiken." Dizze kursus duorret foar mar oardel kear langer as de basis oplieding Dzhillian Maykls, en rjochtet him strang oan it testen fan 'e abdominal spieren. Teffens is in HIIT - hege-yntinsiteit tuskenskoft oplieding - en bestiet út ferskate sets, ôfwikseljend cardio en sterkte oefeningen. Mei de passaazje fan it earste nivo kin net lêst it lichem gewichten, mar mei de oergong nei it twadde nivo fan it programma sil moatte oppakke it ekstra gewicht.

fieding

As se sizze oanhingers fan in sûne libbensstyl, oefenje akkount foar mar tweintich persint súkses taryf. De oerbleaune tachtich falle op goede iten. Op it stuit, binne der ferskate farianten fan it systeem fan saneamde PP. Wat jo kieze foar dysels, do net allegear oer de oefening. Fuortsmiten belly fet nei't jaan berte nedich om alle mooglike muoite.

De maklikste opsje fan in goede fieding - in ôfwizing fan junk iten of te beheinen syn brûken ta in minimum. Om alle soarten fan snoep skealik foar de sûnens en foarm produkten, bakkerij produkten, healfabrikaten, hot hûnen en worstjes, sodas, chips, Flavoured crackers en oare "snacks". It is oan te rieden om te beheinen it brûken fan fatty Meats (varkensvlees, laam) en ferfange se met rundvlees, veal, knyn, Poultry fleis. Hoewol't it wurdt dat foar frying neffens de regels fan sûn iten moatte brûke griente stee bûter of margarine, yn feite, de PP net akseptearje frying yn oalje. Jo kinne cook jo favorite pankoeken, muffins en Chops, mar allinne op in droech frying pan mei in goede non-stick coating. Fleis goede fry op de grill.

Yngewikkelde ferzje fan PP - is in soarte fan dieet dat fersterket de effekten dy't jouwe de oefeningen nei de befalling fan it liif, flanken en dijen. Neffens syn regels moatte iten 5-6 kear in dei yn lytse parten (200-300 g). Foar moarnsbrochje, ferbrûkt protein foods en nôt dy't ryk yn komplekse koalhydraten; at lunch - sûn Fats (lykas nuten) en koalhydraten. At lunch tiid, is it winsklik te kombinearjen rjochts aaiwiten, komplekse koalhydraten en grienten (dit kin wêze fleis en fisk skûtels mei in kant gerjocht fan pasta of ierappelkeapman en plantaardige salade). At lunch ite griente en aaiwyt Foods (fermented better), diner - wer, aaiwiten en griente. By nacht te drinken in gleske kefir of ite wat tsiis, sûnt ek yn sliep it lichem net ophâlde te operearje en freget replenishment. As oerdeis jo dwaan intens oefening foar de bûk nei de befalling, it is better om leaver kefir tsiis - it hat mear bist eiwit, brûkber foar spieren ûntwikkeling.

As jo binne serieus oer spylje sport, jo miskien wêze niget oan sport iten. Earst fan alle fitness leafhawwers betelje omtinken oan aaiwyt. Highly voedzaam shakes en aaiwyt bars binne ryk oan maklik degradable aaiwyt - dy helpe fersterkjen de spieren en it fergrutsjen fan de algehiele effektiviteit fan krêft training.